O tjelovježbi se obično govori u kontekstu onoga što ona donosi tijelu: jačim mišićima, boljem zdravlju srca, višoj razini energije i zadovoljstvu zbog postignutih fitness ciljeva. No, kretanje nije samo zdrava navika koja koristi tijelu; i mozak ima iznimne dobrobiti od redovite fizičke aktivnosti.

Kada prestanete vježbati ili većinu dana provedete sjedeći, negativan utjecaj na um može se pojaviti relativno brzo. Što je najgore, mnogi uopće ne shvaćaju da je upravo sjedilački način života uzrok njihovih poteškoća. Na sreću, čak i kratke stanke za kretanje mogu pomoći u održavanju oštrine uma i stabilnosti emocija.

U nastavku donosimo pregled procesa koji se odvijaju u mozgu kada se nedovoljno krećemo te načine kako se vratiti u formu.

Što se događa s mozgom kada se ne krećete dovoljno?

Procjenjuje se da većina odraslih osoba provodi više od devet i pol sati dnevno u sjedilačkom položaju, a ta navika šteti zdravlju mozga.

Kada osoba veliki dio dana provede sjedeći ili ležeći, u mozgu može doći do smanjenja protoka krvi, što je ključno za dopremu kisika i esencijalnih hranjivih tvari neophodnih za njegov optimalan rad. To potom može dovesti do smanjene proizvodnje važnih moždanih kemikalija koje reguliraju raspoloženje, poput serotonina i dopamina.

Evo detaljnijeg pogleda na to kako se smanjena cirkulacija odražava na mozak u kratkoročnom i dugoročnom razdoblju.

Kratkoročni utjecaj

Trenutačni učinci neaktivnog dana obično su suptilni i češće se očituju u tome kako se osjećate nego u mjerljivim promjenama u mozgu. Iako dan proveden u odmoru i bez fizičke aktivnosti može djelovati ugodno i ponekad neophodno, on ne osigurava nalet dopamina i endorfina koji se dobiva tjelovježbom. Ponekad jedan takav dan djeluje osvježavajuće, no u mnogim slučajevima ostavlja osjećaj usporenosti i manjka energije.

Nakon samo jednog dana provedenog u ležanju ili sjedenju, možete primijetiti da se osjećate usporeno, manje motivirano ili razdražljivo. Također se može javiti i takozvana moždana magla zbog koje je fokusiranje na radne zadatke otežano. Ti su učinci uglavnom privremeni i najčešće nestaju čim se ponovno pokrenete.

Ipak, ako povremeno ne ostvarite planirani broj koraka u danu, nema razloga za paniku. Jedan neaktivan dan kod većine ljudi neće uzrokovati značajne niti prepoznatljive promjene u kognitivnim funkcijama ili općem radu mozga. Važno je ne preuveličavati ono što se događa u mozgu nakon samo jednog dneva neaktivnosti, jer se takvi dani događaju svima.

Dugoročni utjecaj

Kada sjedenje postane uobičajena rutina, mozak počinje osjećati posljedice na vrlo ozbiljne načine, uključujući i one koji se odnose na pamćenje. Fizička neaktivnost povezana je s povećanim rizikom od kognitivnog pada i demencije, a mnogi mehanizmi koji objašnjavaju tu povezanost odnose se na metaboličke i upalne procese.

Posebno je zanimljivo područje istraživanja kako kretanje utječe na mikrogliju — obrambene stanice imuniteta u mozgu. Mikroglila ima ulogu zaštitnika mozga, neprekidno nadzirući okruženje i reagirajući na prijetnje. Njezino ponašanje usko je povezano s metaboličkim stanjem, odnosno funkcijom mitohondrija. Zdravije metaboličko okruženje pomaže tim stanicama da ispravno obavljaju svoju zaštitnu ulogu, dok kronični metabolički poremećaji doprinose stanju jače upale.

Mikroglija i upalni procesi koje ona proizvodi igraju središnju ulogu u razvoju neurodegenerativnih stanja. Redovito kretanje pomaže u održavanju metaboličkog okruženja koje tim stanicama omogućuje učinkovitije obavljanje posla tijekom desetljeća.

Dugotrajne sjedilačke navike mogu utjecati na mentalno zdravlje i na teže načine od nekoliko loših dana. Sjedilački način života povezan je s većom vjerojatnošću razvoja ili pogoršanja stanja poput depresije i anksioznosti.

S druge strane, veća količina kretanja dokazano podržava mentalno zdravlje ublažavanjem simptoma depresije i anksioznosti. To ne znači da tjelovježba zamjenjuje stručnu skrb, ali uvođenje više kretanja može biti snažan alat za poboljšanje raspoloženja i emocionalnog blagostanja.

Foto: iStock

Kako uvesti više kretanja bez potpune promjene rutine?

Prekinite dugotrajno sjedenje

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za zdravlje svog mozga jest redovito prekidanje dugotrajnog sjedenja. Ako sjedite za radnim stolom sat vremena, ustanite i krećite se nekoliko minuta. Te male odluke nakupljaju se tijekom dana.

Nekoliko minuta ustajanja u danu možda se u danom trenutku ne čini kao velika stvar, ali te male pauze mogu promijeniti tijek cijelog dana. Čak i ako jednostavno ustanete za stolom na minutu ili dvije nakon što završite zadatak, to se računa.

Isprobajte mikropokrete

Jednostavno hodanje malo više nego inače iznimno je korisno; više kretanja ne mora uvijek značiti odlazak u teretanu. Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih aktivnosti. Prošetajte nakon večere. Parkirajte dalje od ulaza u trgovinu. Koristite stepenice. Hodajte dok obavljate važan telefonski poziv. Izađite van i šetajte u prirodi kad god je to moguće.

Još jedan jednostavan način da postanete aktivniji jest uvođenje stanki za „mikropokrete” tijekom dana, poput istezanja svakih pola sata. Nema potrebe za postavljanjem preambicioznih ciljeva. Kratka šetnja s psom, rad u vrtu, lagano istezanje ili čučnjevi odlične su opcije.

Kretanje možete uklopiti i u svakodnevne kućanske poslove. Čak i desetominutna šetnja može poboljšati vaš fokus i raspoloženje. Važno je samo da u svoje kretanje unesete i malo užitka kako bi ono postalo dugoročno održivo.

Uključite malo strukturirane tjelovježbe

Prekidanje sjedenja i više kretanja izvrstan su početak, no strukturirana tjelovježba donosi vlastite posebne dobrobiti za mozak. Kada je riječ o vježbanju i mozgu, ne radi se samo o trošenju kalorija. Tjelovježba potiče neuroplastičnost, poboljšava protok krvi u mozgu i podržava zdravlje stanica. Time se izravno utječe na temeljnu biologiju koja određuje koliko dobro mozak funkcionira sada te kako će starjeti u budućnosti.

Ključ je u pronalaženju rutine vježbanja koju možete održavati dok postupno napredujete prema preporučenoj količini aktivnosti. U idealnom slučaju, odrasle bi osobe trebale nastojati uključiti najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Ti se vremenski ciljevi mogu raspodijeliti u manje raspone, poput 20 ili 30 minuta dnevno. Uz to, preporučuje se uključiti i neke vježbe snage ili vježbe s otporom najmanje dva dana u tjednu.