Spremni za ljeto

Veliki vodič za HIIT trening koji možete odraditi i kod kuće

Dijana Ljubanović

FOTO/UNSPLASH

FOTO/UNSPLASH

Važno je da je vaše tijelo zdravo i da koristite odgovarajuću obuću i tehniku ​​kako biste spriječili ozljede.



Mnogi od nas su toliko zauzeti ovih dana, a sa svim odgovornostima koje vam oduzimaju vrijeme, energiju i pažnju, vježbanje se ponekad gurne na dno popisa obveza ili se sve skupa izmiješa. Lako je usvojiti način razmišljanja da ako nemate punih sat vremena za vježbanje, nemate vremena uopće,  a time se gubi smisao raditi bilo kakav trening. No, istina je, prošlo je vrijeme kada je među fitnes stručnjacima prevladavalo mišljenje da su treninzi trebali biti određene duljine kako bi bili korisni za vaše zdravlje.


Zapravo, istraživanja pokazuju da kratki, intenzivni treninzi mogu čak imati i prednost pred dugim, kontinuiranim vježbanjem umjerenog intenziteta u smislu sagorijevanja kalorija, metaboličkog utjecaja i poboljšanja kondicije. I, intervalni trening visokog intenziteta, koji se obično naziva HIIT, predstavlja obilježje ovog stila vježbanja.


Što je intervalni trening visoke intenzitete (HIIT)?


Trening intenzivnosti visokog intenziteta (HIIT) vrsta je vježbanja koja uključuje izmjenjivanje kratkih naleta energičnog vježbanja s manje intenzivnim razdobljima oporavka, pružajući učinkovit kardiovaskularni trening.




HIIT poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju i snagu te pruža učinkovito sagorijevanje kalorija u usporedbi s kontinuiranim treningom.


Iako je vježbanje puno više od pukog sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma, lijepo je imati učinkovit način za zdravo zaustavljanje metabolizma kada vrijeme koje morate posvetiti vježbanju je ograničeno. Dio razloga što HIIT sagorijeva toliko kalorija jest taj što je vrlo zahtjevan za tijelo, tako da održava vaš metabolizam satima ubrzanim, čak i nakon završetka treninga.


Dakle, čak i ako vam nedostaje vremena, možete dobiti odličan trening cijelog tijela, gubljenja kalorija, kardio trening, a da čak i ne morate kročiti u teretanu.


Imate 15-20 minuta? Pročitajte sve što trebate znati o učinkovitim i učinkovitim HIIT treninzima i naučite 14 moćnih poteza koje biste trebali uključiti u svoju HIIT rutinu, čak i u vlastitoj dnevnoj sobi.


FOTO/Pexels

FOTO/Pexels


Sigurnost i mjere opreza


HIIT uključuje trening vrlo visokog intenziteta u kratkom vremenskom razdoblju, odmaranje kako bi se smanjio puls i disanje, a zatim ponovno skakanje ravno u vježbe. Intenzitet vašeg treninga tijekom ovih vježbi izuzetno je važan i ono je što razlikuje HIIT od ostalih oblika treninga.


Obavezno trenirajte prema mogućnostima vlastitog tijela. Puno je učinkovitije u početku ići lako, a zatim polako pojačati intenzitet dok se tijelo navikava na ovaj stil treninga. Uvijek je najbolje birati vježbu ili zaustaviti interval visokog intenziteta rano ako se počnete umarati do te mjere da vaše tijelo pati.


Na kraju, čak i ako ste u formi i često vježbate, olako se uključite u ovu HIIT rutinu vježbanja odabirom samo nekih vježbi, te postupnim povećanjem duljine teških intervala i skraćivanjem razdoblja odmora kako vaša kondicija napreduje.


Mitovi i zablude


Više je bolje


Stručnjaci naglašavaju da što se tiče HIIT-a, više nije nužno i bolje. Ako, na primjer, prema uobičajenim postavkama pokušavate pretjerati, intenzitet će morati pasti, što poništava svrhu treninga. Cilj je postići da vaše tijelo radi anaerobno ili bez kisika. Da bi se to dogodilo, morate ubrzati puls na 90-95% od maksimuma, što ne možete izdržati jako dugo. A, kako bi vaše tijelo naporno radilo, to znači određena razdoblja odmora između ovih intenzivnih rafala. Kada tek započinjete, pokušajte s jakim intervalima od 30 sekundi i oporavkom od 30-60 sekundi.


U svaki trening trebali biste uključiti HIIT


Zbog vitalnosti HIIT treninga kada ih pravilno radite, presudno je dati svom tijelu dovoljno dana da se oporavi između treninga kako biste spriječili pretreniranost i ozljede. Ovisno o vašem cilju, ovo se može očito razlikovati, ali preporučeno je izvođenje HIIT-a ne više od tri puta tjedno kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za oporavak.


HIIT bi trebao biti sastavni dio programa vježbanja, ali ne i jedina vrsta treninga koji radite. Trebali biste uključiti i trening otpora za povećanje mišićne mase i održavanje zdravih kostiju i zglobova te pokretljivosti, što će vam omogućiti kretanje u čitavom nizu pokreta kako bi se pomoglo u prevenciji ozljeda.


To je za svakoga


Važno je razmotriti je li HIIT trening u skladu s vašim stvarnim ciljevima prije nego što ga dodate u svoj program vježbanja. HIIT trening bio bi kontraindiciran nekome čiji je glavni cilj ojačati. To je stil vježbanja koji bi trebao biti rezerviran za ljude koji su već relativno sposobni jer je pravilno izvođenje vježbi neophodno kako bi se izbjegle ozljede. To također nije najbolja ideja za ljude koji su pod velikim stresom ili imaju ograničen san jer tijelo neće dobro reagirati dodatnim stresom. Vježbanje niskog intenziteta bolja je opcija u ovim situacijama.


Bilo koja vježba može se uklopiti u dobar HIIT trening


Iako se bilo koja vježba može intenzivno raditi i ima sposobnost znojenja, nisu sve vježbe jednake. Pravi odabir vježbe, kombinacija i redoslijed izvođenja učinit će veliku razliku u treningu i rezultatim. Važno je uključiti i vježbe cijelog tijela i izolacijske vježbe u HIIT rutine za dobro zaokružen trening.


Važno je pažljivo odabrati vježbe i iskustvo je također važno. Cilj HIIT-a je ići brzo  pa odaberite tu vježbu samo ako je to nešto što redovito izvodite i ako se kroz nju možete kretati brzinom sprinta s izvrsnom formom. Izaberite nešto što možete bez puno prostora za pogreške, nešto kroz što ćete se brzo kretati, a ne treba previše razmišljati o formi jer prolazeći koliko god možete kroz bilo koji pokret, na kraju ćete se slomiti i izvesti to kretanje s manje točnosti i promišljenosti. Drugim riječima, neka bude jednostavno kako biste spriječili ozljede, prenosi Byrdie.


FOTO/UNSPLASH

FOTO/UNSPLASH


Čučnjevi


Čučanj je jedan od najtemeljnijih i najfunkcionalnijih poteza koji stimulira čitav donji dio tijela, ali i središnji. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed.


Spustite se u čučanj gurajući kukove unatrag kao da posežete unatrag da biste sjeli na stolicu i istovremeno pružite ruke naprijed. Spuštajte se dok koljena ne budu na 90 stupnjeva, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Zastanite na dnu jednu sekundu. Vratite se na stajanje stiskanjem gluteusa i guranjem kroz pete.


Planinski penjači


Planinski penjači se smatraju vježbom cijelog tijela dok rade na ramenima, torzu, tricepsu, tetivama. Nevjerojatni su u izgradnji temeljne snage i stabilnosti, kao i izdržljivosti. Dođite u položaj skleka s rukama izravno ispod ramena i ne dopustite im da putuju prema naprijed tijekom pokreta.


Naizmjenično noge, brzo pomičite svako koljeno gore i naprijed prema rukama ispod prsa i leđa. Obavezno zadržite stražnjicu i zadržite kralježnicu ravnom i dugu ravnu liniju od glave do stopala.


Sklekovi


Sklekovi su sjajan složeni potez, radeći na rukama, prsima, tricepsu i leđnim mišićima. Trbušni mišići također se aktiviraju ovim potezom, jer su potrebni za održavanje stabilnosti kralježnice. Stavite ruke ravno na pod u širini ramena, laktove uspravite, a stopala ispružite iza sebe. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji, a da vam kukovi nisu podignuti u zrak.


Ne odmahujte laktove u stranu. Želite izgledati poput strelice usmjerene prema naprijed (s rukama pod kutom od 45 stupnjeva), umjesto kao slovo “T”.


Gurnite se natrag u početni položaj ispruživši ruke, ali nemojte zaključati laktove.


Skokovi (Jump Lunges)


Eksplozivni trening poput skakanja, koji se naziva pliometrija, sjajan je za HIIT treninge, jer je intenzitet sam po sebi snažan. Pliometriju je korisno ugraditi u bilo koji trening. Omogućuju eksplozivnu snagu, okretnost, stabilnost i ravnotežu. Rade cijelo tijelo, trenirajući vaše mišiće za brži i učinkovitiji rad, istodobno poboljšavajući kardiovaskularno zdravlje.


Koraknite prema naprijed i spustite se u iskorak, savijanjem prednjeg koljena na 90 stupnjeva i spuštanjem stražnjeg koljena gotovo na pod. Držite potkoljenicu okomitom, ne dopustite da koljeno putuje naprijed dalje od nožnih prstiju i držite uspravan torzo. Zamijenite noge za svaki set vježbi.


Plank


Plank je jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za jačanje torza i gornjeg dijela tijela.


Dođite u položaj skleka, ali spustite se tako da vam podlaktice budu na tlu. Laktovi bi se trebali smjestiti točno ispod ramena, a nožni prsti ostati na zemlji.


Stegnite gluteus i privucite pupak do kralježnice, dok držite ispravljenu kralježnicu i vrat tijekom poze. Dok držite ovaj položaj, vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do stopala.


Obavezno dišite i ne dopustite da vam kukovi popuste. Aktivno odgurujte pete od sebe kako biste postigli dobru formu.


Vijača


Jedna od najvažnijih vježbi koju treba uključiti u HIIT treninge je preskakanje konopa. Pokušajte skokove držati laganima, brzima i blizu tla, usredotočujući se na brzinu, ne toliko na visinu skoka. Pronađite uže za skakanje odgovarajuće duljine. Ako stojite na užetu s obje noge i povučete ga prema gore, trebao bi doći malo iznad visine pazuha. Držite torzo čvrsto i okrećite zglobove kako biste okretali uže i skakali.


Skokovi i čučnjevi


Zbog ove varijacije čučnja noge će vam vrištati, a srce zakucati. Stanite s nogama u širini ramena i rukama podignutim ispred sebe. Zamislite da se tlo spušta ispod vas. Neka vam kukovi tonu prema podu, a stopala malo šire. Uhvatite se na dnu čučnja s koljenima na 90 stupnjeva, dodirujući pod rukama. Gurnite se gore do vrha i ponovite.


Medvjeđe puzanje


Ovim ćete potezom odraditi cijeli torzo, kao i bedra te ramena. Stanite na sve četiri u položaju poput stola, licem prema tlu; na dlanove i prste stopala. Krećite se naprijed – nazad, ili lijevo – desno. Držite kukove i leđa nisko u podjednakoj razini.


Gore-dolje plank


Ova varijacija planka gradi snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Započnite u planku. Podignite desnu ruku s prostirke i stavite dlan točno ispod ramena. Ogurnite se kroz desnu ruku, a zatim se oslonite i na lijevu ruku tako da ste u punom položaju za sklekove. Kontrolirano se spustite na podlaktice, a zatim se vratite u položaj skleka, ovaj put vodeći se lijevom rukom. Zamijenite ruku pri svakom ponavljanju. Pazite da ne ljuljate bokovima dok idete gore-dolje.


Marinci


Mnogi ljudi imaju odnos ljubavi i mržnje s ovim snažnim potezom, iako je vrlo težak, prilično je učinkovit potez za jačanje cijelog tijela i kardio trening. Stanite tamo gdje imate dovoljno prostora. Napravite sklek, pa čučanj pa skok.