Tijekom odrastanja, mnogi povrće doživljavaju kao dosadnu obvezu na tanjuru. S vremenom, međutim, otkrivamo da ono može biti iznimno ukusno i privlačno. Kada odlučite unaprijediti prehranu, korisno je znati da način pripreme izravno utječe na količinu nutrijenata koje tijelo može apsorbirati.

Iako ne postoji jedna univerzalna metoda za svaku vrstu povrća, razumijevanje kako toplina utječe na njihovu vrijednost pomaže da izvučete maksimum iz svakog obroka.

Povrće koje je najbolje jesti sirovo

Sirovo povrće je savršena opcija koja ne zahtijeva nikakvu pripremu niti paljenje štednjaka — dovoljno ga je narezati i poslužiti uz omiljeni umak. Kada je riječ o hranjivim tvarima, sirovo povrće nudi iznimno visoke koncentracije antioksidansa, polifenola te vitamina B i C.

Neki od najboljih izbora za konzumaciju u sirovom stanju su:

• Zelena salata, koja brzo gubi nutritivnu vrijednost kada se izloži toplini.

  
  

• Krastavci, osobito s neoguljenom korom, jer ona značajno povećava unos vlakana i polifenola.

  
  

• Babura paprika, koja je jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C.

  
  

Bilo da ih dodate u salate, kombinirate s humusom ili jedete same, sirove namirnice su najjednostavniji način za brz unos svježih nutrijenata.

Foto: iStock

Povrće koje je najbolje lagano termički obraditi

Određene vrste povrća vrlo su prilagodljive i izvrsne su i sirove i kuhane, no ključno je primijeniti minimalnu toplinu. Odličan primjer su luk i češnjak. Oni zadržavaju većinu svojih protuupalnih spojeva poput alicina i kvercetina, ali budući da su ti spojevi osjetljivi na toplinu, dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama može ih uništiti.

Ostale namirnice koje vole laganu i kratku obradu su:

• Mrkva

  
  

• Gljive

  
  

• Mahune

  
  

• Šparoge

  
  

• Kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus i prokulice)

  
  

Kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici najbolje čuva njihove nutrijente u usporedbi s prženjem, pečenjem u pećnici ili dugim kuhanjem u vodi.

Povrće koje je bolje potpuno skuhati

Neke vrste povrća zapravo postaju znatno hranjivije tek nakon što se potpuno skuhaju, što često iznenađuje one koji vjeruju da je sirovo uvijek bolji izbor.

• Krumpir: Kora krumpira iznimno je bogata vlaknima i antioksidansima, što pomaže u usporavanju utjecaja ugljikohidrata na skok šećera u krvi. Ipak, krumpir se nikada ne smije jesti sirov — osim što je izuzetno teško probavljiv, sadrži otporni škrob koji može uzrokovati ozbiljne želučane tegobe.

  
  

• Špinat: Ova je namirnica izvrstan kandidat za kuhanje. Špinat sadrži visoke razine oksalata koji se vežu za minerale poput kalcija i željeza, blokirajući njihovu apsorpciju u tijelu. Kuhanjem špinata smanjuje se udio oksalata, čime kalcij i željezo postaju znatno iskoristiviji za organizam. Slično vrijedi i za rajčice, kod kojih kratko dinstanje ili kuhanje povećava razinu dostupnog antioksidansa likopena.

  
  

• Kupus: Kada je u pitanju kupus, preporučuje se prvo ga narezati, a zatim skuhati na pari ili u mikrovalnoj pećnici kako bi se sačuvala maksimalna količina hranjivih tvari.