Sigurno vam je ovo poznat scenarij: završili ste sa večernjom rutinom, ugasili svjetla i legli u krevet. Umjesto da polako tonete u san, počinjete razmišljati o tome hoćete li uopće zaspati. Pogled na sat, razmišljanje o obavezama sljedeći dan i sve veća zabrinutost samo dodatno otežavaju utonuće u san, a frustracija raste.

Ovaj obrazac poznat je kao tjeskoba povezana sa spavanjem ili sleep anxiety, a iako nije službena medicinska dijagnoza, stručnjaci ističu da je riječ o vrlo čestom problemu koji može ozbiljno narušiti kvalitetu sna.

Zašto nastaje taj začarani krug?

San i anksioznost međusobno su usko povezani.

Stres i tjeskoba otežavaju uspavljivanje, a manjak sna dodatno povećava razinu stresa. Tako nastaje začarani krug iz kojeg se ponekad teško izvući.

Dugotrajan nedostatak sna može povećati rizik i od razvoja nesanice, ali i negativno utjecati na raspoloženje, koncentraciju te dugoročno povećati rizik od povišenog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih problema.

Foto: Pexels

Kako si možete pomoći?

Razmislite o razgovoru sa stručnjakom

Ako se problem ponavlja i značajno utječe na svakodnevni život, stručnjaci preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu, koja se smatra jednim od najučinkovitijih pristupa liječenju kronične nesanice.

Takva terapija pomaže promijeniti obrasce razmišljanja i razvijanje zdravijih navika povezanih sa spavanjem,  savjetuje Glamour.

Obratite pažnju na unutarnji dijalog

Način na koji razgovarate sami sa sobom može imati veći utjecaj nego što mislite. Ako si prije spavanja stalno ponavljate da sigurno nećete zaspati, mozak takvu poruku može doživjeti kao dodatni izvor stresa.

Pokušajte svjesno zamijeniti katastrofične misli realističnijima.

Foto: Pexels

Maknite mobitel iz spavaće sobe

Jedna od najčešćih pogrešaka je posezanje za mobitelom kada san ne dolazi. Osim što plavo svjetlo može usporiti lučenje melatonina, beskonačno scrollanje društvenim mrežama dodatno stimulira mozak i otežava opuštanje.

Ako ne možete zaspati, mnogo je bolji izbor pročitati nekoliko stranica knjige.

Uvedite večernju rutinu

Mozgu je potreban prijelaz između aktivnog dana i odmora. Stručnjaci preporučuju da barem pola sata prije odlaska na spavanje usporite tempo.

Topli tuš, njega kože, lagano istezanje, čitanje ili slušanje opuštajuće glazbe mogu pomoći tijelu da prepozna kako je vrijeme za odmor. Najvažnije je da rutina bude redovita i da svake večeri šalje isti signal mozgu.

Isprobajte meditaciju ili vježbe opuštanja

Iako meditacija nije za svakoga, istraživanja pokazuju da ta redovita praksa može pomoći u smanjenju razine stresa i olakšati uspavljivanje.

Vođene meditacije za spavanje, vježbe svjesnog disanja ili progresivno opuštanje mišića mogu pomoći da se pažnja usmjeri s briga na osjećaj opuštenosti. Pokušajte – čak i desetak minuta dnevno može dugoročno doprinijeti boljoj kvaliteti sna.

Napomena: Ovaj članak služi isključivo u informativne svrhe i ne može zamijeniti pregled, dijagnozu ni savjet liječnika.