Ležite u krevetu s glavom punom misli? Mogli biste pokušati s ovim jednostavnim trikom disanja.

Ova tehnika, poznata kao metoda 4-7-8, dizajnirana je za umirivanje živčanog sustava i promicanje opuštanja, pomažući tijelu da brže utone u san. Razvio ju je dr. Andrew Weil, stručnjak s integrativne medicine, a temelji se na drevnoj tradiciji pranayame, odnosno svjesne kontrole daha.

Namjerne tehnike disanja, poput dubokog disanja iz trbuha, koriste se kako bi se uravnotežio pretjerano aktivni simpatički živčani sustav (sustav za stres), regulirala tjeskoba i potaknulo stanje duboke relaksacije.

Foto: iStock

Kako izvoditi metodu 4-7-8

Ovu metodu možete prakticirati bilo gdje i bilo kada — dok ležite u krevetu, prije važnog sastanka ili nakon napetog razgovora. Postupak je sljedeći:

1. Udišite kroz nos dok u mislima brojite do četiri.

   
   

2. Zadržite dah dok brojite do sedam.

   
   

3. Izdahnite kroz stisnute usne dok brojite do osam.

   
   

Preporučuje se ponoviti ovaj ciklus četiri puta, za početak.

Pauza između udisaja i izdisaja omogućuje bolji fokus na usporavanje daha, dok produženi izdisaj omogućuje tijelu da izbaci više zraka nego inače, što rezultira unosom više kisika pri sljedećem udisaju. Ako se na početku pojavi lagana vrtoglavica, preporučuje se ubrzati brojanje (ne moraju biti savršene sekunde) i disati nježno, a ne silovito.

Foto: iStock

Prednosti metode 4-7-8

Zamjenjuje neželjene misli

Kada ste tjeskobni, um se ne može fokusirati na dvije stvari istovremeno. Brojanje tijekom udisaja, zadržavanja daha i izdisaja služi kao prirodna distrakcija od rojećih ili neželjenih misli koje vas drže budnima.

Aktivira dijafragmu

Duboko i namjerno disanje u potpunosti aktivira dijafragmu, ključni mišić smješten ispod pluća. To poboljšava učinkovitost disanja, pa čak i držanje tijela, jer se aktivira mehanizam koji je odgovoran za pravilan proces udisaja i izdisaja.

Potiče duboko opuštanje i san

Vježbe disanja aktiviraju parasimpatički sustav (PNS), koji je odgovoran za dovođenje tijela u stanje mirovanja. To je suprotnost simpatičkom sustavu koji upravlja odgovorom “bori se ili bježi”. Mnogi ljudi ostaju zarobljeni u stanju visokog stresa bez da su toga svjesni, što otežava spavanje.

Istraživanja su pokazala da sporo disanje, uz zdrave navike spavanja, može biti učinkovitije protiv nesanice od lijekova.

Smanjuje kronični stres uz dosljednu praksu

Iako nije magija, redovita praksa regulacije živčanog sustava ima dugoročne koristi za opće zdravlje. Smanjenje stresa dovodi do niže razine tjeskobe, nižeg krvnog tlaka, boljeg raspoloženja i smanjenja mišićne napetosti.

Dosljednost je ključna kako bi tijelo naučilo brže i lakše prijeći iz stanja napetosti u stanje dubokog mira.