Nije rijetkost probuditi se prije nego što alarm zazvoni. Pitanje je treba li pokušati ponovno zaspati, ili jednostavno započeti dan. Iako dodatnih desetak ili dvadeset minuta sna može djelovati primamljivo, njihov učinak ovisi o trenutku buđenja i stanju organizma.

Kako najbolje postupiti u ovoj situaciji, objašnjavaju stručnjaci za Real Simple.

Što se događa kada se probudite usred noći?

Tijekom noći mozak prolazi kroz cikluse dubokog non-REM sna, važnog za fizičku obnovu i imunitet, te REM faze sna, povezane s obradom emocija i pamćenjem. Kratka buđenja su normalna i događaju se više puta tijekom noći, često bez da ih postanemo svjesni.

Problem nastaje kada su buđenja učestala ili dugotrajna. Tada može doći do fragmentacije sna, što se povezuje s umorom, promjenama raspoloženja, povećanom razinom stresa i metaboličkim poremećajima.

Nakon buđenja može se privremeno povisiti razina kortizola i ubrzati rad srca jer mozak procjenjuje okolinu prije nego što ponovno “uronimo” u san.

Foto: Pexels

Treba li ponovno zaspati ili ustati?

Odluka ovisi o vremenu i o tome koliko se budnima osjećate. Ako se probudite usred noći ili znatno prije uobičajenog vremena ustajanja, preporuka je pokušati ponovno zaspati. Dodatni san i dalje doprinosi oporavku, raspoloženju i kognitivnim funkcijama.

Ako se probudite otprilike sat vremena prije alarma, možete pokušati ponovno zaspati. Međutim, ako ste budni, mentalno aktivni i ne možete zaspati unutar otprilike 20 minuta, ostajanje u krevetu može imati suprotan učinak. Mozak tada može početi povezivati krevet s budnošću i razmišljanjem, a ne sa snom.

U tom slučaju preporučuje se kratko ustati i u prigušenom svjetlu raditi nešto smirujuće, poput čitanja ili slušanja tihe glazbe, dok se ne pojavi osjećaj pospanosti. Tek tada se vratite u krevet.

Kako smanjiti noćna buđenja?

Cilj nije potpuno eliminirati buđenja, jer su ona fiziološki normalna, već spriječiti da postanu dugotrajna i stresna. Ako su česta, mogu upućivati na stres, hormonske promjene, varijacije šećera u krvi, konzumaciju alkohola ili poremećaje disanja tijekom spavanja.

Za stabilniji san preporučuje se smanjenje izloženosti svjetlu navečer, osobito ekranima, održavanje uravnotežene večernje prehrane te izbjegavanje alkohola, koji inicijalno uspavljuje, ali kasnije narušava duboke faze sna. Hladnija i tamna spavaća soba također pridonosi kvalitetnijem odmoru.

Regulacija živčanog sustava tijekom dana jednako je važna. Upravljanje stresom, redovita jutarnja izloženost dnevnom svjetlu i dosljedno vrijeme buđenja – čak i vikendom – pomažu stabilizirati cirkadijalni ritam. Ako ste izrazito pospani tijekom dana, kratko drijemanje od oko 20 minuta može biti prihvatljivo.