Foto iStock
Paralelno s početkom trčanja valja poraditi na muskulaturi cijelog tijela. Ako ste u treningu, tada ste već u prednosti. Za trčanje je važan snažan core koji će čuvati vaša leđa
Odlučili ste početi trčati – i što sad? Možete trenirati sami ili se priključiti školi trčanja. Za potpunog početnika škola trčanja može biti jako dobro rješenje jer će tamo postepeno naučiti sve što treba znati i pripremiti se za svoju prvu utrku.
No, ako niste za društvo i želite trčati sami tada je najvažnije pravilo da počnete polako i strpljivo.
Poradite na muskulaturi
Paralelno s početkom trčanja valja poraditi na muskulaturi cijelog tijela. Ako ste u treningu tada ste već u prednosti. Za trčanje je važan snažan core koji će čuvati vaša leđa. Osim muskulature, treba ojačati i vezivna tkiva i time preventivno djelovati kako ne bi došlo do ozljeda, a onda polako podizati kilometražu – kontinuiranim i discipliniranim radom sve će doći na svoje. U svakom slučaju – nema žurbe. Postoje i on-line programi putem koje se vrlo lako može pratiti i prilagođeni su vašem cilju, odnosno prvoj utrci. Nije svejedno želite li za 2 mjeseca istrčati 5 ili 10 kilometara, a marljivim treniranjem nakon manje od godinu dana bit ćete spremni za svoj prvi polumaraton.
Kvalitetne tenisice za početak, za sve ostalo ima vremena
Od opreme je za trkače početnike najbitnije da imaju dobre kvalitetne tenisice. Sve ostalo nabavit ćete s vremenom. Tijekom trčanja važno je biti hidratiziran, što ne znači da se morate nalijevati vodom tijekom trčanja, već tijekom cijelog dana treba unositi vodu. Tijekom samog treninga od vode su uvijek boli elektroliti, no u nedostatku njih bit će vam dobra i voda, pogotovo ako trčite kratke dionice. Hidratacija je posebno važna za vrijeme velikih vrućina. Ljeti je bolje trčati ujutro ili navečer, a zimi tijekom dana. Nije dobro trčati po najvećoj vrućini jer se tijelo tada puno više iscrpi i potroši.
Foto iStock
Zadajte si motivirajuće ciljeve
Za početak su dovoljna tri treninga tjedno koja kombiniraju duže lagano trčanje, malo brže i kraće dionica, odnosno kombinacije bržeg i sporog trčanja ili hodanja za početnike. S vremenom i napretkom se povećava broj treninga, tjedna kilometraža i naravno brzina, a za sve je to važno imati kontinuitet u treninzima. Kada, na primjer, bez napora istrčite 5 kilometara, onda pokušajte sebi zadati nove kriterije, istu udaljenost istrčiti za kraće vrijeme, ili ju produžiti za 200 do 500 metara. Tako će se vaši mišići uvijek iznova aktivirati, a vi ćete postati snažniji i trošit ćete više kalorija. Naravno, nemojte pretjerivati u postavljanju ciljeva.
Ne preskačite zagrijavanje
Trčanje se definira kao kardio trening, što znači da utječe na veći dotok krvi u tijelo pa što vaša forma bude bolja, vaš će puls biti sporiji. Puls je još jedan od parametara preko kojeg možete pratiti svoj napredak. Nikako ne smijete preskočiti zagrijavanje od minimalno 5 minuta, u okviru kojeg trebate aktivirati sve grupe mišića, kao ni istezanje nakon treninga. Istezanjem ćete pomoći tijelu da se postepeno ohladi, a mišićima da se lakše oporave poslije fizičke aktivnosti.
Prva vaša veća utrka može biti ona na 10 kilometara – nekim trkačima upravo je ta duljina idealna i nemaju ambicije istrčati veće duljine. Ako ste ipak hrabriji i želite testirati svoje mogućnosti za istrčavanje svog prvog polumaratona ipak se obratite za pomoć stručnjaku. Trčanje polumaratona, a zatim većih dužina iziskuje malo bolju pripremu i planiranje. Zaboravite na brzi start, tempo prilagodite sebi i nemojte krenuti za onim najbržima. Sigurni smo da će vas masa ponijeti, ali važno je znati svoje granice. Ako krenete prebrzo, jednako tako brzo ćete se umoriti i bit će vam teško završiti utrku.
Više savjeta kako trčanjem možete postići zdravlje i zadovoljstvo pročitajte u velikom specijalu Novog lista “Više od trčanja”
