Ako želite sačuvati čvrste kosti kako starite, možda ne trebate kompliciran program treninga. Velika analiza pokazala je da su brzo hodanje i trčanje među aktivnostima koje najviše pridonose očuvanju mineralne gustoće kostiju. Istraživači su pritom identificirali i količinu tjelovježbe nakon koje se učinak počinje jasnije primjećivati.

Znanstvenici iz Kine analizirali su podatke 18.429 osoba starijih od 40 godina, prikupljene iz 124 ranija istraživanja.

U analizu su uključene različite aktivnosti, među njima trening s opterećenjem, joga, hodanje i druge vrste aerobne tjelovježbe.

Rezultati su pokazali da se posebno izdvaja brzo hodanje ili trčanje. Kombinacija aerobnog treninga i vježbi snage također je bila povezana s poboljšanjem mineralne gustoće kostiju, ali učinak nije bio jednak na svim dijelovima kostura.

Dovoljna su dva do tri sata tjedno

Jedan od zanimljivijih rezultata odnosi se na količinu aktivnosti. Istraživači su procjenjivali takozvane MET-minute, mjeru koja kombinira intenzitet i trajanje tjelesne aktivnosti.

Oko 600 MET-minuta tjedno pokazalo se kao razina nakon koje se učinak na kosti počinje značajnije primjećivati. To odgovara otprilike dva do tri sata brzog hodanja ili trčanja tjedno.

Autori istraživanja navode da je strukturirana tjelovježba povezana s umjerenim, ali klinički značajnim usporavanjem dobnog pada mineralne gustoće kostiju u području slabinske kralježnice, vrata bedrene kosti i cijelog kuka.

S godinama se gustoća kostiju prirodno smanjuje, što povećava rizik od prijeloma i osteoporoze. Problem je što se osteoporoza često otkrije tek nakon prijeloma.

U starijoj dobi takve ozljede mogu imati ozbiljne posljedice jer kostima treba više vremena za oporavak, a dulja nepokretnost može dodatno narušiti opće zdravlje.

Brzo hodanje pritom ima jednu veliku praktičnu prednost: ne zahtijeva teretanu, posebnu opremu ni složene treninge.

Učinak nije isti kod svih

Znanstvenici upozoravaju da se odgovor na tjelovježbu razlikovao među skupinama ispitanika. Učinak na mineralnu gustoću kostiju bio je izraženiji kod osoba srednje životne dobi i onih sa zdravim indeksom tjelesne mase, dok je bio slabiji kod starijih osoba te osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću.

Autori zato naglašavaju da rezultate treba tumačiti s oprezom. Za neke zaključke razina sigurnosti dokaza bila je niska do umjerena, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Unatoč tome, rezultati pružaju potporu ideji da bi vrsta, intenzitet i količina tjelovježbe trebali biti prilagođeni zdravlju kostiju i pojedincu, umjesto da se svima preporučuje isti program.