Bihevioralna psihologija

Popularni program za mršavljenje: 3 savjeta koja će vam pomoći da izgubite kilograme

Sanda Milinković

Foto: iStock

Foto: iStock

Iz širokog opsega istraživanja znamo da se mnoge tehnike psihologije ponašanja mogu koristiti za pomoć ljudima da uspješno izgube na težini



Jedan od najnovijih popularnih programa mršavljenja je Noom kojim se tvrdi da je bihevioralna psihologija ključ za pomaganje ljudima da zauvijek smršave – uključujući one koji u prošlosti nisu imali uspjeha.


Psihologija ponašanja ima za cilj razumjeti zašto se ponašamo onako kako se ponašamo i analizirati obrasce u našim postupcima i ponašanjima. Upotrijebiti ju kao pomoć u mršavljenju znači razumjeti mnoge čimbenike koji utječu na debljanje, poput laganog pristupa nezdravoj hrani.


Iako je jedno istraživanje promatralo Noomovu učinkovitost kada je u pitanju mršavljenje, još uvijek je teško reći je li ono uspješnije od ostalih sličnih programa u pomaganju mršavljenju. No, iz širokog opsega istraživanja znamo da se mnoge tehnike psihologije ponašanja mogu koristiti za pomoć ljudima da uspješno izgube na težini, prenosi CNN Health.


Postavljanje cilja za mršavljenje




Mnogi programi mršavljenja započinju tražeći od ljudi da postave svoj cilj, a istraživanja doista pokazuju da vas stvaranje ove “namjere” zapravo motivira da promijenite svoje ponašanje.


I to je točno bez obzira je li vam cilj izgubiti određenu količinu kilograma, jesti zdravije ili više vježbati. Budući da je malo vjerojatno da će tjelesna aktivnost sama po sebi uzrokovati značajan gubitak kilograma, kombinacija ciljeva može biti najučinkovitija u održavanju motivacije i pomoći vam postizanju ciljeva.


mrsavljenje

Foto: iStock


Koliko ciljeva postaviti?


Jedno je istraživanje otkrilo da često postavljanje ciljeva znači da je vjerojatnije da ćete primijeniti promjene, što u konačnici znači da je veća vjerojatnost da ćete smršavjeti. Međutim, nema konkretnih dokaza o točnom broju ciljeva koje treba postaviti.


Prije se mislilo da ciljevi moraju biti određeni – na primjer, cilj je izgubiti jedan kilogram tjedno – i tako sve dok ne izgubite ukupno, recimo,  20 kilograma. No, novija istraživanja sugeriraju da ovo možda nije istina,  s podacima koji pokazuju da je postavljanje ciljeva djelotvorno čak i ako su ciljevi nejasno definirani (kao što je cilj biti aktivniji, a ne trčati deset minuta dnevno).


Nije još dokazano je li potrebno navesti velike ili male ciljeve, ali jedan rad koji je proučavao postavljanje ciljeva za promjenu ponašanja zaključio je da je postavljanje ciljeva bilo učinkovito kada su ciljevi izazovni, postavljeni javno i da su cilj grupe.


Iako je samo 6 % studija konkretno govorilo o mršavljenju, druga istraživanja otkrila su da ljudi koji imaju velike ciljeve (poput gubitka 20 kilograma u tri mjeseca) gube više kilograma od onih s manjim ciljevima – poput gubitka 5 kilograma – u istom vremenskom okviru). Isto je utvrđeno i za ciljeve koji se odnose na tjelesnu aktivnost – pokazujući koliko je važno postavljanje ciljeva.


Foto: iStock


Samokontrola i dnevnik hrane


Redovito praćenje težine i onoga što jedete – poznato kao „samokontrola“ – jedna je od najučinkovitijih strategija iz područja bihevioralne psihologije za mršavljenje.


Samokontrola djeluje tako što vas osvještava što jedete i pijete te što se događa s vašom težinom. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da izbjegnete konzumaciju nezdrave hrane i fast fooda.


Ljudi koji uspješno mršave – i drže se toga – redovito se važu. Istraživanja pokazuju da vaganje barem jednom tjedno dovodi do najvećeg uspjeha – s jednim istraživanjem koje čak predlaže svakodnevno vaganje.


Zapisivanje onoga što jedete traje više vremena nego vaganje, ali jednako je važno i dokazano djeluje. Trik je pronaći jednostavan način da to učinite tako da vam ne predstavlja problem. Iako ispunjavanje dnevnika hrane djeluje, ljudi se često mogu osjećati kao da nemaju vremena ili su preumorni na kraju dana da to učine.


Kompromis bi mogao biti zapisivanje onoga što jedete kad prvi put pokušavate smršaviti, a zatim se izvagati da biste i dalje bili na cilju. Ako se vaša težina vrati natrag, vratite se bilježenju onoga što jedete.


Postoje zabrinutosti da praćenje težine i prehrane – posebno s težinom – mogu stvoriti opsesivnost i dovesti do poremećaja u prehrani. Međutim, druga su istraživanja pokazala kako samokontrola nema loših učinaka. Sve u svemu, samokontrola možda neće uspjeti za neke ljude, ali dokazano je da je korisna za mnoge, piše CNN Health. Najbitnije je da ustrajete u svojoj odluci i iako ih pratite, ne opterećujete se brojkama na vagi.


Foto: iStock


Podrška vaše okoline


Treća strategija je dobivanje povratnih informacija i podrške od prijatelja, obitelji ili nadziranih programa. Razlog zašto socijalna podrška pomaže je taj što stvara osjećaj odgovornosti.


Istraživanje je pokazalo da ljudi koji pohađaju programe mršavljenja s prijateljem ili članom obitelji imaju veću vjerojatnost da će se toga držati i izgubiti više kilograma.


Čini se da ne postoji određena osoba koja je najbolja za motivaciju – važno je samo da je koga god odaberete, angažiran. Budući da većina programa za mršavljenje koji koriste ove strategije iz bihevioralne psihologije rade, ključno je pronaći programe koji vam se sviđaju i pridržavati ih se. Ako programi ili aplikacije nisu vaša stvar, postavite cilj, izmjerite napredak i zamolite nekoga iz svog društvenog kruga da pomogne.