Spavanje

Kvalitetan san: Što možete učiniti kako biste se nagradili opuštajućim spavanjem?

Dijana Ljubanović

FOTO/Pexels

FOTO/Pexels

Kvalitetan san je ključan ne samo za koncentraciju već i za osnaživanje imuniteta, ljepotu i dobar osjećaj.



Svakodnevno upijamo nove informacije te se suočavamo s novim životnim izazovima i trendovima. Kako bismo ih brže i kvalitetnije usvojili i primijenili, od iznimne je važnosti kvalitetan san.


No, svakodnevno akumulirani stres može negativno utjecati na san – našeg najvećeg saveznika u svakodnevnom životu. Problemi sa spavanjem u moderno doba postaju sve veći, budući da oko 15% odraslih pati od nesanice.


Osim na nama vidljive i primjetne aspekte kao što su koncentracija i mentalni fokus, nedostatak sna utječe i na imunološki sustav. Znanstvene studije pokazuju da će ljudi koji se ne naspavaju kvalitetno ili dovoljno, vjerojatno razboljeti nakon što su izloženi virusu, poput virusa prehlade.




Tijekom spavanja vaš imunološki sustav oslobađa proteine zvane citokini. Određeni citokini moraju se povećati kada imate infekciju ili upalu, ali i kada ste pod stresom.


Manjak sna može smanjiti proizvodnju ovih zaštitnih citokina. Uz to, antitijela i stanice za borbu protiv infekcije smanjuju se tijekom razdoblja kada ne spavate dovoljno.


Kronični nedostatak sna može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa te utjecati na razvoj bolesti srca i krvnih žila.


Koliko sna trebate za  potporu svog  imunološkog sustava?


Optimalna količina sna za većinu odraslih je 7 do 8 sati. Tinejdžerima je potrebno 8 do 10 sati sna dok će djeci školske dobi trebati 10 ili više sati sna.


Svatko od nas suočio se s noćima kada spavanje jednostavno nije bilo moguće. Što god pokušavali, bilo je gotovo nemoguće zaspati, a i onda kada ste zaspali, često ste se budili i san je bio nekvalitetan i kratak.


To je potpuno normalno ukoliko se ne događa često.  Ako se navedena situacija ponavlja, neizbježne su posljedice koje ćete osjetiti tijekom dana.


Kad ne spavate dovoljno, povećava se hormon gladi, smanjuje hormon zadovoljstva i povećava hormon stresa. Zato dobro razmislite trebate li mijenjati svoje navike spavanja.


Važno je znati kako unaprijediti spavanje i učiniti san kvalitetnijim. Da biste bili zadovoljni svojim snom, važna je i kvaliteta i kvantiteta. Prema znanstvenim istraživanjima, izdvojili smo ključne čimbenike koji će vam pomoći u postizanju vašeg idealnog  sna.



Redovitost


To podrazumijeva odlazak u krevet te buđenje u isto vrijeme svake večeri, odnosno svakog jutra. Nije važno je li riječ o radnom danu ili vikendu. Izuzetno je važno imati ustaljen ritam.


Zato na mobilnom uređaju podesite dva alarma, jedan koji će vas ujutro buditi i jedan koji će vas navečer podsjetiti da je vrijeme za spavanje.


FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash


Temperatura


Trudite se da soba u kojoj spavate nije previše zagrijana. Sigurno ste primijetili kako bolje spavate i osjećate se svježije kada zaspete u hladnijoj sobi. Na taj način pomažemo našem tijelu kojemu godi hladniji prostor za usnivanje.


Tama


Navečer nam je potrebna tama kako bismo potaknuli lučenje hormona melatonina koji pomaže regulirati zdrav „tajming“ našeg spavanja.


Stoga se sat vremena prije spavanja udaljite od mobilnog telefona, televizora ili laptopa i prigušite svjetla. Sigurno ćete se iznenaditi kako će vas ovakav ambijent opustiti i uspavati. Za potpuni doživljaj, možete nositi i masku za oči.


FOTO/Pexels

FOTO/Pexels


Aktivnost


Vašem uspavljivanju neće pridonijeti predugo ležanje u krevetu u budnom stanju. Ukoliko više od 25 minuta pokušavate zaspati, preporuka je stručnjaka da ustanete iz kreveta i probate nešto drugo.


Prevarite mozak, otiđite do dnevnog boravka ili balkona, prekinite pokušaje uspavljivanja u krevetu gledajući u jednu točku. Vratite se u krevet kada osjetite da ste jako umorni i priuštite si potrebne sate sna.


Stimulansi


Izbjegavajte piti kavu u kasno poslijepodne jer će vas kofein držati budnima i pokušajte ne leći omamljeni alkoholom. To će imati posljedice na vaš organizam i razbuđivanje pa je pametnije ne posezati za ovakvim načinom uspavljivanja.


FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash


Rutina


Mnogi ljudi modernog vremena očekuju da će samo uroniti u krevet, ugasiti svjetla i utonuti u san. No, san je fiziološki proces. Stručnjaci ga često uspoređuju s prizemljivanjem zrakoplova.


Mozgu je potrebno vrijeme da se umiri. Zato prije spavanja radite nešto relaksirajuće. Kada pronađete nešto što vam odgovara, držite se toga i pretvorite to u večernji ritual.


To može biti kupka s vašim najdražim mirisnim svijećama ili topla šalica čaja od metvice na balkonu s pogledom na zelenilo. Promatranje prirode ima pozitivno djelovanje na nas i dokazano nas smiruje i opušta.


Postoje mnogobrojne biljke iz tradicionalne medicine koje nam već dugi niz godina pomažu kod problema sa spavanjem. Praktična varijanta dolazi u obliku Persena, biljnog lijeka koji će umanjiti stres nakupljen tijekom dana.


Njegov prirodni sastav ima umirujuće i opuštajuće djelovanje te ćete tako moći u miru pročitati nekoliko stranica omiljenog romana, namazati lice njegujućom kremom, uživati u mirisima doma i utonuti u san s osmijehom.


Pronađite svoj način za uživanje u večernjem opuštanju i nagradite se toliko potrebnim i vrijednim snom na svoj način.


Sadržaj nastao u suradnji s partnerom Persen.