Većina ljudi ima trenutke kada poseže za utješnom hranom kako bi popravila raspoloženje nakon depresivnog dana ili tjedna. Bilo da je riječ o zdjelici ramena ili vrećici čipsa, te namirnice pomažu ublažiti emocionalni pritisak kada ništa drugo ne djeluje. No, rijetko se razmišlja o tome što se u tim trenucima događa u mozgu i pomaže li taj međuobrok dugoročno ili šteti.

Želja za utješnom hranom — zbog tuge, ljutnje, frustracije ili drugih snažnih emocija — izravno je povezana s moždanim sustavima za nagrađivanje i stres. Mozak je izuzetno vješt u pronalaženju najbržeg i najpraktičnijeg načina za oslobađanje od emocionalnog pritiska.

Zašto se žudi za određenom hranom u trenucima tuge?

Hrana bogata šećerom, mastima ili kombinacijom obojega stimulira centre za ugodu u mozgu kroz oslobađanje dopamina. Osim toga, istraživanja pokazuju da u trenucima visoke razine stresa (odnosno povišenog kortizola) raste i želja za kaloričnom hranom.

Značajnu ulogu igra i efekt nostalgije. Mnoge vrste utješne hrane vuku korijene iz djetinjstva i proživljenih iskustava kada je netko brinuo o nama. Na primjer, sjećanje na majčinu juhu u trenucima bolesti stvara automatsku žudnju za tim jelom u odrasloj dobi kada se osoba osjeća loše. Konzumacija takve hrane često budi iste emocije koje su je u početku činile ljekovitom.

Taj učinak ima vrlo malo veze sa stvarnom gladi. Emocionalno jedenje više je povezano s regulacijom raspoloženja nego s praznim želucem. U trenutku preplavljenosti emocijama, hormoni stresa tjeraju na traženje brzog izvora energije u obliku šećera, masti i soli, što pruža privremeno olakšanje od neugodnog emocionalnog stanja.

Donosi li utješna hrana stvarnu razliku?

Iako omiljena hrana može trenutačno smanjiti osjećaj nelagode i pružiti utjehu, ta je korist kratkotrajna i neodrživa ako se koristi prečesto. Nije dokazano da oslanjanje na hranu stvara dugoročne pozitivne ishode u usporedbi s drugim ugodnim aktivnostima.

Isključivo oslanjanje na hranu pri upravljanju stresom može stvoriti začarani krug u kojem emocionalno jedne vodi do osjećaja krivnje, frustracije i novih žudnji. S vremenom, taj obrazac ponašanja može pridonijeti metaboličkim poremećajima, kardiovaskularnim bolestima i toksičnom odnosu prema hrani.

Nakon konzumacije, raspoloženje se relativno brzo vraća na razinu prije jela. Često izlaganje takvoj hrani može smanjiti sposobnost doživljavanja ugode u svakodnevnim aktivnostima, zbog čega su s vremenom potrebne sve veće količine hrane za postizanje iste razine utjehe. Ono što je nekad bila šaka čipsa, s vremenom postaje cijela vrećica koja na kraju ne donosi željeno olakšanje.

Foto: iStock

Kako obuzdati žudnju za utješnom hranom?

Povremena žudnja potpuno je normalna pojava. Izazov leži u tome da hrana ne postane jedini izvor utjehe kada se pojave snažne emocije.

Prepoznavanje stvarnih potreba

Prije nego što se posegne za hranom, korisno je usporiti i razmisliti o stvarnim potrebama. Želja za hranom može biti znak umora, usamljenosti, preopterećenosti ili potrebe za odmorom. Često je stvarna potreba opuštanje, razgovor s nekim ili čista emocionalna podrška. Ako se ipak odluči za utješnu hranu, ključ je u umjerenosti, jer restrikcije samo povećavaju kasniju želju.

Surfanje na valovima žudnje (urge-surfing)

Potpuno ignoriranje žudnje može je učiniti još težom za kontrolu, pa se umjesto potiskivanja preporučuje svjesnost. Tehnika „surfanja na valovima žudnje” uključuje prihvaćanje njezine prisutnosti kao vala koji će s vremenom proći. Umjesto trenutačnog djelovanja, žudnja se promatra s radoznalošću, uz podsjećanje da su nagoni po svojoj prirodi privremeni.

Pronalaženje alternativnih izvora utjehe

Cilj nije potpuno izbaciti utješnu hranu, već u repertoar dodati nove načine suočavanja sa stresom koji će dugoročno pomoći. To uključuje održavanje redovitih i uravnoteženih obroka kako bi se izbjegla ekstremna glad, poboljšanje kvalitete sna, uvođenje fizičke aktivnosti i prepoznavanje uzroka žudnje prije same konzumacije.

Tehnike emocionalne regulacije

Ako promjene u snu i prehrani ne donose rezultate, mogu se primijeniti provjerene tehnike emocionalne regulacije. Jednostavno udaljavanje od izvora hrane, umivanje hladnom vodom (što potiče smirivanje organizma) ili prakticiranje tehnika uzemljenja prije donošenja odluke o jelu pomažu da se hrana konzumira iz stabilnijeg emocionalnog stanja. Na taj se način smanjuje osjećaj uskraćenosti koji vodi prejedanju, dok se istovremeno zadržava emotivna vrijednost utješne hrane bez popratnog osjećaja krivnje.