Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 7° 4
Sutra: -2° 3° 19
23. veljače 2018.
Rekreacija

Nikad nije kasno postati "dugoprugašem": Trčanje je jedina zdrava ovisnost

Trčanje i u Hrvatskoj postaje sve popularniji sport / Snimio M. ANIČIĆ
Trčanje i u Hrvatskoj postaje sve popularniji sport / Snimio M. ANIČIĆ
Autor:
Objavljeno: 29. svibanj 2016. u 7:41 2016-05-29T07:41:00+02:00

Prve apstinencijske krize osjećaju se već nakon dva, tri mjeseca kada više nije nikakav problem otići na trening, već je to dio dana koji ljudi jedva čekaju, reći će Dragan Janković, hrvatski »dugoprugaški« guru koji zna sve o tome kako nekoga od nule dovesti do 42,2 kilometra 

Iako iz generacije u generaciju imamo neke od najtalentiranijih sportaša svijeta, Hrvati nisu nikad bili pretjerano sportska, a pogotovo ne »outdoor« nacija. Iako smo država obdarena nevjerojatnim prirodnim pejzažima, u odnosu na, primjerice, susjede Slovence uistinu je teško reći da većina hrvatskih građana običava svoje slobodno vrijeme provoditi upražnjavajući rekreativne aktivnosti na otvorenom.

Posljednjih godina ta se situacija, međutim, definitivno mijenja – sve je više planinara, biciklista ili ljubitelja trekinga, no ipak najpopularnija među ovim »trendovskim« aktivnostima svakako je – trčanje. Najjednostavnija sportska rekreacija s ponajvećim zdravstvenim benefitima, za koju uz to uistinu nije potrebno neko posebno znanje, niti iskustvo, pa čak ni preveliki budžet polako ali sigurno osvaja i Hrvate. Štoviše, sve je više onih koji se trčanjem počinju baviti »iznenada«, bez ikakve prethodne sportske navike i u vrlo kratkom roku od pukog »održavanja forme« dođu do puno impresivnijih postignuća u kilometrima. Taj trend dobro ocrtavaju podaci s polumaratona, maratona i drugih velikih utrka u Hrvatskoj kojima se povećava broj sudionika. Riječki »Homo si teć« na svim utrkama, primjerice, iz godine u godinu bilježi povećanje za 15 do 20 posto, a sličnu statistiku ima i najveća hrvatska trail utrka »100 milja Istre«. Osim što je sve veći broj »novih« trkača opći svjetski trend, ne bi bilo pretjerno reći da su u Hrvatskoj vjerojatno najveću ulogu u populariziranju ove aktivnosti odigrale tzv. »škole trčanja«.

Sa 69 godina do 4 polumaratona

Za ozbiljno dugoprugaško trčanje dosta nikad nije kasno.

– Nedavno smo na školi imali 69-godišnjakinju koja je po završetku škole u godinu dana otrčala četri polumaratona. Ima volju, radi sada i brzinske treninge i iz njenog primjera se vidi da tu uistinu nema dobne granice. Ja bi dobnu granicu radije postavio dole, jer mislim da se prije 17. ili 18. godine nema smisla nametati organizmu koji se još razvija takva dugotrajna opterećenja, reći će Janković.

Škole trčanja

A kako zapravo izgleda put od novopečenog trkača do finišera maratona i koliko može biti lagan ili težak taj proces vjerojatno ponajbolje zna svojevrsni guru hrvatskog dugoprugačkog trčanja, čovjek koji je prije kakvih pet godina i pokrenuo prvu »trkačku« školicu u Hrvatskoj. Dragan Janković, aktualni predsjednik Atletskog kluba Sljeme prisjeća se danas da ga je za pokretanje prvog takvog specifičnog tečaja motivirala činjenica da je u ovaj zagrebački klub počelo navraćati sve više ljudi koji su se trčanjem htjeli početi baviti »od nule«.

– Ja bi onda rekao: »Ok, otrči za početak 5 kilometara« i često bi dobio zabezeknuti odgovor tipa »Koliko?!«. I onda sam shvatio da za nekog tko u životu nije otrčao ama baš nikakvu dionicu to i nije samo tako, ispričao nam je Janković koji je potom s kolegama osmislo koncept koji će pomoći početnicima da lakše postanu »dugoprugaši« i u konačnici istrče svojih prvih polumaratonskih 21 kilometar.

– Cilj takve škole trčanja je da nekog dovedete do toga da može trčati dva sata u komadu, što se smatra dobrom formom. Moja je preporuka da se to postigne kroz šest mjeseci kontinuiranog postunog opterećnja. Prvi trening, koji većina polaznika poslije ističe i kao najteži, podrazumijeva maksimum 2 kilometra trčanja, pri čemu se tijekom tih dvadesetak minuta pola prehoda, a pola pretrči. Krene se s dvije minute hodanja, pa zatim dvije minute trčanja i tako više puta, a trening se ponovo završava hodanjem, pojašnjava nam Janković. U idućih osam do deset tjedana postupno se smanjuje hodački, a povećava trkački dio, a nakon toga se hodanje potpuno izbacuje i kreće se sa ozbiljnijim povećavanjem kilometraže. Pri tome se pretrčana kilometraža diže tijekom jednog, ozbiljnijeg treninga tjedno i to s pet, šest, pa sve do osamnaest ili devetnaest kilometara, dok su ostala dva treninga kraća i služe za »održavanje« forme. Jedan tjedan se trče duže udaljenosti, a drugi – koji je »odmarajući«, kraće. Nakon otprilike pola godine, kad dosegne željena dva sata i 19 kilometara, friški je trkač spreman za svoj prvi polumaraton.

Produžuje život, jača psihu

O zdravstvenim koristima trčanja govore rezultati tisuća i tisuća istraživanja i naš bi sugovornik, kako kaže, o tome mogao govoriti satima.

– U zdravstvenom smislu to je aerobni sport koji posebno jača srčani mišić, što je bitno jer srce s više intenziteta pumpa krv u žilama, otčepljuje ih, kapilare čini širim, što sprječava čitav niz bolesti. Poznato je da od bolesti povezanih sa srčanim problemima umire šedzdesetak posto ljudi. Trčanje i usporava proces starenja jer organizam čini zdravijim. Trkači u četrdesetima i pedesetima žive aktivno, idu na natjecanje, druže se s mladima, manje su opterećni svakodnevnim problemima. Kroz treninge i natjacenja jača se i psiha, diže se imunitet, ljudi se manje razboljevaju, lakše podnose ekstremne vrućine i hladnoće... Niz je toliko dugačak, kaže Janković.

Redovni treninzi

Naš sugovornik ističe, međutim, fiziološku važnost ovakvog postepenog pristupa.

– Tetive, ligamenti i mišići se ne mogu naviknuti na naglo dizanje opterećenja i zato svima koji krenu s trčanjem po nekom svom osjećaju, bez da su potražili savjet stručnjaka, prijeti velika opasnost da se ozlijede ili da pak odustanu, jer naprosto preskoče te razvojne faze. Naravno, dobro bi bilo da oni koji krenu s trčanjem ipak imaju neku povijest sportskih napora, no »pokret trčanja« koji se danas događa uglavnom privlači ljude koji nisu imali sportsku povijest i koji, štoviše, rade razne »sjedilačke«, uredske poslove. Baš je stoga jako važno da krenu postepeno. S druge strane, nije lako ni sportašima koji su godinama bili u anaerobnim, eksplozivnim sportovima, samo se tako usmjeriti na ovakvu aerobnu aktivnost, tvrdi Janković.

Uvođenje redovnih treninga u životnu svakodnevicu nije tek šok za organizam, već i za psihu i stil života. No manje od tri treninga tjedno, tvrdi Janković, naprosto je premalo. Poslije nekog vremena dugoprugaški aspirant trebao bi tu cifru povećati na četiri do pet treninga tjedno. Zagrebački trener pri tome preporuča da se u prvih šest mjeseci ne rade kompleksniji treninzi izdržljivosti, snage i brzine jer je krajnji cilj da novi trkač ipak sačuva organizam od prevelikih šokova i nastavi sa ovom, kako bi Janković rekao, najzdravijom stvari koje se mogao uhvatiti u životu.

Većina polaznika koja je prošla ovakav koncept škola, tvrdi on, nije imala nikakvih problema istrčati polumaraton. Štoviše, dugački treninzi koji podrazumijevaju po 18, 19 kilometara često su naporniji no službeni polumaraton, jer na samoj utrci uzbuđenje i adrenalin mogu činiti bitnu razliku u motivaciji.

– Spremni su oni mentalno već i nakon 4 mjeseca, samo što tada to ne znaju, smije se Janković.

Magična granica

A kad netko istrči svoj prvi polumaraton, daljnji planovi se najčešće razvijaju u dva pravca – netko kreće raditi na poboljšavanju rezultata, a netko poželi vidjeti može li doći do iduće magične granice – maratona.

– Moja sugestija je da moraju proći barem dvije zime da mogu razmišljati o maratonu. Zime su bitne jer po zimi trčimo puno više, ali sporije i tako se radi »zimska baza«. Zime su važne u stvaranju toleracije na dužinu što je osnova za maraton. Ključna je i discipliniranost u treninzima, jer ona daje kilometražu. Moj savjet nekome tko ga želi istrčati je da potom proba napraviti dva, tri treninga po 30 kilometara i ako vidi da je sve ok, nastavi u tim stilu i onda je spreman za maraton. Ako nije ok, neka čeka još jednu zimu, kaže Janković dodavši da polumaraton može istrčati svatko, no maraton nikad neće biti lagan. Uvijek će, tvrdi on, taj segment između 30. i 40. kilometra biti težak, jedino što ćeš svakim idućim maratonom biti sve spremniji za ono što te čeka.

– Prvi maraton je uvijek najbitnije završiti, a tek onda možeš početi razmišljati kako popraviti rezultat, zaključit će Janković.

Iako se nekom tko nikad nije trčao možda sve ovo čini kao prenagla životna promjena u prekratkom vremenu, činjenica je da većina ljudi jednom kad počne trčati nastavlja to činiti sve dok im organizam dopušta. Trčanje je, reći će Janković, jedina zdrava ovisnost: prve apstinencijske krize osjećaju se već nakon dva, tri mjeseca kada više nije nikakav problem otići na trening, već je to dio dana koji ljudi jedva čekaju.

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.

HNK Rijeka