Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 20° 1n
Sutra: 20° 20° 1n
20. rujna 2018.
Samo diši

Dišimo pravilno: Trbušno disanje čuva zdravlje i štiti od stresa

Dišimo pravilno: Trbušno disanje čuva zdravlje i štiti od stresa
Dišimo pravilno: Trbušno disanje čuva zdravlje i štiti od stresa
Autor:
Objavljeno: 24. siječanj 2016. u 11:18 2016-01-24T11:18:53+01:00

Spuštanje i podizanje dijafragme proizvodi tzv. trbušno disanje kad osjećamo da se prilikom udaha trbuh širi, a prilikom izdaha povlači u trbušnu šupljinu. Takvo pravilno disanje može biti poremećeno lošim držanjem tijela, napetošću trbušnih mišića ili produljenim stresom, pojašnjava Siniša Vojvodić

Disanje, taj osnovni životni proces većina nas uzima zdravo za gotovo – disanje smatramo bazičnom fiziološkom aktivnošću koju naprosto znamo izvoditi »sami od sebe«. Stvari, međutim, nisu tako jednostavne kako se čine, pa stručnjaci procjenjuju da veliki broj odraslih ljudi diše na pogrešan način.

Vježbe za popravljanje disanja

Srećom, tvrdi Siniša, postoje načini i metode kako popraviti vlastito disanje, dovesti ga u normalno, prirodno stanje, što nam istovremeno mogu pomoći da uravnotežimo svoje emocije i umirimo um, prenapregnut i rastrgan svakodnevnom obavezama i »to do« listama.
– Joga je svakako najstarije i najopsežnije vrelo različitih tehnika disanja. Bilo da su namjenjene uravnoteženju disanja, stimulaciji ili opuštanju, tehnike pranajame (kako ih u jogi nazivamo) mogu nam pomoći u najrazličitijim životnim situacijama. Želimo li se opustiti, smiriti nemiran um, joga nam nudi tehniku polaganog i produljenog disanja – »anulom vilom«. Za stimulaciju živčanog sustava i buđenje energije u tijelu tu je metoda »kovački mijeh« – bhastrika. Također postoje načini za grijanje/ hlađenje tijela disanjem, kao i za produbljivanje pažnje i mentalnog fokusa.
Osnovne vježbe mogu se vježbati u ležećem ili sjedećem položaju, pri čemu jednu ruku stavimo na trbuh, a drugu na prsa. Pri tome promatramo kako se prilikom udaha trbuh podiže i širi, a kod izdaha spušta i lagano skuplja. Prsni koš je kod ovakvog, trbušnog disanja miran i rebra se ne razmiču. Ukoliko želimo povezati i prsno disanje, samo produbimo udah i povećanim unosom zraka proširit će se i prsni koš. Kod vježbi disanja, bitno je voditi računa da se ne radi o natjecanju. Vježbe treba izvoditi polako, mirnim i bešumnim disanjem kroz nos, dubine i tempa koliko je ugodno.

Osnovna razlika između nepravilnog i pravilnog disanja može se ugrubo nazvati razlikom između disanja »prsnim« mišićima i »disanja dijafragmom«, odnosno »trbušnog disanja« kako ga neki nazivaju. Zanimljivo je da većina ljudi diše pravilno u dječjoj dobi, no odrastanjem, uslijed raznih faktora, mnogi od nas usvajaju nepravilan obrazac disanja. Što to zapravo znači i koje su posljedice nepravilnog disanja pojasnio nam je Riječanin Siniša Vojvodić, dugogodišnji instruktor sustava Joge u svakodnevnom životu iz joga centra »Sarasvati«. 

Kretanje traži kisik

– Disanje je život i život je disanje – tako bi glasila maksima svakog živog bića. Bez hrane možemo izdržati danima, bez vode nešto kraće, a bez disanja tek koju minutu. Jedan od osnovnih procesa koji podupire sve tjelesne funkcije nije predmet naše pažnje jer je spontan, pod nadzorom centra u mozgu. S druge strane može biti i voljan, ako se ukaže potreba za tim. Metabolizam, izmjena tvari u tijelu i proizvodnja energije, kao i izbacivanje otpadnih elemenata u mnogome ovisi o disanju. Također smo i često čuli pri stresnim situacijama da nam netko kaže – samo diši, pojašnjava Siniša. 

Sve nam to ukazuje, nastavlja on, koliku važnost disanje ima za nas i koliko je široka paleta psihosomatskih funkcija s kojima je disanje isprepleteno.

– Pri svakoj promjeni tjelesne aktivnosti mijenja se i način disanja. Više kretanja, snažnija mišićna aktivnost traži više kisika, što automatski vodi do promjene dubine i tempa disanja. Disanje se ubrzava i produbljuje htjeli mi to ili ne. Slično se događa i kod promjena mentalnih i emocionalnih stanja. Dovoljan je osjećaj ugroženosti ili potrebe za određenom akcijom, pa da se promijeni obrazac disanja, upozorava Siniša.

Kako dakle dolazi do nepravilne navike disanja?

Glavni mišić disanja, pojašnjava dalje Siniša, trebao bi biti ošit, odnosno dijafragma koja odvaja trbušnu od prsne šupljine.

Ojačati dijafragmu

– Spuštanje i podizanje dijafragme proizvodi ono što zovemo trbušno disanje. Tada možemo vidjeti i osjetiti da se prilikom udaha trbuh širi, a prilikom izdaha povlači u trbušnu šupljinu. To bi trebao biti uobičajen, svakodnevan način disanja. Ono što može poremetiti ovakvo disanje je loše držanje tijela, napetost trbušnih mišića, produljen stres kao posljedica stalnog osjećaja ugroženosti ili primjerice odjeća koja steže abdomen. Pomoćni mišići disanja nalaze se u području trbuha, vrata te između rebara.

Pravilno disanje iznimno važno i u sportu

Pravilno disanje vrlo je važno i kod sportskih aktivnosti, posebice trčanja. S obzirom da je dijafragma zaslužna za 80 posto »posla« prilikom disanja, ukoliko se ojača dijafragma, slažu se stručnjaci, moguće je uvelike popraviti i izdržljivost prilikom fizičkih napora.
Ove tvrdnje podržavaju i znanstvena istraživanja, poput onog sa Sveučilišta Brunel u Engleskoj čiji su rezultati pokazali da su maratonci čije je disanje bilo najusiljenije pokazivali i najmanje snage u nogama na kraju utrke. Drugim riječima, što su više pretjeranije angažirani mišići sustava za disanje, tim će se i mišići nogu morati više truditi prilikom trčanja.  

Kod pojačanog disanja oni se aktiviraju, a disanje se iz trbušnog nastavlja u prsno, širenjem prsnog koša i razmicanjem rebara, te klavikularno, podizanjem ključnih kostiju i aktiviranjem mišića vrata kako bi pluća dobila više mjesta.

Glavni i pomoćni mišići rade sinhronizirano, ovisno o situaciji i potrebama tijela. Tijekom normalnog, opuštenog disanja ne bismo trebali vidjeti angažman međurebarnih ili bočnih mišića vrata kada započinjemo udah. Ukoliko se to događa, dijafragma je zbog nečeg ograničena u svom gibanju i tada govorimo o lošim navikama disanja. Produženo neadekvatno disanje povratnom će spregom dovesti do lošijeg metabolizma, a posljedično do osjećaja manjka energije i slabijeg rada mozga, pada koncentracije i slabijeg pamćenja. Također će pripomoći održavanju stanja stresa jer takvo disanje neće omogućiti opuštanje simpatikusa, dijela autonomnog živčanog sustava koji je zadužen za stimulaciju u slučajevima opasnosti, stvarne ili zamišljene, navodi Siniša.

Da se vratimo na početak, zaključit će on, disanje je temeljna odrednica naše svakodnevice, povezano s našim tjelesnim i mentalnim stanjem i više nego što primjećujemo. Ono što je poticajno, jest mogućnost da možemo sami, svojom voljom i znanjem djelovati na popravljanje istog. Postoji način, potrebno je samo malo volje.

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.

HNK Rijeka