Manjak nutrijenata vrlo je čest i prilično ga je teško uočiti. Zapravo, većina ljudi s deficitom ključnih hranjivih tvari to neće ni znati dok ne obavi pretrage krvi.

Istraživanja pokazuju da postoji nekolicina nutrijenata koje opća populacija sustavno ne unosi u dovoljnim količinama. Iako ovi nedostaci ne pogađaju svakoga, korisno je znati koji su najčešći kako bi se prepoznali potencijalni rizici.

Na temelju svakodnevne prakse registriranih nutricionista, izdvajaju se četiri najčešća deficita te načini kako ih riješiti.

Foto: iStock

Vitamin D

Vitamin D je nutrijent koji se jednoglasno izdvaja kao najčešći deficit. Studije pokazuju da gotovo 95% populacije u nekim regijama ne dobiva dovoljno ovog vitamina. To je djelomično zato što se vitamin D primarno sintetizira izlaganjem sunčevoj svjetlosti, što može biti teško ostvarivo, osobito na sjevernoj hemisferi i tijekom zimskih mjeseci. Sredstva sa zaštitnim faktorom, iako nužna za prevenciju raka kože, također blokiraju UV zrake potrebne za proizvodnju vitamina D, a adekvatne količine iznimno je teško unijeti isključivo putem hrane.

Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju te podupire imunološki i živčani sustav. Iako se nalazi u namirnicama poput mlijeka, jaja, lososa, skuše, sardina, jetre, gljiva izloženih UV zrakama te obogaćenih sokova i žitarica, većina ljudi ne uspijeva zadovoljiti dnevne potrebe samo prehranom.

Jedan od jednostavnih načina za povećanje unosa kroz hranu je dodavanje dvaju cijelih jaja i čaše obogaćenog soka od naranče u doručak. Ipak, suplementacija je u ovom slučaju iznimno česta i stručnjaci preporučuju provjeru razine vitamina D u krvi prije uvođenja dodataka prehrani.

Magnezij

Magnezij je mikronutrijent koji sudjeluje u više od 300 procesa u tijelu. Od disanja i metabolizma, preko vježbanja pa sve do odgovora na stres, tijelo neprestano troši magnezij. Također, ovaj mineral ima veliku ulogu u zdravlju mišića i kvaliteti sna.

Unatoč tome što su mnoge namirnice bogate magnezijem, oko polovica populacije ne unosi ga dovoljno. Glavni razlog leži u sve većem oslanjanju na visoko prerađenu hranu umjesto na namirnice koje su prirodno bogate ovim mineralom, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Iako dodaci prehrani s magnezijem postaju sve popularniji za opuštanje i probavu, dnevne potrebe od oko 400 miligrama (mg) relativno su lako dostatne kroz cjelovitu hranu. Primjerice, samo tridesetak grama bučinih sjemenki zadovoljava gotovo 40 posto, a pola šalice kuhanog špinata oko 20 posto dnevnih potreba.

Foto: iStock

Željezo

S porastom popularnosti prehrane temeljene na namirnicama biljnog podrijetla, sve veći broj ljudi ima poteškoća s unosom dovoljno željeza. Ovaj je mineral neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik kroz tijelo.

Manjak željeza javlja se zbog nedovoljnog unosa hranom, gubitka krvi (poput menstrualnih ciklusa ili unutarnjih krvarenja) ili zbog otežane apsorpcije uslijed određenih probavnih stanja. Najčešći prepoznatljivi znakovi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, kratak dah, ubrzan rad srca, glavobolje, vrtoglavicu te hladne ruke i stopala.

Preporučeni dnevni unos iznosi od 8 do 27 mg, ovisno o individualnim potrebama, a može se zadovoljiti konzumacijom govedine, jetre, morskih plodova, graha, leće, tamnog lisnatog povrća i sušenog voća poput grožđica.

Jednostavni načini za povećanje unosa uključuju miješanje grahorica u salate, dodavanje špinata u smoothieje ili jaja te konzumaciju sušenog voća za međuobrok. Ključan trik za bolju apsorpciju jest sparivanje hrane bogate željezom s namirnicama koje sadrže vitamin C, poput naranči, jagoda, rajčica ili crvene paprike.

Prehrambena vlakna

Prehrambena vlakna su nutrijent koji zahtijeva hitnu pozornost na globalnoj razini. Procjenjuje se da čak 95% ljudi ne unosi preporučenih 25 do 38 grama vlakana dnevno.

Iako većina ljudi povezuje vlakna isključivo s rješavanjem problema zatvora i neredovite stolice, adekvatan unos vlakana povezan je s brojnim drugim zdravstvenim prednostima. To uključuje smanjeni rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva. Vlakna su složeni ugljikohidrati koji donose goleme dobrobiti za mikrobiom crijeva, probavni, metabolički, kardiovaskularni i imunološki sustav.

Najbolji način za unos više vlakana je konzumacija obilnih količina voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Jednostavan cilj kojem treba težiti jest napuniti polovicu tanjura voćem i povrćem te uključiti druge visokovrijedne izvore vlakana kroz dan. Pritom je ključno piti dovoljno vode kako bi se, s povećanjem unosa vlakana, spriječila probavna nelagoda, nadutost ili zatvor.

Foto: iStock