Popodnevni pad energije može biti itekako naporan. Možda tada razmišljate o energetskom međuobroku ili brzoj šetnji, ali ako se stalno osjećate tromo u poslijepodnevnim satima, vrijedi razmisliti o tome što radite prije ručka, a ne nakon njega.

Tu nastupa “efekt drugog obroka”, koncept koji je osmislio dr. David J. Jenkins još 1980-ih.

To je metabolički fenomen u kojem sastav jednog obroka poboljšava odgovor tijela na glukozu u krvi tijekom sljedećeg obroka, pojedenog satima kasnije. Iako se najčešće proučava odnos između doručka i ručka, ovaj se efekt može pojaviti i između ručka i večere, pa čak i između večere i doručka sljedećeg dana.

Foto: iStock

Kako funkcionira efekt drugog obroka?

Da bi se ovaj efekt dogodio, prvi obrok mora biti uravnotežen. To znači da bi trebao uključivati vlakna, proteine i zdrave masti. Evo kako svaki od tih nutrijenata pridonosi:

• Vlakna: Osobito topljiva vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata i pomažu u ublažavanju početnog porasta glukoze u krvi. Također hrane dobre bakterije u crijevima koje podržavaju osjetljivost na inzulin.

  
  

• Proteini: Povećavaju osjećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca, pomažući u stvaranju stabilnije reakcije na glukozu u usporedbi s obrocima bogatim rafiniranim ugljikohidratima.

  
  

• Zdrave masti: One također usporavaju probavu i apsorpciju, smanjujući šanse za nagli skok šećera u krvi.

  
  

Zajedno, ovi nutrijenti poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i podržati stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana.

Tko ima najviše koristi?

Ako vam je kontrola šećera u krvi prioritet, bilo zbog dijabetesa, predijabetesa ili inzulinske rezistencije, razmišljanje o efektu drugog obroka može biti posebno korisno. Također je izvrsno za sve koji žele smršavjeti ili jednostavno izbjeći popodnevni „slom“.

No, u konačnici, ovaj efekt koristi svima. Početak dana uravnoteženim obrokom smanjuje oscilacije glukoze koje pridonose umoru, žudnji za hranom i prejedanju kasnije tijekom dana.

Foto: iStock

Namirnice koje potiču ovaj efekt

Kao što smo spomenuli, ključ je u kombinaciji vlakana, proteina i masti. Vaš prvi obrok trebao bi biti bogat ovim namirnicama:

• Vlakna: Voće (jabuke, bobičasto voće, kruške), povrće (brokula, mrkva, špinat, batat), cjelovite žitarice (zobena kaša, integralni kruh, smeđa riža, kvinoja) ili mahunarke (grah, leća, slanutak).

  
  

• Proteini: Jaja, piletina, riba, jogurt, tofu, leća i orašasti plodovi.

  
  

• Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i plava riba poput lososa ili skuše.

  
  

Niste sigurni kako to kombinirati?

Isprobajte zobenu kašu s maslacem od kikirikija i bobičastim voćem, grčki jogurt (ili posni sir) s chia sjemenkama i voćem, ili jaja s tostom od cjelovitog zrna i avokadom. Vaše tijelo (i popodnevna razina energije) bit će vam zahvalni.