Svijet mlijeka danas je više zbunjujući nego ikad. Osim klasičnih proizvoda iz mliječne industrije, biljna mlijeka zauzimaju cijele police, što i iskusnim kupcima često otežava odluku.

Dodatni problem je to što se iza nekih naizgled zdravih opcija kriju dodani šećeri, zgušnjivači, konzervansi i drugi sastojci koji nutritivnu vrijednost stavljaju u drugi plan.

U nastavku donosimo pregled što jedno mlijeko čini zdravijim izborom od drugoga te koje su opcije nutritivno najpovoljnije.

Foto: Pexels

Što mlijeko čini više ili manje zdravim izborom?

Velik broj dostupnih opcija ima i svoju dobru stranu – gotovo svatko može pronaći mlijeko koje odgovara njegovim prehrambenim navikama, tolerancijama i zdravstvenim potrebama.

Osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode ili su osjetljive na laktozu imaju širok izbor biljnih alternativa, dok je kravlje mlijeko i dalje dobar izbor za one kojima su važni unos proteina i kalcija.

Važno je pritom naglasiti da biljno ne znači automatski i zdravije. Kravlje mlijeko prirodno sadrži proteine, vitamine i minerale u povoljnim omjerima. S druge strane, i biljna i mliječna mlijeka mogu sadržavati sastojke na koje treba obratiti pažnju.

Kod biljnih mlijeka prvi korak je provjera popisa sastojaka.

Mnogi proizvodi sadrže dodane šećere i zgušnjivače, osobito aromatizirane varijante. Dodani šećer može poticati upalne procese, a dugoročni učinci brojnih aditiva još nisu dovoljno istraženi. Zato je preporuka birati nezaslađene verzije.

Nutritivna tablica također igra važnu ulogu. Bez dodatne fortifikacije, mnoga biljna mlijeka imaju znatno manje proteina i kalcija u usporedbi s kravljim mlijekom. Zbog toga su brojni proizvođači obogatili svoje proizvode kalcijem, vitaminom D i proteinima.

Kao dobar standard može se uzeti oko 5 g proteina i 250 mg kalcija po porciji, uz barem 2 mikrograma vitamina D.

Kod kravljeg mlijeka važno je obratiti pažnju na udio zasićenih masnoća i prehrambenog kolesterola. Iako su ove teme često predmet rasprava, dugotrajno povišene razine kolesterola povezane su s razvojem kardiovaskularnih bolesti. Zbog toga se preporučuje birati mlijeko s manje od 2 g zasićenih masnoća i do 15 mg kolesterola po porciji.

Foto: Pexels

Najzdravije vrste mlijeka

Na temelju ovih kriterija, nekoliko se vrsta ističe kao nutritivno povoljan izbor.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko postalo je iznimno popularno zahvaljujući kremastoj teksturi i činjenici da ne sadrži orašaste plodove.

Ima viši udio ugljikohidrata, usporediv s kravljim mlijekom, no sadrži beta-glukan, vrstu prehrambenih vlakana koja djeluje kao prebiotik, usporava probavu i pomaže stabilizaciji razine šećera u krvi. Također sadrži lignane i vitamine B skupine, uključujući vitamin B12 i riboflavin, koji podupiru energiju i imunitet. Nutritivno najvrjednije su verzije obogaćene proteinima, kalcijem i vitaminom D.

Kravlje mlijeko s 1 % mliječne masti

Kravlje mlijeko izvrstan je izvor vitamina A, fosfora, magnezija, cinka, selena i vitamina B skupine. Varijanta s 1 % mliječne masti često se smatra optimalnom ravnotežom jer punomasno mlijeko sadrži više zasićenih masnoća, dok obrano mlijeko nema dovoljno masti potrebne za apsorpciju vitamina D. Ova opcija osigurava dobar nutritivni profil uz umjeren sadržaj masnoća.

Foto: Pexels

Bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko jedno je od najčešćih izbora među biljnim alternativama zahvaljujući neutralnom okusu i laganoj teksturi. Nezaslađene verzije imaju nizak udio kalorija i ugljikohidrata, što ih čini pogodnima za osobe koje paze na razinu šećera u krvi. Bademi su prirodan izvor nezasićenih masnoća, vitamina E i antioksidansa. Za potpuni nutritivni učinak preporučuju se obogaćene varijante s dodatkom kalcija i vitamina D.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko jedna je od rijetkih biljnih alternativa koje sadrže potpuni proteinski profil, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, sadrži izoflavone koji se povezuju sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i očuvanjem zdravlja kostiju. Nutritivno je najbliže kravljem mlijeku, osobito u obogaćenim varijantama.

Konopljino mlijeko

Konopljino mlijeko sadrži sve esencijalne aminokiseline, omega-3 masne kiseline i relativno malo kalorija. Također je izvor vitamina E te minerala poput kalcija, željeza, cinka, magnezija i fosfora. Obogaćene verzije mogu po nutritivnoj vrijednosti parirati kravljem mlijeku, uz dodatnu prednost vitamina D.

Foto: Pexels

Na što obratiti pažnju pri kupnji mlijeka?

Bez obzira na vrstu, pri odabiru mlijeka preporučuje se birati nezaslađene proizvode bez dugog popisa aditiva. Dobar izbor trebao bi sadržavati dovoljno proteina, biti obogaćen kalcijem i vitaminom D te, kod kravljeg mlijeka, imati umjeren udio zasićenih masnoća i kolesterola. Osobe koje paze na unos ugljikohidrata mogu se odlučiti za orašasta biljna mlijeka ili filtrirane verzije kravljeg mlijeka.