Pravilna prehrana

Zdravo hranjenje: Evo kako dugoročno održati vitku liniju prema savjetima nutricionista

Dijana Ljubanović

FOTO/Pexels

FOTO/Pexels

Koje namirnice uvrstiti u jelovnik i kako pristupiti dnevnim obrocima?



U današnje digitalno doba na dohvat ruke su vam beskrajni savjeti za mršavljenje. Nešto je legitimno, a nešto je totalni promašaj.


Bolji pristup mršavljenju uključuje promjene u načinu života koje su izvedive u kratkom roku, a održive u dugoročnom razdoblju. Zato smo prikupili savjete nutricionista koji su pisali o zdravim načinima gubitka kilograma.


Ostanite hidratizirani


Ponekad glad pomiješamo s dehidracijom. Iako su dnevne potrebe za hidratacijom individualne i temelje se na vašoj težini, razini aktivnosti i mjestu gdje živite. Opće je pravilo piti 3 ml vode za svaku kilogram koji imate. Možete koristiti aplikaciju za vodu, poput ili pametnu bočicu za vodu kako biste pratili koliko unosite tekućine, odnosno povećali njen unos.




Kad posebne receptore u želucu stimulira hrana ili tekućina, oni šalju signale mozgu da zaustavi daljnje signaliziranje gladi. Pijte tekućinu bez kalorija (limunov sok, gazirana voda, nezaslađeni čaj ili obična voda) tijekom dana, a posebno prije i nakon obroka. Preporučuje se ispijanje između oko 4 dl tekućine neposredno prije i nakon svakog obroka, piše InStyle.


Opće je pravilo piti 3 ml vode za svaku kilogram koji imate, Foto: iStock


Prigrlite kuhanje


Održivi gubitak kilograma započinje u kuhinji. Kao prvo, domaća jela imaju manje natrija, šećera i masti te manje kalorija od gotove hrane ili hrane u restoranu. Tu je i ideja da ćete, kada uložite vrijeme u planiranje i pripremu obroka, vjerojatnije posvetiti jednaku pažnju prilikom jedenja i tako smanjiti šanse za prejedanje. Još jedan plus: kad ste vi u kuhinji, možete napraviti zamjenu ili prilagodbu za sebe, poput dodavanja veće količine povrća ili maslaca umjesto ulja.


Razvijate cjeloživotnu vještinu plus samopouzdanje koje dolazi s njom. Oboje će vam pomoći u bilo kojem jelovniku, kupovinom namirnica ili prehranom, tako da budete informirani i kompetentni donositi odluke koje odgovaraju vašim prehrambenim ciljevima.


Održivi gubitak kilograma započinje u kuhinji, Foto: iStock


Slušajte svoja crijeva


Ne trebate diplomu psihologije da biste shvatili da nešto što vam je oduzeto ili nešto što si uskraćujete, samo povećava želju. Kad govorimo o hrani, to često znači i uživanje. Restriktivna dijeta – ograničavanje kalorija, izbjegavanje “loše” hrane – jednostavno nije održivo.


Zdraviji, realniji pristup je paziti na ono što vaše tijelo treba. To znači procijeniti znakove gladi, emocionalno stanje i sve vanjske čimbenike koji mogu pokretati vašu želju za jelom.


Kad odvojite sekundu da provjerite kako se osjećate, umjesto da prvo samo zaronite šakom u posudu s kolačićima, možete donijeti pametniji izbor da svom tijelu pružite ono što stvarno treba. Ovo je koncept koji se naziva intuitivno jedenje, a usredotočen je na ideju da jedete samo kad ste fiziološki gladni, a ne pod stresom, dosadno vam je ili ste uzrujani. S intuitivnim jedenjem ništa nije zabranjeno, a radi se o poštovanju i vaše želje za nečim hranjivim i vaše želje za slavljem.


Vježbajte pažljivo jesti


Svjesno jedenje nije potpuno isto kao i intuitivno jedenje, ali to je još jedna psihološka praksa koja je jednako korisna kada želite dugoročno održavati vitku liniju. Kao što i samo ime govori, najvažniji je cilj svjesne prehrane biti u potpunosti prisutan i svjestan hrane i osjećaja vašeg tijela dok je jedete.


S intuitivnim jedenjem ništa nije zabranjeno, Foto: iStock


Prije nego što na primjer zaronite glavom u ručak, odvojite nekoliko trenutaka da uistinu primijetite svoju hranu. To znači obratiti pažnju na miris, teksturu i osjet hrane prije obroka – kao i tijekom, ali i nakon. Primijetite kako se osjeća vaše tijelo i mijenjaju li se vaše emocije.


Teorija o pažljivoj prehrani je jednostavna. Kad se unesete u cijelo iskustvo jedenja koje se može proširiti na kupnju te pripremu hrane i uzmete vremena da to shvatite kao čin brige o sebi i ulaganja u svoje zdravlje, skloni ste uživanju u hrani više i zapravo ćete biti zadovoljni.


Drugim riječima, radi se o cijenjenju kvalitete u odnosu na količinu.


Pametno opskrbite svoju ostavu i hladnjak


Stvorite kod kuće arsenal svježe i praktične hrane za koju znate da odgovara vašim prehrambenim ciljevima. Toliko onoga što stavimo u usta jednostavno je iz praktičnosti, potaknuto brzinom, a ne glađu ili željom.


Umjesto čipsa, slatkiša i ostalih prerađenih grickalica, napunite svoju smočnicu i hladnjak jelima s malo kalorija, mnogo vlakana i proteina, poput orašastih plodova, rezanog povrća, svježeg voća, humusa i salse.


Stvorite kod kuće arsenal svježe i praktične hrane, Foto: iStock


Dajte prioritet proteinima


Proteini igraju glavnu ulogu u suzbijanju apetita jer pokreću oslobađanje nekoliko hormona sitosti koji poručuju vašem mozgu da odloži vilicu.


U usporedbi s masnoćama i ugljikohidratima, proteinima je potrebno više da se probave i apsorbiraju, što znači da kada se pridržavate dijete s više proteina sagorijevate više kalorija tijekom dana.


Povrh toga, dijeta s više bjelančevina pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase.


Vlakna


Vlakna su još jedno dokazano pomagalo za mršavljenje. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima bogata je mnogim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje probavnog sustava održavanjem “redovitosti”, pomažući vam da se osjećate siti i dulje ostajete siti, te kontroliranu razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok.


Možete unijeti više vlakana u prehranu jedući svježe voće poput malina, avokada i jabuka; povrće poput kupusa, brokule i prokulica, mahunarki, zobene kaše, leća, orašastih plodova i chia sjemenki.


Možete unijeti više vlakana u prehranu jedući svježe voće, Foto: iStock


Priprema obroka poput profesionalca


Vrijeme koje vam treba za ispisivanje popisa prehrambenih proizvoda i pripremu grickalica i obroka prije vremena uštedjet će vam novac i održavat će vaše zdrave prehrambene navike na dobrom putu iz tjedna u tjedan.


Još jedna prednost pripremanja obroka: vrijeme koje uštedite tijekom tjedna može se pretvoriti u dodatno vrijeme za vježbanje ili spavanje, što je oboje neophodno za održivo mršavljenje.


Spremajte sastojake za smoothie u plastične vrećice i stavite svaku vrećicu u zamrzivač, tako da sve što trebate jest zgrabiti i baciti u blender. Slično je i s pripremom umaka, marinada i preljeva za koje sastojke možete čuvati u lako dostupnim staklenim posudama. Pripremite domaća variva i spremite pojedinačne porcije u zamrzivač. U male plastične vrećice spremite voće za međuobrok u pokretu.


Spremajte sastojake za smoothie u plastične vrećice i stavite svaku vrećicu u zamrzivač, Foto: iStock


Razmislite o vođenju dnevnika hrane


Jednostavno zapisivanje svega što pojedite u danu može vam pomoći u smanjenju unosa kalorija i povećanju odgovornosti za svoje prehrambene ciljeve.  Odvojite pet minuta svake večeri za bilježenje obroka, grickalica i pića.


Održivi gubitak kilograma odnosi se na trajne promjene u vašoj svakodnevnoj rutini.