Poznata nutricionistica Alma Bunić i fitness trener David Kuček u knjizi “Prehranom i vježbanjem do zdravlja” osmislili su sjajnu kombinaciju programa zdrave prehrane. Predstavljamo vam prvi dio njihovog tjednog jelovnika.

PONEDJELJAK

DORUČAK

Zobena kaša s jabukom i cimetom

Sastojci: 50 g zobenih pahuljica, 1 zelena jabuka, 1 žličica maslaca od kikirikija, cimet, zaslađivač po želji (stevija)

Priprema: Zobene pahuljice skuhati u vodi, dodati cimet i steviju dok se kuhaju. U zdjelicu narezati jabuku na kockice, dodati žlicu maslaca. Kada se pahuljice skuhaju, preliti po jabuci i dobro promiješati.

Kava s bademovim mlijekom.

MEĐUOBROK 1

Smoothie bowl od borovnice

Sastojci: pola avokada, 100 g borovnica, 1 mjerica whey proteina, 1 žličica kakaa, po potrebi zaslađivač; za posipanje: listići badema, borovnice, drobljena zrna kakaa

Priprema: Sve sastojke staviti u blender, izraditi gušću kremastu smjesu. Staviti u zdjelicu i posipati bademima, borovnicama i kakakom.

RUČAK

Ručak iz jednog lonca

Sastojci: 120 g mljevene govedine, 70 g graška, 1 veća mrkva nasjeckana na kockice, 150 g nasjeckanih šampinjona, 50 g integralne riže, 1/4 glavice narezanog kupusa, kokosovo ulje, sol, papar, peršin; za kupus maslinovo ulje, sol i ocat

Priprema: U slanoj vodi skuhati posebno grašak i mrkvu, a u drugoj rižu. Na malo kokosovog ulja staviti mljevenu govedinu i peći dok se gotovo ne ispeče. Zatim dodati sitno narezane šampinjone, skuhanu mrkvu i grašak. Začiniti soli, paprom i zelenim začinima (peršin, bosiljak). Na kraju dodati skuhanu rižu. Sve dobro promiješati i poslužiti. Salatu od kupusa začiniti solju, jabučnim octom i žlicom maslinovog ulja.

MEĐUOBROK 2

Slatki posni sir

Sastojci: 100 g posnog sira, 1 žlica meda

Priprema: Sastojke pomiješati i pojesti.

VEČERA

Salata od mladog krumpira i mahuna

Sastojci: 100 g mladog krumpira, 100 g zelenih mahuna, 1 srednja rajčica, 1 mali ljubičasti luk, 1 žlica bučinih sjemenki, 1 žlica bučinog ulja, 1 žlica jabučnog octa, sol, papar, peršin, bosiljak

Priprema: Krumpir s korom skuhati u vodi, oguliti ga i narezati na kockice. Mahune skuhati u slanoj vodi. Rajčicu i luk narezati. Sve pomiješati i začiniti.

UTORAK

DORUČAK

Proteinske palačinke

Sastojci: 2 jaja, mjerica smjese za proteinske palačinke, 1 žlica bijele proteinelle za mazanje, kokosovo ulje za pečenje, po želji kakao, cimet

Priprema: Smjesu pomiješati s jajima. Peći palačinke na malo kokosova ulja. Mazati namazom. Poslužiti uz kavu s bademovim mlijekom.

MEĐUOBROK 1

Smoothie sa špinatom

Sastojci: 1 veća jabuka, 1 kruška, 2 šake mladog špinata (ili 10-ak zamrznutih briketa), 150 g posnog sira, 1 mjerica whey proteina, voda (količina po želji)

Priprema: Sve sastojke miksati u blenderu dok ne dobijete željeni napitak. Po želji se može dodati zaslađivač (stevija).

RUČAK

Lađe od tikvica s lećom i bulgurom

Sastojci: 1 veća tikvica, 50 g leće, pola luka, 1 veća mrkva, 50 g bulgura, sol, papar, kokosovo ulje, peršin, bosiljak

Priprema: Posebno skuhati leću, a posebno bulgur. Sitno nasjeckati luk i mrkvu te prodinstati, na njih dodati skuhane leću i bulgur. Malo zaliti vodom, tek toliko da se dinsta još 5 minuta. Na kraju dodati začine. Tikvice po dužini prerezati na pola i izdubiti. Napuniti ih smjesom leće i bulgura i zapeći u pećnici dok tikvice ne omekšaju.

Zelena salata

Napraviti zelenu salatu začinjenu limunovim sokom ili jabučnim octom i žlicom maslinova ulja.

MEĐUOBROK 2

Jedan krastavac, 1 žlica hummusa

VEČERA

Salata od smokava i kozjeg sira

Sastojci: 100 g rikule, 1 zelena jabuka, narezana na kockice, 5 oraha, 10 g kozjeg sira, sok jednog limuna, 1 žlica maslinovog ulja, sol, 1 žlica meda (po želji)

Priprema: Nasjeckati jabuku na sitne komade, također i kozji sir narezati na kockice. Pomiješati rikulu s jabukom i sirom. Orahe, sol, sok od limuna i maslinovo ulje usitniti u blenderu u glatku smjesu te začiniti salatu. Po želji pokapati s par kapi meda.

SRIJEDA

DORUČAK

Pirov griz

Sastojci: 50 g pirove krupice, 1 žličica kakaa, 350 ml vode (ovisi koliko gusto želite), zaslađivač po želji (tekuća stevija), 1 šaka borovnica, 1 žlica maslaca od kikirikija

Priprema: U vodu staviti kakao i zaslađivač, pustiti vodu da zavrije te miješajući postupno dodavati pirovu krupicu. Kada se skuha do željene gustoće, ukloniti s vatre i dodati šaku svježih ili zamrznutih borovnica i kikiriki maslac. Jesti kad se malo ohladi. Uz to popiti kavu s bademovim mlijekom.

MEĐUOBROK 1

Jedna mjerica wheya s vodom nakon treninga.

Summer salsa

Sastojci: 1 rajčica, 1 paprika, 1 manji luk, 1 zelena kisela jabuka, sok limete, nasjeckani svježi peršin

Priprema: Povrće i jabuku nasjeckati na što sitnije komadiće. Začiniti začinima i sokom od limete.

RUČAK

Piletina s prosom i povrćem

Sastojci: 150 g piletine (1 manji file), 40 g prosa, 120 g kelja, 60 g (pola) mesnate paprike, 100 g zelenih mahuna, sol, papar, peršin, kurkuma, kokosovo ulje za pečenje, 1 žlica maslinovog ulja

Priprema: Pileći file ispeći u pećnici, bez dodatka masnoće na papiru za pečenje, oko 45 minuta. Kelj narezati na kockice, papriku narezati na kockice. Na malo kokosovog ulja staviti kelj i papriku te kratko peći, oko 5 minuta. Zaliti s malo vode i dodati proso. Dinstati na malo tekućine. Pri kraju začiniti solju, paprom, peršinom i kurkumom.

Salata od mahuna

Priprema: Mahune skuhati u slanoj vodi. Začiniti žlicom maslinova ulja, poslužiti kao salatu.

MEĐUOBROK 2

Zdravi kakao

Sastojci: 200 ml rižinog mlijeka, 1 žlica sirovog kakaa, 1 žličica meda

Priprema: Mlijeko zagrijati i dodati kakao i med.

VEČERA

Riža s povrćem

Sastojci: 50 g integralne riže, 1 veća mrkva, 100 g šampinjona, 1 velika žlica bučinih sjemenki, 1 veća rajčica, grčki jogurt

Priprema: Skuhati odvojeno rižu i mrkvu narezanu na kockice. Šampinjone narezati i na kokosovom ulju brzo prepržiti. Pomiješati povrće s rižom, dodati bučine sjemenke. Rajčicu napraviti na salatu, samo malo posoliti. Uz to jesti grčki jogurt.

Drugi dio tjednog jelovnika čitajte sutra.