Kada nastojite jesti zdravo, iskorištavanje međuobroka za unos dodatnih hranjivih tvari pametan je potez. Zašto ne biste osigurali potreban protein, potaknuli rad mozga, nahranili crijevni mikrobiom i pomogli svome srcu — i to sve dok rješavate onu dosadnu glad koja se javlja oko tri sata poslijepodne?

Iako postoji mnogo opcija koje pridonose dobrobiti organizma, registrirani nutricionisti izdvajaju jednu kao vrhunski izbor: grčki jogurt ili slične procijeđene jogurte poput islandskog skyra.

Foto: iStock

Kako grčki jogurt koristi mozgu, srcu i crijevima?

Zdravlje mozga

Jogurt u grčkom stilu donosi mnoštvo nutritivnih prednosti, a na samom vrhu je visok sadržaj probiotika. Probiotici snažno utječu na os crijevo-mozak (gut-brain axis), koja izravno povezuje zdravlje našeg probavnog sustava s raspoloženjem i kognitivnim funkcijama. Fermentirana hrana poput jogurta može smanjiti rizik od depresije, anksioznosti te neurodegenerativnih bolesti kao što su demencija i Alzheimerova bolest. Također pomaže u smanjenju upalnih procesa u mozgu (neuroinflamacije) te poboljšava signalizaciju neurotransmitera.

Zdravlje srca

Pregledi velikih studija pokazuju da je redovita konzumacija jogurta povezana s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Razlog tomu leži u nutrijentima poput potasija (kalija), kalcija i magnezija, koji dokazano pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

Osim toga, fermentirani mliječni proizvodi potiču proizvodnju bioaktivnih molekula koje djeluju protuupalno. Visok sadržaj kalcija u jogurtu također može smanjiti razinu triglicerida i poboljšati omjer HDL (dobrog) i LDL (lošeg) kolesterola, što izravno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

Zdravlje crijeva

Dva uobičajena probiotička soja koja se nalaze u jogurtu, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, imaju dokazan pozitivan učinak na crijevni mikrobiom. Probiotici potiču proizvodnju korisnih spojeva kao što su kratkolančane masne kiseline, koje smanjuju upale u crijevima i jačaju crijevnu barijeru.

Također je važno napomenuti da grčki i procijeđeni jogurti obično sadrže manje laktoze od običnog mlijeka, pa ih osobe osjetljive na laktozu znatno lakše podnose. Prema podacima Svjetskog fonda za istraživanje raka (WCRF), mliječni proizvodi poput jogurta mogu pomoći i u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.

Foto: iStock

Kako odabrati najbolji jogurt?

Grčki jogurt i skyr su omiljeni među stručnjacima prvenstveno zbog visoke razine proteina — tipično sadrže oko 17 do 18 grama proteina po porciji, u usporedbi sa samo oko 7 grama koliko ima običan jogurt. Proteini ne samo da grade tkiva nego i produljuju osjećaj sitosti, što je i glavni cilj svakog dobrog međuobroka.

Nutricionisti preporučuju odabir nezaslađenog jogurta. Ako vam je njegov prirodno kiselkast okus neprivlačan, puno je bolje da sami dodate svježe voće ili malo javorovog sirupa ili meda. Na taj ćete način unijeti tek djelić šećera u usporedbi s industrijski unaprijed zaslađenim voćnim jogurtima. Druga dobra opcija je miješanje običnog grčkog jogurta s malom količinom onog kupovnog voćnog.

Foto: iStock

Zdravi dodaci za maksimalan učinak

Iako ćete same probiotike i proteine dobiti i ako jogurt jedete sam, strateškim dodacima možete ovaj međuobrok učiniti još zdravijim i teksturalno zanimljivijim. Budući da je grčki jogurt izvrstan izvor proteina, ali mu nedostaju vlakna, idealno ga je kombinirati s namirnicama bogatim vlaknima i zdravim masnoćama:

• Bobičasto voće, kivi ili marakuja: donose prijeko potrebna prehrambena vlakna i prirodnu slatkoću.

  
  

• Chia sjemenke: iznimno su bogate vlaknima i biljnim omega-3 masnim kiselinama. Obavezno ih dobro umiješajte u jogurt kako bi upile tekućinu i hidratizirale se prije konzumacije.

  
  

• Orasi i ostali orašasti plodovi: bogati su zdravim masnoćama, vitaminom E i selenom, koji podupiru zdravlje mozga i imunitet.

  
  

• Maslaci od orašastih plodova (npr. maslac od kikirikija ili badema): podižu energetsku vrijednost i dodaju kremastu teksturu.