Disanje je automatski proces o kojem rijetko razmišljamo. Ipak, tijekom tjelesne aktivnosti upravo način na koji dišete može utjecati na učinkovitost treninga. 

Stručnjaci ističu da pravilna tehnika disanja može poboljšati opskrbu mišića kisikom, smanjiti umor i doprinijeti boljoj kontroli stresa.

Kako tijelo regulira disanje

Disanje kontrolira autonomni živčani sustav i moždano deblo. Organizam neprestano prati razinu kisika i ugljikova dioksida u krvi putem posebnih receptora te prilagođava ritam disanja potrebama tijela. 

Tijekom napora frekvencija se prirodno povećava kako bi se spriječio manjak kisika u tkivima. No, iako je proces automatski, na njega je moguće svjesno utjecati.

FOTO: iStock

Dijafragmalno disanje kao temelj

Stručnjaci preporučuju takozvano dijafragmalno ili trbušno disanje. Dijafragma je glavni dišni mišić smješten ispod pluća. Kada dišete duboko i kontrolirano, aktivirate upravo taj mišić, što omogućuje učinkovitiji unos zraka uz manju potrošnju energije.

Površno, prsno disanje često je posljedica stresa. Takav obrazac uključuje više pomoćnih mišića i troši dodatnu energiju, što tijekom treninga može smanjiti raspoloživu snagu. Redovitim vježbanjem moguće je usporiti ritam disanja i povećati kapacitet pluća.

Disanje kroz nos ili usta

Kod umjerenog intenziteta preporučuje se udisaj kroz nos. Na taj se način zrak zagrijava, ovlažuje i filtrira prije nego što dospije u pluća. Međutim, kod visokog intenziteta organizmu je potrebna veća količina kisika pa je disanje kroz usta često neizbježno.

Važno je prilagoditi način disanja razini napora i ne forsirati tehniku koja otežava opskrbu kisikom.

Kako disati pri trčanju

Tijekom trčanja nije nužno svjesno usklađivati disanje s koracima. Tijelo će prirodno pronaći ritam koji odgovara intenzitetu. Stručnjaci savjetuju da se dah ne zadržava i da se pusti da teče slobodno, uz povremenu kontrolu dubine udisaja.

Cilj je postići što učinkovitije disanje uz manji broj udaha u minuti, bez osjećaja nedostatka zraka.

FOTO: iStock

Disanje pri treningu snage

Kod vježbi snage preporučuje se izdah u fazi napora, primjerice pri podizanju utega, a udah u fazi opuštanja mišića. Time se stabilizira trup i smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav.

Tehnika takozvanog zadržavanja daha, poznata kao forsirano izdisanje uz zatvorena usta i nos, koristi se u nekim situacijama, ali ne donosi značajnu prednost u izvedbi te može povisiti krvni tlak.

Širi učinci svjesnog disanja

Kontrolirano disanje ne utječe samo na sportsku izvedbu. Produženi izdisaj može sniziti krvni tlak i usporiti rad srca, dok redovita praksa svjesnog disanja pridonosi smanjenju stresa i jačanju otpornosti organizma.

Uključivanje kratkih vježbi sporog i dubokog disanja u svakodnevnu rutinu, primjerice navečer, može dugoročno imati pozitivan učinak na zdravlje i kvalitetu života.