Doručak je obrok koji često zanemarujemo u odnosu na ručak ili večeru, no kako biste dan započeli s pravom količinom energije, doručak je temeljni obrok. S prvim jutarnjim obrokom već dobijete oko 20 do 30 posto svog dnevnog unosa kalorija. Iz tog razloga preskakanje istog može izazvati pospanost, poteškoće u koncentraciji i hipoglikemiju. No, kako postati svjestan važnosti doručkovanja, posebice ako na to niste navikli?

Cjelovit obrok

Nutricionisti ističu da je upravo doručak temeljni obrok zdrave prehrane jer omogućuje točan raspored kalorijskog unosa tijekom dana. Mnoga znanstvena istraživanja pokazala su da smanjuje rizik od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Probavni sustav je također zdraviji, a jutarnjim ispijanjem samo šalice kave možete riskirati iritiranje probavnog trakta. Dokazano je i da ovaj obrok uvelike povećava razinu tjelesne i intelektualne uspješnosti odraslih i djece u školi. Preskakanje ovog obroka dovodi vas u situaciju »polovičnog posta«, od večere do ručka sljedećeg dana. Na taj način riskirate da pokušavate ispuniti osjećaj »rupe u želucu« prvim zalogajima koji vam se nađu pri ruci, a koji često budu nezdravi. Prvi jutarnji obrok mora osigurati kalorije i hranjive tvari potrebne za dnevne aktivnosti. Ako ta »opskrba« ne uspije, razina djelovanja opada i vaše je tijelo prisiljeno dobivati energiju i potrebne hranjive tvari putem metaboličkog stresa. Koji je idealan jelovnik? Doručak mora biti bogat složenim, ali i jednostavnim ugljikohidratima u određenoj mjeri. Nadalje, mora biti cjelovit, tj. mora sadržavati, osim ugljikohidrata, i bjelančevine, mineralne soli, masti i vlakna. Primjerice, šalica bijele kave, tri kriške dvopeka premazane tankim slojem meda ili marmelade, naranča ili svježe cijeđeni sok.

Može i desert

Možete pojesti i običan jogurt sa žitaricama te dva kivija. U oba slučaja prisutnost mlijeka i njegovih derivata osigurava proteine i omogućava moduliranje osjećaja sitosti i glikemijskog indeksa obroka. Žitarice i voće daju pravu količinu šećera, ugljikohidrata i vlakana. Čak i desert može biti izvrsna alternativa tradicionalnom doručku, uvijek uz voće ili sok i šalicu čaja ili kave. Naravno, ako slijedite dijetu, ovo može biti ukusna iznimka koju ćete si priuštiti jednom do dvaput tjedno, pripremljenu na lagani način. Ako volite slani doručak, nutricionisti upozoravaju da trebate pripaziti na bjelančevine životinjskog porijekla i ako su one već prisutne u vašem ukusnom doručku, tijekom dana više ne unosite previše bjelančevina. Omlet, slanina ili šunka mogu biti dio doručka, ali u manjim dozama. Ako znate da ćete sebi priuštiti cjelovitiji obrok, uključujući i ove namirnice, onda morate biti oprezniji u korištenju životinjskih proteina tijekom dana. No, za smanjenje masnoće, najbolje je izbjegavati jaja, nareske i masne sireve.

Velik izbor mlijeka