Kako postići kvalitetniji san?

Zdravi plan u 3 koraka koji se lako prati, može vam pomoći da bolje spavate

Dijana Ljubanović

FOTO/iStock

FOTO/iStock

Odredite isto vrijeme za buđenje i odlazak u krevet, čak i vikendom koliko god je to moguće



S porastom vremena provedenog uz zaslon i nedostatkom redovitih rutina, primijetit ćete da ne spavate onako dobro kako biste željeli. Nekvalitetan san i neredovita prehrana, posljedice su modernog i užurbanog načina života u kojemu svoje potrebe i želje stavljamo na posljednje mjesto – nakon svih obveza.


Naš tjelesni sat kontroliraju cirkadijanski ritmovi, na koje utječu svjetlost i mrak. Ti cirkadijanski ritmovi su razlog zbog kojeg se osjećamo budnim ujutro i pospani noću.


Zapravo, istraživači vjeruju da imamo različite „satove“ koji upravljaju biološkim procesima unutar jetre, crijeva, pa čak i srca kojima upravlja jedan sveobuhvatni glavni sat koji se naziva Suprachiasmatic Nucleus (ili skraćeno SCN), piše Byrdie.


San

FOTO/Unsplash




Digitalno doba, s plavom svjetlošću koja se emitira iz naših telefona, gomilom Zoom sastanaka, svjetlosnim zagađenjem noću i Netflixom koji gutamo do ranih sati, prouzročilo je pustoš u našim prirodnim cirkadijanskim ritmovima.


Svi znamo koliko je spavanje važno kako bi se  naše tijelo obnovilo, stoga je informiranost o cirkadijanskim ritmovima vrlo korisna. Sve to rezultira kvalitetnijim snom, boljim raspoloženjem i blistavijom kožom.


Već sada, stoga, prilagodite svoj cirkadijanski ritam. Istraživanje cirkadijanskih ritmova je u tijeku i nadilazi samo prehranu. Donosimo nekoliko brzih i jednostavnih načina za brzo podešavanje svojih cirkadijanskih ritmova.


San

FOTO/Unsplash


Zdravi plan u nekoliko koraka


Koristite sunčevu svjetlost u svoju korist


Prvo ujutro, pokušajte se izlagati prirodnoj dnevnoj svjetlosti, to bi se trebalo podudarati s podizanjem kortizola i povećanjem budnosti. Potrebno nam je izlaganje svjetlosti ujutro da bismo pomogli optimalnom cirkadijanskom ritmu i odgovarajućem padu hormona kasnije tokom dana, koji pokreće kaskadu u san.


Pronađite svoje slatko mjesto spavanja


Odredite isto vrijeme za buđenje i odlazak u krevet, čak i vikendom koliko god je to moguće. Stručnjaci vjeruju da su ciklusi spavanja 90 minuta, a zapravo mogu biti u rasponu od 90 do 120 minuta.


Teorija kaže da je 90 minuta vrijeme potrebno da prođete kroz kompletan ciklus spavanja, pa prekidom toga možete poremetiti vaš san. Ukoliko se probudite u 7, vrijeme za spavanje trebalo bi biti u 22:00 ili 23:30 (dakle, pet ili šest ciklusa od 90 minuta.


Kao pojedinac, morat ćete pronaći svoje “slatko mjesto “eksperimentirajući s brojem i duljinom ciklusa spavanja. Na taj način ponekad ustanovimo da zapravo smanjenje sna poboljšava kvalitetu.


San

FOTO/Pexels


Podržite svoju probavu


Dobro žvačite hranu jer probava počinje u ustima. Izbjegavajte previše konzumiranja obroka da biste spriječili razrjeđivanje probavnih enzima. Na kraju obroka pokušajte i odvojite nekoliko minuta za opuštanje, jer to pomaže probavi. Zatim pričekajte da u potpunosti probavite svoj prethodni obrok. To će biti već oko četiri sata za većinu ljudi.


Cirkadijska dijeta je u osnovi oblik povremenog posta. Zamislite svoj prvi obrok u danu – doručak ili čak kavu. Što ranije budete jeli svaki dan, to je bolje.


Istraživanja pokazuju da je inzulinski odgovor bolji u prvoj polovici dana, a lošiji u drugoj polovici. Ako je vaš prvi obrok u 10 sati ujutro, trebali biste jesti do 20 sati, jer 10-satni prozor, koji ide prema eventualnom završetku u 18 sati za prozor od 8 sati. Ako ranije završite s hranom, to pomaže u proizvodnji melatonina, a samim tim i spavanju.


San

FOTO/Unsplash


Još jedna korist posta je što bi mogla poboljšati našu probavu. Cirkadijanska dijeta također podržava našu unutarnju domaćicu! Migracijski motorni kompleks (MMC) aktivira se svakih 90 minuta i pokrene val čišćenja probavnog trakta, ali samo ako nema hrane. Moramo ostaviti između 4 i 5 sati između obroka da ispravno djeluje, i oko 12 sati noću.


Istraživanja su u tijeku, ali pretpostavlja se da MMC postoji za čišćenje probavnog trakta od zaostale hrane, sekreta i staničnog otpada. Smatra se da pomaže i u sprečavanju nakupljanja bakterija u tankom crijevu.


Na ovaj način MMC je poput naše osobne domaćice koja čisti bakterije i ostatke s vašeg posljednjeg obroka, pa je stoga potrebno paziti.