Jutarnja kava mnogima pomaže da izdrže dan ispunjen obvezama, no unos kofeina u kasnijim satima može otežati uspavljivanje, smanjiti kvalitetu sna i uzrokovati umor sljedećeg jutra. Tako se stvara krug ovisnosti o novim dozama kofeina.

Iako je kava najčešći krivac, ona nije jedini izvor kofeina koji utječe na noćni odmor.

Foto: iStock

Kako odrediti idealno vrijeme za prestanak unosa kofeina?

Umjesto univerzalnog pravila koje svima nalaže prestanak unosa kofeina u isto doba dana, stručnjaci preporučuju prilagodbu prema trima ključnim čimbenicima.

Vrijeme odlaska na spavanje prvi je i najvažniji kriterij. Osoba koja ide na spavanje u 21 sat trebala bi prestati piti kavu puno ranije od nekoga tko ostaje budan do ponoći. Općenito pravilo nalaže da se kofein prestane konzumirati najmanje 8 do 10 sati prije planiranog odlaska na spavanje.

Brzina metabolizma igra jednako važnu ulogu. Prosječno poluvrijeme eliminacije kofeina u tijelu traje između tri i sedam sati, no kod nekih ljudi razgradnja traje znatno dulje. Čak i kada ne osjećate izravnu uznemirenost, kofein se može zadržati u sustavu i narušiti duboke faze sna.

Količina unesenog kofeina također drastično pomiče granicu. Dok mala doza od stotinu miligrama (jedna šalica kave) primjetno ne remeti san ako se popije osam sati prije spavanja, visoke doze od oko 400 miligrama mogu narušiti strukturu sna čak i 12 sati nakon konzumacije. To znači da bi veliku količinu kofeina trebalo izbjegavati već nakon 10 sati ujutro ako planirate zaspati u 22 sata.

Foto: iStock

Vodič za prestanak unosa kofeina prema vremenu odlaska na spavanje

Skriveni izvori kofeina u večernjim satima

Kava nije jedini napitak koji remeti noćni odmor, pa je u poslijepodnevnim i večernjim satima potrebno pripaziti i na druge izvore.

Dodaci prehrani koji se uzimaju prije treninga (pre-workout napitci) predstavljaju najveći rizik jer jedna porcija može sadržavati između 200 i 400 miligrama kofeina, često u kombinaciji s drugim stimulansima. Njihova konzumacija prije kasnovečernjeg treninga izravno vodi do nesanice.

Energetski napitci i gazirani sokovi također donose visoke doze kofeina, a dodani šećer uzrokuje nagli porast i pad glukoze u krvi. To potiče lučenje hormona stresa koji vas može probuditi usred noći.

Zeleni čaj i matcha napitci česta su zamjena za kavu, no i dalje sadrže značajne količine kofeina. Matcha znatno premašuje standardni zeleni čaj i može sadržavati oko 70 miligrama kofeina po porciji. Mnogi biljni čajevi prirodno ne sadrže kofein, no uvijek je uputno provjeriti sastav na pakiranju kako biste izbjegli nenamjernu konzumaciju u kasnim satima.