Popodnevni pad energije česta je pojava koja mnoge potiče na traženje brzih rješenja poput energetskih međuobroka ili kave. Međutim, ako se redovito osjećate iscrpljeno u poslijepodnevnim satima, rješenje se možda ne nalazi u onome što činite nakon ručka, već u sastavu obroka koji ste pojeli prije njega.

Ovaj se koncept naziva učinak drugog obroka, a prvi ga je definirao dr. David J. Jenkins osamdesetih godina prošlog stoljeća. Riječ je o metaboličkom fenomenu u kojem sastav jednog obroka poboljšava odgovor tijela na glukozu u krvi tijekom sljedećeg obroka koji pojedete nekoliko sati kasnije.

Iako se taj učinak najčešće proučava između doručka i ručka, on djeluje i između ručka i večere, kao i između večere i doručka sljedećega dana.

Foto: iStock

Kako funkcionira učinak drugog obroka?

Da bi se postigao ovaj metabolički učinak, prvi obrok mora biti dobro uravnotežen te sadržavati vlakna, proteine i zdrave masti. Svaki od ovih nutrijenata ima svoju ključnu ulogu:

• Vlakna: Osobito topiva vlakna i otporni škrob usporavaju probavu ugljikohidrata i ublažavaju nagli porast glukoze u krvi. Osim toga, vlakna hrane crijevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline, čime se poboljšava djelovanje insulina i podržava metaboličko zdravlje.

  
  

• Proteini: Povećavaju osjećaj sitosti i usporavaju pražnjenje želuca. To stvara stabilniji odgovor glukoze u usporedbi s obrocima bogatim rafiniranim ugljikohidratima te pomaže u održavanju stalne razine energije.

  
  

• Zdrave masti: Usporavaju probavu i apsorpciju hrane, čime se dodatno smanjuje mogućnost naglog skoka šećera u krvi.

  
  

Zajedno, ovi nutrijenti poboljšavaju kontrolu šećera u krvi. To može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, olakšati upravljanje postojećim dijabetesom te spriječiti nagle padove energije.

Tko ima najviše koristi od ovog koncepta?

Obraćanje pažnje na učinak drugog obroka iznimno je korisno za osobe koje moraju kontrolirati razinu šećera u krvi zbog dijabetesa ili predijabetesa. Također, osobe s insulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili one koje žele smanjiti tjelesnu težinu mogu imati velike koristi od ove strategije.

Ipak, ovaj koncept donosi dobrobit svima. Započinjanje dana uravnoteženim obrokom smanjuje oscilacije glukoze koje uzrokuju umor, iznenadnu želju za hranom i prejedanje u kasnijim satima.

Foto: iStock

Hrana koja potiče učinak drugog obroka

Da bi prvi obrok izazvao ovaj učinak, treba sadržavati kvalitetne izvore vlakana, proteina i zdravih masti.

• Vlakna: Voće (jabuke, bobice, kruške, naranče), povrće (brokula, mrkva, špinat, slatki krumpir), cjelovite žitarice (zobena kaša, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, kvinoja) i mahunarke (grah, leća, slanutak).

  
  

• Proteini: Jaja, piletina, riba, jogurt, tofu, grah, leća i orašasti plodovi.

  
  

• Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i plava riba (losos, srdela, skuša).