Nesanica je mnogo češća nego što se misli. Prema podacima istraživanja iz Njemačke, sve veći broj ljudi ima poteškoća s uspavljivanjem, plitkim snom ili čestim buđenjima tijekom noći. Posljedica je dnevni umor, pad koncentracije, nervoza i osjećaj iscrpljenosti.

Dobra vijest je da se u mnogim slučajevima kvaliteta sna može poboljšati promjenom nekoliko navika i prilagođavanjem okruženja u kojem spavate. Prvi korak je prepoznati što vas točno drži budnima.

Brzi SOS savjeti kada ne možete zaspati

Ako ležite u krevetu i osjećate da se san nikako ne približava, pokušajte sljedeće:

Ustanite na kratko i promijenite fokus.

Lagano istezanje, topli čaj bez kofeina ili kratka meditacija mogu smanjiti napetost.

Popijte umirujući biljni napitak.

Kamilica, matičnjak ili rooibos pomažu pripremiti tijelo za odmor.

Zapišite misli.

Ako vas brinu obveze ili planovi za sutra, stavite ih na papir. To rasterećuje um.

Kratko se istegnite ili napravite nekoliko sporih pokreta.

Tijelo lakše ulazi u stanje opuštanja.

Isprobajte jednostavne tehnike disanja.

Primjerice, udahnite polako brojeći do četiri, zadržite dah i izdahnite brojeći do šest.

Vježbajte kratku meditaciju ili opuštanje mišića.

Vodene meditacije dostupne su besplatno na većini aplikacija.

Prostor dobro prozračite.

U zagušljivoj, pretoploj ili presuhoj sobi san je plići i nemiran.

Prilagodite pokrivač i pidžamu.

Ako vam je prevruće ili prehladno, tijelo ne može ući u duboki san.

Čitajte nešto lagano.

Izbjegavajte teme koje potiču napetost ili razmišljanje.

Uključite tihu pozadinsku zvukovnu podlogu.

Šum valova, zvuk kiše ili tihi glas iz podcasta može pomoći usporiti misli.

Kako pripremiti prostor i tijelo za mirniji san

Kvaliteta sna uvelike ovisi o tome kako izgleda vaša večernja rutina.

• Ugasite sve izvore svjetla, uključujući ekrane.
• Maknite elektroničke uređaje iz spavaće sobe.
• Idealna temperatura za spavanje je oko 18 stupnjeva.
• Spavaća soba neka bude namijenjena spavanju, a ne radu ili boravku.

Mali preuređaj također može pomoći.
Neutralne, svijetle boje pospješuju mir, dok izrazito žarke nijanse mogu uznemiriti.

Ako osjećate da vas položaj kreveta zbunjuje ili vam prostor djeluje „nemirno“, isprobajte jednostavno premještanje namještaja. Ponekad promjena perspektive stvara osjećaj svježine i smirenja.

FOTO: iStock

Zašto ne možete zaspati: najčešći uzroci

Uzroci nesanice mogu biti fizički ili emocionalni, a često se međusobno isprepliću.

Vanjski čimbenici mogu uključivati:

• buku i izvore svjetla
• neodgovarajuću temperaturu
• presušu ili pretoplu sobu
• neudoban madrac, jastuk ili posteljinu

Unutarnji čimbenici najčešće su povezni s:

• stresom i emocionalnim pritiscima
• zabrinutosti i pretjeranim razmišljanjem prije spavanja
• prevelikom količinom informacija prije odlaska u krevet
• navikom kasnog korištenja mobitela i društvenih mreža

Tako se lako stvara začarani krug: loš san dovodi do umora, umor do dodatnog naprezanja, a naprezanje još više otežava spavanje.

Ako se poteškoće javljaju tri ili više puta tjedno i traju dulje od mjesec dana, preporučuje se razgovarati s liječnikom.