Svima je jasno da s godinama postaje sve važnije održavati snagu i kondiciju. Jedan od popularnijih načina za to jest treniranje s utezima, no nova istraživanja pokazuju da nisu svi pokreti jednaki i da ne donose svi treninzi s utezima dugotrajne rezultate.

Jedna dugoročna studija pokazala je da su osobe koje su radile trening s teškim utezima zadržale znatno više snage četiri godine nakon završetka programa, u usporedbi s onima koji su radili umjerene vježbe ili samo održavali osnovnu aktivnost. Razlika nije bila u količini treninga, već u težini koju su podizali.

Ovo je posebno važno jer snaga nije samo pitanje osjećaja kondicije, već ključan pokazatelj zdravog starenja.

Mišićna snaga povezana je s manjim rizikom od bolesti, boljom pokretljivošću i većom neovisnošću u svakodnevnom životu. Ako želite ostati aktivni i samostalni u sedamdesetima i kasnije, možda je vrijeme da preispitate svoj trening.

Foto: Pexels

Vrste treninga u istraživanju

U istraživanju je sudjelovalo oko 450 odraslih osoba, podijeljenih u tri grupe:

• Teški treninzi s otporom: podizanje 70–85% maksimalnog opterećenja za jedno ponavljanje (3 serije po 6–12 ponavljanja)

  
  

• Umjereni treninzi: podizanje 50–60% maksimalnog opterećenja (3 serije po 10–18 ponavljanja)

  
  

• Kontrolna grupa: bez strukturiranog treninga

  
  

Svi sudionici vježbali su godinu dana, tri puta tjedno, pod nadzorom instruktora. Nakon toga pratili su ih još četiri godine, bez dodatnog obaveznog treninga.

Istraživači su pratili snagu nogu, mišićnu masu, visceralnu mast i snagu mišića kako bi vidjeli koliko dobro zadržavaju rezultate dugoročno.

Teški utezi donose dugoročne rezultate

Četiri godine nakon završetka programa, grupa koja je radila teške vježbe potpuno je zadržala početnu snagu nogu, bez pada. Umjerena i kontrolna grupa izgubile su mišićnu snagu, a taj pad bio je značajan.

Što se tiče mišićne mase, oni koji su podizali teške utege nisu izgubili ni gram mišića, dok su druge dvije grupe zabilježile gubitke.

Zanimljivo, obje grupe koje su trenirale (umjerena i teška) zadržale su stabilnu razinu visceralne masti, dok je kontrolna grupa zabilježila povećanje. To pokazuje da treninzi s otporom imaju važnu ulogu u oblikovanju tijela, neovisno o hodanju ili kardio vježbama.

Važno je napomenuti da sudionici kontrole grupe nisu bili neaktivni; prosječno su hodali oko 10.000 koraka dnevno. Dakle, sama dnevna aktivnost nije dovoljna da sačuvate snagu mišića, već je ključ u težini podignutih utega.

Foto: Pexels

Zašto je ovo važno za dugovječnost i neovisnost?

Mišićna masa i funkcija prirodno opadaju s godinama, ali gubitak snage najviše je povezan sa zdravstvenim rizicima, uključujući slabost, padove i invaliditet.

Trening s teškim utezima pomaže održati mišiće, ali i funkciju živaca i koordinaciju pokreta. Drugim riječima, nije važno samo koliko su mišići veliki, nego i koliko dobro funkcioniraju.

Pritom, važno je napomenuti da sudionici studije nisu bili profesionalci niti su cijeli život provodili u teretani. Jednogodišnji program teških treninga u kasnim šezdesetima donio je dugoročne koristi koje su se održale i u sedamdesetima, bez obzira na kasnije navike.

Ako želite očuvati snagu, pokretljivost i kvalitetu života kako starite, treninzi s otporom su ključni, pri čemu je intenzitet važan. Podizanje teških utega, sigurno i s pravilnom tehnikom, pruža jedinstvene i dugotrajne koristi za snagu i kvalitetu mišića.

Foto: Pexels