Navike zdrave prehrane važno je steći od malih nogu, ali se one mogu naučiti i u kasnijim godinama.

S utemeljiteljicom i voditeljicom programa Samo zdravo, profesoricom i edukatoricom Sandrom Kolonić Konta razgovarali smo o radionicama koje organizira, a koje su od iznimne važnosti za osvješćivanje javnosti o tome kako se pravilno hraniti.

– Tijekom školske godine programi su posvećeni učenicima te učiteljima i stručnim suradnicima putem raznih edukacija. Ljetno je doba kada se uklapamo u naše gradske riječke manifestacije gdje se kroz razne module obraćamo svim skupinama od mladih, studenata, mladih roditelja ili naših starijih sugrađana. Tijekom zaiste prekrasne manifestacije Tobogan redovito sudjelujemo u aktivnostima koje su posvećene djeci, roditeljima ili mladima općenito.

Tijekom Ljetne priče iz Benčića bit će održana još dva tematska predavanja u Gradskoj knjižnici u Rijeci, ulaz je slobodan uz neophodne prijave, a na rasporedu su 23. srpnja u 11 sati kad će se održati predavanje i radionica »Detoks uma i tijela – Samo zdravo za mene« i 30. srpnja u 11 sati »Dugovječnost i prehrana«, doznali smo od Kolonić Konta.

Sandra Kolonić Konta / Foto: Vedran Karuza

PROBAJ, SUPER JE!

Kolonić Konta ispričala je i kako je došlo do realizacije programa Samo zdravo.

– Program Samo zdravo provodi se od 2018. godine u okviru organizacije Gaia Nova. Program ima suglasnost Ministarstva znanosti i obrazovanja i provodi se u osnovnim i srednjim školama u Primorsko-goranskoj županiji.

Ciljana su nam skupina učenici osmih razreda s kojima radimo na razvijanju svjesne i odgovorne prehrane te je svakako jedan od ciljeva promoviranje zdravog stila življenja.

Ono što smatram da je iznimno važno jest da djeca steknu naviku unosa voća i povrća, žive hrane koja se često gubi iz vida s obzirom na ritam prehrane u kojem dominira brza prehrana, hrana se u velikoj mjeri dostavlja, sve se manje priprema kod kuće i ne nabavljaju se namirnice kao nekad. Nažalost, sve se više gubi običaj kuhanja obroka za obitelj, ne nabavljaju se lokalno uzgojene namirnice jer je to danas postao pravi izazov.

Ono što mi kroz naš program Samo zdravo pokušavamo učiniti jest educirati mlade o samostalnoj pripremi zdravih voćnih obroka te im dajemo recepte i savjete kako napraviti primjerice zeleni sok koji se sastoji od svježeg i suhog voća, te zelenog lisnatog povrća ili samoniklog bilja.

Mnogi od njih su na nastavnom satu u tom praktičnom dijelu nastave iznenađeni da će konzumirati nešto zeleno, no zaista većina djece oduševljena je ukusnim obrokom jer smatraju da kad probaju neki zeleni napitak da će to biti neukusno. No vrlo često čujemo u razredu kako jedni druge nagovaraju: Probaj, super je! Zeleno se niti ne osjeti u soku! Osjeti se samo voće, ispričala je Kolonić Konta.

Otkrila nam je i kako ona na sat donosi mnogo lisnatog povrća i samoniklog bilja koje sama priprema i bere prije sata te da je dodatna vrijednost takve edukacije da djeca nauče na satu što je što.

– Često na nastavni sat donesem koprivu, trputac, maslačak, list loze, list raštike, blitve i špinata… Sve se to može stavljati u zeleni sok s voćem i konzumirati, a klorofil je vrlo dobar čistač organizma i dobra sirovina za našu krv.

Ono što mene osobno ohrabruje tijekom ovog već sedmogodišnjeg programa jest da su djeca vrlo otvorena za zdrave i nove recepte, samo im treba ispravno pristupiti, teoretski i interaktivno privući njihovu pažnju i osvijestiti na pravi način vrijednost zdravlja kao važnog imperativa.

Tijekom školske godine obiđemo minimalno tridesetak osnovnih škola, od Gorskog kotara, preko Rijeke i okolice, do otoka, ukupno godišnje u programu Samo zdravo sudjeluje 1.800 učenika, 1.300 djece po školskoj godini, a tome pridodajmo talijanske škole u okviru našeg programa Manteniamoci sani u kojem sudjeluju učiteljice talijanskih osnovnih škola Katarina Kiš Badurina i Maja Mišković, što je još otprilike 500 učenika – to je respektabilna brojka, ističe.

PRAZNE KALORIJE

Suvremeni način života svakodnevno utječe na njegovu kvalitetu, ali i na način prehrane.

– Loše prehrambene navike posljedica su nedostatka vremena i dinamike života, te se pribjegava brzim obrocima koji su često visokoenergetski, a imaju zapravo nisku nutritivnu gustoću, takozvane prazne kalorije.

Prehrana se uči tijekom cijelog života, no osnovne prehrambene navike dobivaju svoj konkretni oblik u djetinjstvu. Iznimno je važno naglasiti da promjena načina života uvjetuje i promjenu prehrambenih navika. Roditelji i uvjeti odrastanja imaju ključnu ulogu u stvaranju prehrambenih navika, upravo zato je ključno kroz edukacije pomoći mladim roditeljima u stvaranju zdravih navika i stila življenja.

Ono što često spominjem na svim predavanjima jest da na zdravlje utječe 40 posto prehrana, 40 posto stil života, dok na ostalih 20 posto utječu genetika i zagađenje. Što znači da 80 posto zdravlja leži u našim rukama i na ta dva područja imamo direktan utjecaj. Mi kao pojedinci odlučujemo što ćemo pojesti, koji će biti naši odabiri i kakav ćemo stil života voditi.

Pod stil života mislim na stalnu fizičku aktivnost, dobro mentalno i emocionalno zdravlje, dobar san, apstinenciju od droga, alkohola i nikotina. Također je važno dati smjernice o makroelementima i mikroelementima koje svaki dan moramo unijeti.

Ono što naš program naglašava jest da je važna preporuka da se dnevno minimalno treba unositi u organizam tri jedinice voća i povrća, a preporuka je pet jedinica dnevno.

Ono što je preporuka za izbalansiranu i nutritivno bogatu prehranu je zapravo jednostavna smjernica – jedite kao što su jele naše bake: mnogo naše tradicionalne kuhane hrane kao što su povrtne maneštre, variva, riblji obroci barem dva puta tjedno, mnogo voća i sirovog povrća, orašastih plodova i mahunarki, a što manje prerađene hrane, koja je prepuna soli, šećera, pojačivača okusa ili bojila. To našem tijelu ne treba, ispričala je Kolonić Konta.

Istakla zašto je važno izbaciti šećer iz prehrane.

– Jedna od važnih tema u sklopu naših edukativnih modula jest šećer. Zašto? Mnogi proizvodi imaju velike količine šećera, koje ćemo detektirati samo ako čitamo deklaracije. Preporuka je da djeca ne bi trebala uopće konzumirati zaslađena gazirana pića. Stvarnost je potpuno drugačija, na svakom školskom odmoru vidite mnogo djece koja u ruci nose takav napitak.

Pola litre nekog gaziranog zaslađenog napitka u prosjeku ima 11 grama na 100 ml, što znači da na pola litre takav napitak sadrži 55 grama šećera!

Preporuka je da bi djeca i mladi i odrasli (!) trebali dnevno unijeti max 25 grama (žene 25, muškarci do 35 grama) konzumnog šećera, a nažalost podaci govore da dnevno djeca unose i do pet i više puta veću vrijednost te količine.

Valja istaknuti i da su napitci s umjetnim zaslađivačima također na listi nepoželjnih. Pitali smo je i da nam kaže kako pravilno prati voće i povrće jer je to stavka koja je od iznimne važnosti za zdravlje.

– Svakako je preporučljivo dobro oprati voće i povrće prije jedenja, namakanje u vodi u kojoj se pere voće i u koju se stavi soda bikarbona je jednostavan i učinkovit način kao i otopina zeolita u koju se ostavlja voće i povrće od 5 do 10 minuta.

PREMALO RIBE

Razgovarali smo i s doktoricom Silvijom Zec Sambol, stručnjakinjom u području integrativne medicine i stručnom suradnicom na programu Samo zdravo.

Prvo je pitanje bilo vezano uz to kako se zdravo hraniti s obzirom na to da svjetski podaci ukazuju na to kako sve više mladih ljudi obolijeva od tumora.

– Kad je riječ o tumorskim oboljenjima važno je naglasiti da djeca ne bi trebala jesti rafiniranu hranu, gotovu i fastfood hranu, slatkiše i previše proteina u obliku prerađenih mesnih proizvoda.

Naglasak bi prvenstveno trebao biti na hrani koja je pripremljena i koja sadrži proteine mesa kratko pečenog, neprerađenog i netretiranog različitim dodacima i aditivima.

Najbolje bi bilo koristiti bijelo meso, piletinu, puretinu, a u redu je i kvalitetno organsko crveno meso. Važno je naglasiti i konzumaciju ribe, posebice male plave ribe.

Mi smo mediteranska populacija koja jede izrazito malo ribe. Trebamo konzumirati više zelenog lisnatog povrća, ali i mrkvu, bundevu, rajčice, patlidžane koji su bogati antioksidansima i beta-karotenima.

Ne treba prehranu bazirati samo na krumipru, riži i pšeničnim proizvodima.

Naravno, treba u prehranu uključiti i što više mahunarki i kombinirati različite vrste kao što su grah, leća, slanutak u kombinaciji s integralnim žitaricama poput pira, ječma, heljde, amaranta, kvinoje, prosa.

I, naravno, važno je konzumirati voće kao slatki dodatak za razliku od rafiniranih gotovih proizvoda u obliku keksa, bombona, kolača i sladoleda, naglašava Zec Sambol.

Silvija Zec Sambol / Foto: Vedran Karuza

Njene konzultacije stavljaju naglasak na individualni pristup.

– Najvažniji je personalizirani pristup. Važno je naglasiti da treba znati u kojem životnom razdoblju se osoba nalazi, je li riječ o djetetu, mladoj osobi, sredovječnoj ili starijoj osobi, ima li određenih zdravstvenih problema, radi li se o sportašu koji treba posebnu kondicijsku pripremu, je li osoba u razdoblju rasta ili oporavka od nekog zahvata, ima li neku specifičnost vezano uz svoju bolest.

Većina dobiva isti popis namirnica koje moraju izbjegavati, no smatram da za svaku osobu treba napraviti personalizirani pristup prehrani kroz testove intolerancije, dobro slušanje pacijenata i njihovih potreba pa na temelju toga osobi sugerirati što bi trebala konzumirati. Danas u prehrani nedostaje jako puno vitamina i minerala, stoga je potrebno prehranu obogatiti dodacima kao što su probiotici.

Iznimno je važno staviti naglasak na personalizirano hranjenje mikrobioma, naših crijevnih bakterija, kazala je Zec Sambol.

Pitali smo doktoricu da navede pravila zdrave prehrane kojih bi se trebalo pridržavati.

NAČIN ŽIVOTA

– Valja voditi računa o prehrani tijekom cijelog života. Saznati što je nama i našem crijevnom makrobiomu najbolje za prehranu: što toleriramo, a što ne, te se sezonski hraniti. Zimi više jesti hranu bogatu vitaminom C kao što je kiseli kupus i fermentiranu hranu koja podržava naš mikrobiom.

U proljeće bi bilo idealno konzumirati što više zelenih namirnica koji su pomagači u čišćenju jetre kao što je radić, rikula, maslačak, naravno u kombinaciji s ribom i mesom te ostalim povrćem. Ljeti treba konzumirati bobičasto voće, te raznoliko obojeno povrće koje sadrži antioksidanse i beta-karotene.

Na jesen treba jesti namirnice koje jačaju naš imunološki sustav: obilje citrusnog voća, limun, naranču, grejp koji je zanemaren. Nije najslađi, ali je bogat vitaminom C. Treba jesti sezonske namirnice koje su iz našega kraja, autohtone, jer one koje dolaze iz dalekih zemalja su tretirane. Pravila zdrave prehrane uključuju doručak, ručak i večeru, ali ne poslije 18 sati, kako bismo odmorili naš probavni sustav i jetru.

Treba uvesti dva međuobroka sa zdravim grickalicama poput orašastih plodova ili energetskih pločica od smokava i marelica s bademima, lješnjacima ili orasima. Treba konzumirati što više zelenog povrća i sirove hrane, te jedan zeleni sok dnevno.

Meso bi trebalo biti iz ekološkog uzgoja, te trebamo konzumirati što manje rafiniranih žitarica. Svakako bih naglasak stavila na pir, zanemarenu, staru žitaricu koja je nutritivno bogatija posebno vitaminima B skupine i mineralima poput mangana, fosfora i cinka, te je zdravija jer nije podložna nametnicima.

Apelirala bih na pripremu kruha u vlastitoj proizvodnji, a kad se konzumiraju jaja da to budu ona iz podnog uzgoja slobodnih kokoši, istakla je Zec Sambol.

POST JE IZVRSNA DISCIPLINA ZA FIZIČKO I MENTALNO ZDRAVLJE Posljednjih se godina dosta govori i o postu. – Znanstveno je dokazano da je post dobar. Japanski nobelovac Yoshinori Ohsumi je 2016. dokazao da ako postimo od 12 do 16 sati, u tijelu se događa proces koji se naziva autofagija i koji potiče naše stanice da jedu zalihe koje imamo u tijelu, one štetne i nezdrave. Autofagija je savršeni obrambeni mehanizam u našem tijelu, najprirodniji, kojim se naše tijelo može štititi od slobodnih radikala, od promijenjenih degenerativnih ili karcinomskih stanica u našem tijelu. Stoga osobno već godinama prakticiram post kao oblik održavanja zdravlja. Svoje pacijente učim da svakodnevno, tjedno ili određeni period, ako se radi o ozbiljnim oboljenima, prihvate post kao dio terapije. ISTOCK Ako prihvatimo post kao dio prevencije, onda je dobro bar jednom tjedno postiti 16 sati i ne jesti, a onda jesti tijekom 8 sati u danu. Moja preporuka je primjenjivati post u periodu od najkasnije 18 sati i ne jesti do 10 sati ujutro ili započinjemo hranjenje s doručkom u 8 ujutro i završimo hranjenje u 16 sati. Može se provoditi post na voću i povrću ili post samo na vodi ili čajevima. Post može trajati 24, 36, 48 sati i više. U terapijskom procesu post sugeriram kod osoba koje žele podržati organizam tijekom liječenja, ali isključivo uz liječničku podršku. Imam iskustvo u vođenju klijenta u terapijskom postu koji je trajao 21 ili 42 dana. No tako dugotrajni postovi moraju se raditi pod liječničkim nadzorom. Dok kraći koji traju do tri dana mogu provoditi sve zdrave osobe, koje ne uzimaju lijekove. Postoje mnoge znanstvene studije koje su dokazale da je post izvrstan kod neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsona, Alzheimera, autoimunih bolesti, ili poticanja metabolizma u procesu mršavljenja, te kod bolesti današnjeg modernog doba kao što su kardiovaskularni poremećaji, dijabetes i endokrinološka oboljenja. Vjerujem da je to izvrsna disciplina za naše fizičko i mentalno zdravlje, ističe Silvija Zec Sambol.