Kako postajemo sve svjesniji svog tijela i potreba koje ono ima, sve više shvaćamo koliko prehrana utječe ne samo na fizičko, nego i na mentalno zdravlje.

Hrana koju unosite može utjecati na razinu energije, raspoloženje, koncentraciju, pa čak i na kvalitetu sna.

U posljednjih nekoliko godina, brojna istraživanja pokazala su da postoji snažna povezanost između prehrane i mentalne dobrobiti. No, može li pravilna prehrana zaista pomoći u jačanju mentalnog zdravlja, ili je riječ samo o još jednom wellness trendu?

Veza između crijeva i mozga

Da biste razumjeli povezanost hrane i mentalnog zdravlja, najprije trebate znati nešto o tzv. vezi crijeva i mozga.

Ta složena komunikacijska mreža povezuje mozak s crijevnim živčanim sustavom i mikrobiotom crijeva. Ona utječe na proizvodnju važnih neurotransmitera, poput serotonina i dopamina, kemikalija koje reguliraju raspoloženje i osjećaj zadovoljstva.

Uravnotežena prehrana osigurava ključne vitamine, minerale i makronutrijente koji reguliraju neurotransmitere i time izravno utječu na motivaciju, raspoloženje i otpornost na stres.

Primjerice, omega-3 masne kiseline podržavaju rad mozga i povezane su s nižim stopama depresije i tjeskobe, dok vitamini B skupine doprinose stvaranju energije i kognitivnim funkcijama. Njihov manjak često dovodi do umora i niskog raspoloženja.

Kontrola razine šećera u krvi

Još jedan važan čimbenik koji povezuje prehranu i mentalno zdravlje jest regulacija šećera u krvi. Kada konzumirate puno rafiniranih ugljikohidrata i šećera, razina šećera u krvi naglo raste, a zatim brzo pada, što uzrokuje umor, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom.

Zato se preporučuje prehrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima, koja pomaže stabilizirati razinu šećera i spriječiti nagle oscilacije raspoloženja.

Cjelovite žitarice, mahunarke i povrće pružaju postupan izvor energije i podržavaju proizvodnju serotonina, zbog čega ekstremne niskougljikohidratne dijete ponekad mogu negativno utjecati na raspoloženje.

Hrana koja podržava mentalno zdravlje

Kada je riječ o prehrani koja pozitivno utječe na mentalno zdravlje, sve se svodi na ravnotežu i raznolikost.

Svaka skupina namirnica ima svoju ulogu u podršci mozgu i živčanom sustavu, a zajedno doprinose stabilnijem raspoloženju i boljoj koncentraciji.

Jedan od ključnih elemenata su omega-3 masne kiseline, koje imaju snažan protuupalni učinak i podržavaju pravilno funkcioniranje neurotransmitera.

Najviše ih ima u masnoj ribi poput lososa i skuše, ali i u biljnim izvorima kao što su lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi. Njihova redovita konzumacija može pomoći u smanjenju simptoma tjeskobe i depresije te potaknuti jasnije razmišljanje.

Složeni ugljikohidrati

Za uravnoteženo raspoloženje važni su i kvalitetni proteini, budući da osiguravaju aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina i dopamina, kemikalija koje izravno utječu na naš osjećaj zadovoljstva i smirenosti.

Dobri izvori proteina su jaja, perad, nemasno meso, tofu, leća i grah, a njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani doprinosi stabilnoj energiji i boljoj koncentraciji.

Jednako važni su i složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, kvinoje i zobenih pahuljica.

Oni osiguravaju spor i ravnomjeran dotok energije tijekom dana, sprječavajući nagle oscilacije šećera u krvi koje mogu utjecati na raspoloženje. Osim toga, potiču proizvodnju serotonina, poznatog kao „hormon sreće“.

Ravnoteža crijevne flore

Zdravlje crijeva također igra ključnu ulogu u mentalnom blagostanju, stoga je korisno uključiti fermentirane namirnice i prebiotike.

Jogurt, kefir, kimchi i kiseli kupus pomažu u održavanju uravnoteženog crijevnog mikrobioma, dok prebiotici iz luka, češnjaka i banana hrane dobre bakterije koje podržavaju taj sustav.

Ravnoteža crijevne flore povezana je s boljim raspoloženjem i smanjenim osjećajem tjeskobe.

Ne smijemo zaboraviti ni vitamine B skupine, posebno B12 i folnu kiselinu, koji imaju važnu ulogu u stvaranju energije i podršci moždanih funkcija.

Njih možemo pronaći u jajima, ribi, mesu, lisnatom povrću i mahunarkama. Osobe koje ne unose dovoljno tih vitamina često se osjećaju umorno i bezvoljno, pa je njihova prisutnost u prehrani iznimno važna.

Minerali magnezij i cink također doprinose boljoj otpornosti na stres i anksioznost.

Magnezij se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, dok je cink prisutan u morskim plodovima, mesu i mahunarkama. Ovi mikronutrijenti podržavaju pravilno funkcioniranje mozga i pomažu u regulaciji hormona stresa.

S obzirom da je ljudski mozak gotovo 60% građen od masti, iznimno je važno uključiti i zdrave masnoće u prehranu. Hladno prešano maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba osiguravaju kvalitetne masne kiseline koje podržavaju kognitivne funkcije i pamćenje.

Na kraju, ne treba zaboraviti ni hidrataciju.

Čak i blaga dehidracija može uzrokovati umor, razdražljivost i osjećaj „magle u glavi“. Redovito pijte vodu, biljne čajeve ili vodu s prirodnim aromama poput mente i krastavca kako biste podržali optimalnu funkciju mozga i tijela.

Hrana i navike koje bi trebalo ograničiti

Kada govorimo o prehrani i mentalnom zdravlju, ne radi se o strogom izbjegavanju pojedinih namirnica, već o ravnoteži.

Prekomjerna konzumacija rafiniranih šećera i prerađene hrane može uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi i posljedične promjene raspoloženja. Osim toga, takva hrana često ne sadrži dovoljno vlakana i nutrijenata potrebnih za mozak.

Kofein može kod nekih osoba izazvati pojačanu nervozu i ubrzano lupanje srca, osobito ako se konzumira kasno tijekom dana. Ako ste osjetljiviji, pokušajte ga ograničiti ili zamijeniti napicima s manjim udjelom kofeina.

Iako hrana sama po sebi nije lijek za mentalne poteškoće, ona je važan dio šireg pristupa koji uključuje i tjelovježbu, kvalitetan san, svjesnost i društvene odnose.

Uravnotežena prehrana pomaže vam da podržite svoje tijelo i um, ali pritom je važno zadržati fleksibilan i opušten odnos prema hrani.

Ako osjećate da se borite s prehranom ili mentalnim zdravljem, potražite pomoć stručnjaka poput nutricionista, terapeuta ili liječnika. Briga o sebi počinje svjesnim, nježnim koracima, a pravilna prehrana može biti jedan od njih.