Zdrave i ukusne namirnice

Namirnice bogate proteinima idealne za zdrave i ukusne obroke

Dijana Ljubanović

FOTO/Pexels

FOTO/Pexels

Slanutak, leća, crni grah i orah, samo su neke od namirnica koje će vam pružiti potrebnu dozu proteina.



Jedan od izazova s ​​kojim se mnogi vegetarijanci suočavaju je ubacivanje dovoljno bjelančevina u njihovu prehranu u nedostatku mesnih proizvoda.


A budući da je protein sastavni dio naše prehrane, pomaže u obnavljanju i izgradnji našeg mišićnog tkiva, održavanju energije, pomaže niz drugih bioloških funkcija, važno je osigurati unošenje dovoljne količine tih namirnica svaki dan. Za svakoga je ta količina različita jer se izračunava na temelju trenutne težine.


Da biste izračunali potrebnu količinu proteina, dnevno trebate konzumirati oko 8 grama proteina po kilogramu. Zatim pomnožite to s 8  i trebali biste unijeti 54-70 grama proteina dnevno, raspoređenih u obrocima i zalogajima. Ukoliko vježbate, ili dojite, to bi moglo utjecati na preporučeni opseg, savjetuje Byrdie.




Izdvojili smo namirnice bogate proteinima koje će vam osigurati ukusne i zdrave obroke u vegetarijanskom jelovniku.


Slanutak


Slanutak je svestrana namirnica bogata vlaknima, a možete ga pripremiti i kao hummus, pire i praviti od njega različite umake. Jedna šalica slanutka sadrži 14,5 grama bjelančevina i 12,5 grama vlakana.


Leća


Samo jedna šalica leće sadrži 14 grama vlakana i 17 grama bjelančevina, a uključuje i razgradiva i nerazgradiva vlakna koja su izvrsna za probavu i zdravlje srca.


Tofu


Tofu se smatra vegetarijanskim nadomjestkom za meso. Izrađen je od zgrušanog sojinog mlijeka i dostupan je u različitim teksturama i čvrstini. Budući da je na bazi soje, nije za svakodnevnu konzumaciju.


Crni grah


Jedna šalica crnog graha sadrži oko 15 grama proteina i 15 grama vlakana. Ove ukusne mahunarke su prilično svestrane, a možete im dodavati gljive u kombinaciju za stvarno dobar, sočan hamburger od crnog graha koji ima odličan okus.


Orah


U usporedbi s mahunarkama, orasi imaju manje bjelančevina, ali su i dalje jedan od omiljenih izvora biljnih bjelančevina, ponajviše zato što imaju veliku moć kad su u pitanju antioksidanti. Na primjer, 14 polovica oraha sadrži 4 grama proteina, ali oni imaju i neke ozbiljne vrijednosti za vas. Zdrave masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Orasi imaju brojne zdravstvene dobrobiti za srce (uključujući dobrobiti za visoki krvni tlak), metabolički sustav i dijabetes tipa 2 i koristi protiv raka. Iako nam treba više istraživanja kako bismo utvrdili točne prednosti oraha za ova stanja, trenutna literatura obećava! Preporučljivo je u svoje smoothije dodati. Orasi su također odličan način da dodate kremast preljev umjesto da koristite mliječne proizvode, koristite ih za dresing za salatu.


Kikiriki


Kikiriki je zapravo sjajan izvor biljnih bjelančevina. Dvije žlice kikirikija sadrže 8 grama proteina i prepun je korisnih hranjivih sastojaka, uključujući mononezasićene masti, vitamin E, niacin, folat i mangan. Preporučuje se prirodni maslac od kikirikija bez šećera i drugih aditiva. Dodajte prirodni kikiriki maslac u smoothie uz banane i uživajte u zdravom jutarnjem obroku.