Jutarnja kava za mnoge je ritual bez kojeg dan ne može započeti. Tijekom radnog vremena često slijedi još jedna, a usput posegnemo i za čajem, gaziranim pićem ili energetskim napitkom. Kofein nam pomaže da se razbudimo, poboljšava koncentraciju i kratkoročno smanjuje osjećaj umora.

No kao i kod većine stvari, ključ je u mjeri. Iako je kofein siguran za većinu zdravih odraslih osoba, pretjerivanje može dovesti do nervoze, ubrzanog rada srca i problema sa spavanjem. Koliko je, zapravo, previše?

Prema općim zdravstvenim smjernicama, za većinu zdravih odraslih osoba sigurnom se smatra količina do otprilike 400 miligrama kofeina dnevno. To je granica pri kojoj se kod većine ljudi ne očekuju štetni učinci.

Za trudnice i dojilje preporuka je znatno niža, oko 200 miligrama dnevno, jer se kofein u trudnoći sporije razgrađuje i prolazi kroz posteljicu. Djeca i adolescenti trebali bi unositi još manje, a energetska pića za njih se uglavnom ne preporučuju.

Kako to izgleda u praksi?

Jedan espresso od otprilike 30 mililitara sadrži prosječno između 60 i 80 miligrama kofeina. Iako je mala količina napitka, koncentracija je visoka pa se unos brzo zbraja. Šalica instant kave od oko 200 mililitara obično sadrži između 60 i 90 miligrama, dok filter ili turska kava iste količine može imati i između 80 i 120 miligrama kofeina, ovisno o jačini.

Ni čaj nije bez kofeina. Šalica crnog čaja sadrži otprilike 40 do 50 miligrama, a zeleni čaj između 20 i 40 miligrama. Gazirani bezalkoholni napici s kofeinom, u limenci od 330 mililitara, imaju oko 30 do 40 miligrama, dok energetska pića u standardnoj limenci od 250 mililitara često sadrže oko 80 miligrama, a veća pakiranja i znatno više.

Šalica po šalica, zbroj raste

Ako, primjerice, tijekom dana popijete dva espressa, jednu veću šalicu kave i jednu limenku gaziranog pića, mogli biste unijeti oko 250 do 300 miligrama kofeina, što je još uvijek unutar preporučenih granica.

No četiri do pet jačih kava dnevno lako mogu prijeći granicu od 400 miligrama, osobito ako se pridruže i drugi izvori kofeina, poput čokolade ili određenih lijekova protiv glavobolje.

Znakovi da ste možda pretjerali s kofeinom uključuju nervozu, drhtavicu, lupanje srca, probavne smetnje i nesanicu. Ako primijetite takve simptome, vrijedi razmisliti o smanjenju unosa ili prelasku na bezkofeinske varijante.

Osluškujte tijelo

Za većinu zdravih odraslih osoba do 400 miligrama kofeina dnevno smatra se sigurnom količinom, no to ne znači da je svima potrebna tolika doza. Mnogi će već s jednom ili dvije kave dnevno postići željeni učinak bez nuspojava.

Najvažnije je osluškivati vlastiti organizam.

Ako vam kofein pomaže da ostanete fokusirani, a pritom ne narušava san i ne izaziva nervozu, vjerojatno ste pronašli svoju optimalnu mjeru. Umjerenost i svjesnost o ukupnom dnevnom unosu najbolji su recept za uživanje u omiljenim napicima bez negativnih posljedica.