Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih aktivnosti za očuvanje općeg zdravlja. Nije potrebno hodati satima kako biste osjetili koristi; dovoljno je 30 minuta dnevno, ili gotovo svaki dan, kako bi se dugoročno podržalo zdravlje.

Čak i ako već trenirate, primjerice radite trening snage, svakodnevno hodanje i dalje ima smisla. Ono povećava ukupnu dnevnu razinu kretanja bez ometanja intenzivnijih treninga, potiče cirkulaciju i može pridonijeti bržem oporavku između zahtjevnijih aktivnosti. Također pomaže neutralizirati negativne učinke dugotrajnog sjedenja.

Što se sve događa s vašim tijelom kada hodate 30 minuta dnevno, objašnjavaju stručnjaci za Real Simple.

Foto: iStock

Jačate kardiovaskularni sustav

Umjereno, kontinuirano kretanje tijekom 30 minuta daje srcu i krvnim žilama stabilno opterećenje koje dugoročno poboljšava cirkulaciju i elastičnost krvnih žila. Redovito hodanje može sniziti krvni tlak u mirovanju i povećati učinkovitost rada srca, bez dodatnog stresa koji nose intenzivniji treninzi. Upravo zato je hodanje prikladno za gotovo sve dobne skupine i razine kondicije.

Povećavate tjelesnu izdržljivost

Redovita šetnja poboljšava sposobnost srca i pluća da opskrbljuju mišiće kisikom. Umjerena aerobna aktivnost potiče razvoj mitohondrija, energetskih centara stanica, čime mišići učinkovitije koriste kisik i masne kiseline kao izvor energije. Posljedično, svakodnevne aktivnosti postaju lakše, a osjećaj napora se smanjuje.

Održavate pokretljivost zglobova

Lagano kretanje ključno je za zdravlje zglobova. Tijekom hodanja sinovijalna tekućina cirkulira kroz zglobove, čime se smanjuje ukočenost i održava podmazanost zglobnih struktura. Budući da je hodanje aktivnost niskog opterećenja, omogućuje očuvanje pokretljivosti bez udarnog stresa koji nastaje pri trčanju ili skakanju. S godinama je upravo ta mobilnost presudna za očuvanje samostalnosti.

Foto: Pexels

Pomažete u kontroli kronične boli

Kronična bol često je povezana s ukočenošću mišića, zglobova i vezivnog tkiva te upalnim procesima. Redovito hodanje može održavati te strukture pokretljivima i opuštenima, čime se smanjuje intenzitet boli, osobito kod osoba koje većinu dana provode sjedeći.

Poboljšavate regulaciju šećera u krvi

Hodanje povećava sposobnost mišića da preuzimaju glukozu iz krvotoka, što doprinosi boljoj osjetljivosti na inzulin i stabilnijim vrijednostima šećera tijekom dana. Dugoročno, to može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2. Kod osoba koje već imaju dijabetes tipa 2, redovito hodanje može pomoći u snižavanju povišenih vrijednosti glukoze.

Poboljšavate raspoloženje

Tjelesna aktivnost potiče lučenje neurotransmitera povezanih s dobrim raspoloženjem, uključujući endorfine i serotonin, te pomaže u regulaciji hormona stresa. Rezultat može biti smanjenje simptoma anksioznosti i depresije te općenito stabilnije emocionalno stanje.

Smanjujete kronični umor

Iako se može činiti da nemate energije za kretanje, redovita aktivnost dugoročno povećava izdržljivost i razinu energije. Dosljedno hodanje može dovesti do toga da se osjećate manje tromo, a preskakanje rutine može čak rezultirati osjećajem manjka energije.

Foto: iStock

Kako izvući najviše iz hodanja?

Svaka šetnja je korisna, ali optimalno je hodati neprekidno barem 30 minuta. Tempo bi trebao biti umjeren do brz: onaj pri kojem možete izgovoriti kratke rečenice, ali ne i voditi dug razgovor bez daha. S vremenom, postupno povećavanje brzine donosi dodatne koristi.

Motivaciju je lakše održati ako hodate s drugima, jer društvena komponenta povećava dosljednost i pruža podršku. Također pomaže uključiti hodanje u već postojeće dnevne navike, primjerice nakon jutarnje kave ili tijekom pauze za ručak. Kada postane dio rutine, manje je vjerojatno da ćete ga preskočiti.

Na što obratiti pažnju

Osobe s kroničnim bolestima, postojećim ozljedama, problemima ravnoteže ili poviješću padova trebale bi se prije početka redovite rutine hodanja savjetovati s liječnikom. Individualna prilagodba intenziteta i trajanja aktivnosti ključna je za sigurnost i dugoročnu održivost.