Kvalitetan san

4 namirnice koje će pomoći da bolje spavate

Dijana Ljubanović

FOTO/Unsplash/Pexels

FOTO/Unsplash/Pexels

Uparivanje pravih namirnica navečer može promovirati i poboljšati način na koji spavate.



Dobar san može promijeniti sve. Ne samo da kvalitetan odmor daje vašem mozgu vremena da se napuni, već i pomaže vašem imunološkom sustavu u borbi protiv bolesti, smanjuje stres i smanjuje rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca i dijabetesa. Ali ako provodite više vremena brojeći ovce nego zapravo hvatajući san, niste sami. Prema studiji CDC-a, više od jedne od tri odrasle osobe ne dobiva redovito preporučenih sedam sati sna.


Ipak, postoji nada da ćemo konačno postići cilja kada je spavanje u pitanju. Stvari poput kreiranja rutine spavanja ili provjere da vam je jastuk ispravan mogu vam pomoći da sanjate slatke snove. Još jedna stvar koja vam može pomoći da bolje spavate je promjena prehrane.


Uparivanje pravih namirnica navečer može promovirati i poboljšati način na koji spavate. Općenito, želite tražiti hranu koja sadrži proteine, vlakna i nešto zdravih masti za adekvatno upravljanje šećerom u krvi prije spavanja.




Potražite hranu s aminokiselinom koja se zove triptofan. Aminokiselina pomaže tijelu u proizvodnji serotonina, jednog od hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja. Još jedan nutrijent koji biste vjerojatno trebali dodati svojoj prehrani je vitamin B6. Također podržava proizvodnju serotonina i melatonina, koji je neophodan za miran noćni san. Melatonin u osnovi govori vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje, a kada je vrijeme za buđenje tako što razlikuje noć i dan, odnosno regulira cirkadijalni ritam vašeg tijela.


Ali ako na ovo gledate kao na ispriku za kasnovečernje grickanje, žao nam je što ćemo vas razočarati. Preporučuje se konzumacija ovih namirnica u laganijem obroku oko dva do tri sata prije nego što se ugase svjetla kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za obradu i probavu. Ako jedete neposredno prije spavanja, to može zapravo ometati dobar san i može izazvati probavne probleme kao što je refluks kiseline, piše Womens Health.


Pogledajte ovaj popis najboljih namirnica koje će vam pomoći da zaspite i probudite se na omiljenoj strani kreveta.


Bademi


Bademi su savršena grickalica prije spavanja. Ne samo da oni (ili žlica maslaca od badema) sadrže proteine, masti i vlakna koja će stabilizirati šećer u krvi, već orašasti plodovi također sadrže triptofan i magnezij, koji pomažu prirodno sniziti hormon stresa kortizol. Niska razina kortizola pomaže vam da utonete u san. Ali ujutro počnu bujati kako bi vas probudili. Poput melatonina, kortizol također pomaže u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma.


Trešnje


Bez obzira na to jedete li ih svježe ili ih jedete kao sok ili smoothie, višnje su izvrsna hrana za postizanje kvalitetnog sna jer sadrže melatonin, ključ za poboljšanje cjelokupnog načina spavanja. Melatonin pomaže tijelu da održi redoviti ciklus spavanja, tako da zna kada je vrijeme za spavanje, a kada se probuditi.


Čaj od kamilice


Dodajte šalicu (biljnog ili bezkofeinskog) čaja u svoj noćni ritual. Preporučuje se kamilica, posebno zbog visoke razine antioksidansa apigenina, za koji je utvrđeno da potiče opuštanje.


Jaja


Sjećate li se onih triptofana i B6 svih zvijezda spavanja? Jaja sadrže oboje, kao i melatonin i protein za balansiranje šećera u krvi, a svi oni zajedno rade na zdravom drijemanju. Ovo nije vrijeme za omlet od bjelanjaka. Žumanjak je mjesto gdje se nalazi triptofan.