Zdrava prehrana

3 namirnice koje pomažu u smanjenju apetita

Dijana Ljubanović

FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash

Bilo da posegnete za dodacima prehrani, prirodnim sokovima ili novim izazovnim treninzima, čini se da svi traže čarobnu formulu za mršavljenje.



Ponekad je gubljenje kilograma možda samo pitanje prilagodbe prehrane – i jedenja hrane koja vam najviše odgovara.


Iako niti jedna od ovih namirnica neće sama po sebi raditi čarobno, kad su uključene u zdravu prehranu za mršavljenje, mogu vam pružiti prednost u kontroli gladi i uklanjanju neželjenih kilograma.


Ova hrana za poticanje sitosti donijet će pobjedu u gubitku kilograma.


Grčki ili islandski jogurt




Grčki i islandski jogurt gušći su, kremastiji i bogatiji bjelančevinama od drugih vrsta jogurta, što ih čini jednim od najboljih zalogaja za suzbijanje apetita.


Proteini su ti koji drže osjećaj sitosti. Spremnik čašice grčkog jogurta sadrži 15 grama proteina; isti dio običnog nemasnog islandskog jogurta daje 17 grama proteina. Za usporedbu, obični jogurt bez masti sadrži 7 grama proteina.


Istraživanja sugeriraju da su proteini još zasitniji od masti ili ugljikohidrata. Stoga može biti strateški nutrijent u smislu kontrole apetita i gubitka kilograma.


U jednom istraživanju, kada su pojedinci dobivali jednak broj kalorija (i isti postotak ugljikohidrata), izvijestili su da se osjećaju manje gladnima kad se postotak proteina povećao s 15 % na 30 % kalorija.


Još je zanimljivija činjenica da kada su smjeli jesti onoliko kalorija koliko su željeli na 30% proteinskoj prehrani, na kraju su unosili ukupno 441 kaloriju manje nego kad su započeli, a u prosjeku su izgubili 11 kilograma, prenosi CNN.


Ostala hrana bogata proteinima ​​uključuje svježi sir, mlijeko, jaja, ribu, nemasnu perad, maslac od kikirikija, leću i soju.


FOTO/Pexels

FOTO/Pexels


Avokado


Možda znate da je avokado izvrstan izvor masti zdravih za srce. A s devet kalorija po gramu više nego dvostruko više od kalorija po gramu ugljikohidrata ili proteina, masnoća nas brzo ispunjava, što može biti korisno u kontroli gladi.


Avokado je bogat masnoćom poznatom pod nazivom oleinska kiselina koja nudi dodatnu korist u smislu utjecaja na apetit.


Oleinska kiselina je omega-9 masna kiselina koja se također nalazi u velikim količinama u uljima masline i repice. U tijelu se pretvara u spoj poznat kao OEA (oleoiletanolamid).


Jedno  istraživanje pokazalo je da kada su pojedinci konzumirali biljna ulja s visokim uljem oleinske kiseline, razina OEA povećala se, a to je u konačnici smanjilo glad i smanjilo unos kalorija pri sljedećem obroku.


OEA smanjuje apetit i tjelesnu težinu. Osim avokada i određenih ulja, glavni izvori oleinske kiseline uključuju masline, orašaste plodove i sjemenke. Samo pripazite na dijelove ove hrane s visokim udjelom masti.


FOTO/Pexels

FOTO/Pexels


Crvena čili papričica


Kapsaicin je biljni spoj crvene čili papričice koji im daje “vruć” osjećaj ljutine. No, opeklina može djelovati u oba smjera, jer ove paprike upakirane vrućinom mogu kontrolirati kalorije, što je ključno za gubitak kilograma.


Istraživanja sugeriraju da kapsaicin može pomoći u suzbijanju gladi. U jednoj studiji, kada su pojedinci konzumirali crvenu papriku već za doručak, imali su pad apetita prije ručka, a tijekom ručka konzumirali su manje proteina i masti. Drugo istraživanje pokazalo je da je dodavanje crvene paprike predjelu značajno smanjilo ukupnu količinu kalorija i ugljikohidrata konzumiranih tijekom ručka i tijekom međuobroka posluženog satima kasnije.


S druge strane, blagotvorni učinci mogu biti najveći kad se prvi put počne konzumirati crvena paprika, jer se njezini učinci mogu s vremenom smanjivati. Drugo istraživanje pokazalo je da oni koji redovito ne konzumiraju crvenu papriku imaju pad želje da jedu masnu i slanu hranu kad to čine.


Ljuta crvena paprika uključuje receptore u ustima zbog kojih osjećamo ljutinu. To daje “udarac” sustavu koji pokreće reakciju našeg tijela. Aktivacija simpatičkog živčanog sustava na taj način povećava sitost i potrošnju energije.


Zanimljivo je da kada uklonite dio odgovora na okus (na primjer, gutanjem paprike u kapsuli) učinci upravljanja težinom nisu toliko veliki.


Ako vam se začinjena hrana čini pomalo zastrašujućom, počnite polako. Jedan od najjednostavnijih načina da crvenu čili papričicu uvrstite u prehranu je dodavanje pahuljica crvene paprike jelima od piletine, tjestenini, pizzi ili drugoj hrani s kojom biste mogli pretjerati.


FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash