Dugovječnost ponovno ima svojih pet minuta slave, najblaže rečeno. Postoje suplementi, uređaji za praćenje sna, hladne kupke, pažljivo tempirani obroci i dovoljno savjeta protiv starenja da zdrav život pretvorite u drugi posao — ili još gore, u pravu opsesiju.

No, način na koji starimo često ovisi o mnogo običnijim navikama, uključujući i to kako se krećemo ili koliko se često povezujemo s drugim ljudima.

Kao jednostavnija, održivija i jeftinija polazna točka za zdravije starenje ističe se jedna uistinu korisna navika koja se uvijek iznova ponavlja.

Foto: iStock

Ključna navika zdravog starenja

Najveća prednost za zdravo starenje daje se treningu snage. Očuvanje mišića znači puno više od pukog ostajanja u formi i lijepog izgleda u zrelim godinama jer se nakon 35. godine života gubi oko 3 do 5 posto mišićne mase svakog desetljeća. Održavanje mišićne mase iznimno je važno kako starimo jer pomaže u metaboličkom zdravlju i regulaciji glukoze, čuva zdravlje kostiju i sprječava osteoporozu, a zglobove drži snažnima.

Najvažnija prednost leži u neupitnom utjecaju na neovisnost. Svakodnevni zadaci koje želimo nastaviti obavljati — poput samostalnog ustajanja i sjedanja, ulaska i izlaska iz automobila te nošenja vlastitih namirnica — u potpunosti ovise o održavanju mišićne mase.

Preporučeni pristup obuhvaća vježbanje snage najmanje dva do tri puta tjedno, uz program za cijelo tijelo u kojem se treniraju glavne mišićne skupine, umjesto dijeljenja dana na gornji i donji dio tijela. Korištenjem metode progresivnog opterećenja s vremenom se postupno povećavaju težine ili ponavljanja.

Za one bez opreme ili članstva u teretani preporučuje se trening otpora vlastitim tijelom, uz velike pokrete poput čučnjeva ili sklekova koji se mogu prilagoditi izvođenjem s koljena.

Foto: iStock

Je li trening snage važniji od drugih zdravih navika?

Zdravo starenje naravno nije zajamčeno samo jednom navikom. Dobra prehrana, dovoljno sna, upravljanje stresom i održavanje snažnih odnosa također su važni za dugoročnu kvalitetu života, ali trening snage ostaje navika broj jedan.

Trening snage dva puta tjedno dokazano pomaže u očuvanju funkcionalnog kapaciteta i neovisnosti u svakodnevnim zadacima, omogućujući brže ustajanje sa stolice i lakše kretanje u starijoj dobi.

Za postizanje cilja preporučuje se početak s malim koracima, poput deset minuta vježbanja dva puta tjedno, uz postepeno povećavanje trajanja dok se ne dosegne sat vremena vježbanja cijelog tijela. Dodatnu podršku očuvanju mišićne mase pruža i dovoljan unos proteina.

Foto: iStock