Zamislite da ste upravo završili obilan i zasitan obrok. Sjednete gledati televiziju i, iako ste siti, poželite nešto grickati. Već ste pojeli dovoljno, pa zašto se onda ponovno javlja “glad”?

Novo istraživanje objavljeno u časopisu Appetite nudi objašnjenje: okidači za hranu djeluju poput navika – naučenih, automatskih reakcija koje nastaju povezivanjem hrane s ugodom.

Ovi obrasci u mozgu mogu djelovati neovisno o našim svjesnim odlukama, pa možete misliti da jedete jer ste gladni, ali vaš mozak zapravo slijedi već ustaljeni obrazac.

Što su okidači za hranu?

Okidači za hranu su podražaji koji usmjeravaju našu pažnju prema hrani i aktiviraju instinkt traženja hrane.

Mogu biti:

• osjetilni (vid, miris)
• okolišni (vrijeme u danu, mjesto)
• društveni (ljudi s kojima ste)
• unutarnji (stres, emocije, dosada, sjećanja ili stvarni manjak energije)

Mozak uči te povezanosti kroz ponavljanje. Primjerice, ako često jedete kokice dok gledate film, taj se obrazac učvršćuje. Kada se isti podražaj ponovno pojavi, mozak očekuje nagradu, odnosno hranu, i aktivira centre za motivaciju i zadovoljstvo.

Tijelo se tada priprema za jelo: povećava se lučenje sline, fokus preusmjerava na hranu, a želja za jelom raste.

Važno je naglasiti da popuštanje tim impulsima nema veze sa samokontrolom. Čak i vrlo disciplinirane osobe mogu reagirati na ove automatske obrasce.

Okidači su važni i kod prejedanja i kod nedovoljnog unosa hrane. Kod nekih ljudi, osobito onih pod kroničnim stresom ili s određenim zdravstvenim stanjima, može doći do poremećaja u prepoznavanju gladi i sitosti.

Foto: iStock

Fizička vs. emocionalna glad

Stručnjaci razlikuju dvije vrste gladi.

Fizička glad:

• javlja se postupno
• može se zadovoljiti hranom
• može se odgoditi
• nije vezana uz određenu vrstu hrane
• ne izaziva negativne osjećaje nakon jela

Emocionalna glad:

• javlja se naglo
• djeluje kao da je ne možete zasititi
• traži trenutno zadovoljstvo
• često uključuje žudnju za specifičnom hranom
• može izazvati osjećaj krivnje ili gubitka kontrole

Emocionalno jedenje često znači da smo se odvojili od stvarnih signala tijela i jedemo kao odgovor na emocije, stres ili okolnosti.

Zašto jedemo i kad smo siti?

Postoje dvije vrste gladi: fiziološka (homeostatska), koja nastaje kada tijelu nedostaje energije, i hedonistička, koja je povezana s traženjem zadovoljstva.

U ovom slučaju riječ je o hedonističkoj gladi, odnosno psihološkoj želji za hranom, čak i kada tijelo nema potrebu za energijom. Ona je povezana s dijelovima mozga odgovornima za nagradu i pamćenje, koji mogu nadjačati signale sitosti.

Mozak uči očekivati nagradu svaki put kada se pojavi određeni podražaj, a hrana bogata šećerom i mastima dodatno pojačava taj učinak.

Kod nekih ljudi to može dovesti do gubitka osjećaja za glad i sitost, osobito ako postoji restrikcija hrane ili emocionalno opterećenje.

Foto: iStock

Kako smanjiti utjecaj tih okidača?

Budući da su ovi obrasci naučeni, moguće ih je postupno promijeniti.

Prepoznajte uzrok

Pokušajte utvrditi jeste li zaista gladni ili tražite distrakciju. Obratite pažnju na obrasce — vrijeme, emocije, situacije koje prethode želji za jelom.

Napravite pauzu

Impulsi brzo rastu, ali i nestaju ako ih ne slijedite. Već i kratka pauza od nekoliko minuta može pomoći da se smanji njihova snaga i da donesete svjesniju odluku.

Promijenite okruženje

Organizacija prostora i dostupnost hrane utječu na ponašanje. Prilagodite okruženje tako da podržava vaše stvarne potrebe.

Prihvatite da promjena zahtijeva vrijeme

Promjena navika uključuje promjene u mozgu i zahtijeva ponavljanje. Jedna odluka nije dovoljna; ključ je u dosljednosti.

Prakticirajte svjesno jedenje

Jedite bez distrakcija, fokusirajući se na okus, teksturu i osjećaj sitosti. To pomaže u ponovnom povezivanju s tijelom i njegovim signalima.