Siječanj, veljača i ožujak znaju biti zahtjevni mjeseci za raspoloženje. Kraći dani, manje dnevnog svjetla i poremećene rutine često ostavljaju osjećaj mentalnog umora. Iako kretanje, kvalitetan san i boravak na svjetlu pomažu, prehrana je često najjednostavnije mjesto za podršku emocionalnoj ravnoteži.

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline, ako se konzumiraju redovito, mogu smanjiti upalne procese u tijelu i pozitivno djelovati na raspoloženje, zbog čega se sve češće ističu kao ključan saveznik za mentalno zdravlje tijekom zimskih mjeseci.

Foto: iStock

Zašto su omega-3 masne kiseline posebno važne zimi?

Uz vitamin D, omega-3 masne kiseline smatraju se jednim od najvažnijih nutrijenata za zdravlje mozga, osobito zimi. Tijekom hladnijih mjeseci prirodno dolazi do pada serotonina, dok se upalni procesi u tijelu lakše pojačavaju. Omega-3, posebno EPA i DHA, imaju važnu ulogu u regulaciji tih procesa.

Mozak je velikim dijelom građen od masti, a omega-3 masne kiseline sastavni su dio membrana moždanih stanica. Kada ih nema dovoljno, komunikacija između stanica postaje sporija i manje učinkovita, što se može odraziti na raspoloženje. Zimi se često konzumira više rafiniranih ugljikohidrata i „comfort“ hrane, što dodatno potiče upalu, a omega-3 mogu pomoći ublažiti taj učinak.

Kako omega-3 djeluju na raspoloženje?

Omega-3 masne kiseline djeluju na nekoliko razina istovremeno. Prije svega, smanjuju upalu, što je važno jer su povišeni upalni markeri povezani s lošijim raspoloženjem i pojačanom tjeskobom. Istraživanja pokazuju da smanjenje neuroinflamacije može doprinijeti stabilnijim emocijama.

Osim toga, omega-3 poboljšavaju „protočnost“ staničnih membrana, što omogućuje učinkovitije djelovanje neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Kada je komunikacija u mozgu jasnija i brža, lakše se održava emocionalna ravnoteža.

Brojne studije također povezuju unos omega-3 masnih kiselina, osobito onih bogatih EPA-om, sa smanjenjem simptoma depresije, posebno kod osoba koje imaju povišenu razinu upale u organizmu.

Foto: iStock

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

Najbolji prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe. Losos, skuša, sardine, haringa i inćuni sadrže visoke količine EPA-e i DHA-e. Preporuka je uključiti ribu barem dva puta tjedno.

Biljni izvori također imaju svoju vrijednost. Sjemenke lana (mljevene), chia sjemenke, konopljine sjemenke i orasi sadrže ALA oblik omega-3 masnih kiselina, koji se u tijelu djelomično pretvara u EPA i DHA. Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži manje količine omega-3, ali u kombinaciji s drugim izvorima dodatno podupire zdravlje mozga zahvaljujući magneziju i vitaminima B skupine.

Kako lakše povećati unos tijekom dana?

Povećanje unosa omega-3 ne mora značiti velike promjene u prehrani. Dovoljno je nekoliko manjih prilagodbi: dodavanje chia ili lanenih sjemenki u zobenu kašu, jogurt ili smoothie, ubacivanje oraha u salate ili planiranje ribljeg obroka nekoliko puta tjedno.

Promjene u raspoloženju obično nisu trenutačne; najčešće se primjećuju nakon šest do osam tjedana redovitijeg unosa.

Foto: iStock