Naš cirkadijalni ritam, unutarnji 24-satni biološki sat, upravlja gotovo svime: kada osjećamo pospanost, kada se budimo, pa čak i kad nam tijelo traži hranu.

No stres, putovanja, rad u smjenama ili kasni odlazak na počinak mogu potpuno poremetiti taj ritam, uzrokujući nesanicu, umor i dezorijentiranost. Dobra vijest: stručnjaci tvrde da se uz nekoliko jednostavnih navika možete vratiti u sklad s vlastitim tijelom.

Foto: Pexels

Vaš unutarnji sat se mijenja s godinama

Cirkadijalni ritam nije fiksan, već se mijenja tijekom života. Važno je prepoznati kada je vaše idealno vrijeme za spavanje u ovoj fazi života i držati se tog ritma.

Tinejdžeri prirodno idu kasnije spavati jer im ritam kasnije “zazvoni”, dok starije osobe ranije osjećaju umor i ranije se bude. Kako starimo, san postaje lakši i kraći, pa pravilna higijena spavanja postaje sve važnija.

Kako prepoznati svoj prirodni ritam?

Najbolji pokazatelji vašeg biološkog sata su trenuci stvarne pospanosti i budnosti. Kad ste zaista pospani, ništa vas ne zanima; to nije dosada, već signal tijela. Slično, kad se ujutro prirodno osjećate svježe i razbuđeno, to je vrijeme koje vaš unutarnji sat “preferira”.

Pratite te obrasce nekoliko dana: bilježite kada vam se počne spavati i kada se spontano budite. Tako ćete lakše odrediti svoj optimalan ritam.

Kako resetirati svoj biološki sat?

Ako ste zbog putovanja, rada u smjenama ili promjena vremena izgubili ritam, ključ je u postupnim prilagodbama. Umjesto da odjednom promijenite vrijeme spavanja, pomičite ga svakih nekoliko dana za 15–30 minuta. Brze promjene često uzrokuju još lošiju kvalitetu sna i smanjenu koncentraciju.

Pomaže i izlaganje prirodnom svjetlu, osobito ujutro. Sunčeva svjetlost potiče proizvodnju kortizola, hormona budnosti, dok večernje svjetlo treba prigušiti kako bi tijelo počelo stvarati melatonin.

Izbjegavajte teške obroke prije spavanja i pazite na unos kofeina; zadnja šalica neka bude najkasnije nakon ručka.

Preporučuju se i sljedeće navike:

• Održavajte sobu tamnom, hladnom i tihom. Idealna temperatura za spavanje je oko 18 °C.

  
  

• Koristite krevet samo za spavanje, spolni odnos i odmor kad ste bolesni.

  
  

• Riješite ometajuće čimbenike — hrkanje partnera, kućne ljubimce u krevetu ili buku izvana.

  
  

• Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo s mobitela i televizora zbunjuje mozak i usporava proizvodnju melatonina.

  
  

Ako unatoč svim promjenama i dalje ne možete spavati, potražite savjet stručnjaka za spavanje. U većini slučajeva, redovito svjetlo, dosljedan raspored i mirna večernja rutina dovoljni su da vaš unutarnji sat ponovno otkuca u pravom ritmu.

Foto: Pexels