Ako pokušavate jesti više proteina, bilo da biste izgradili mišićnu masu ili održali zdraviji mozak, niste sami. I premda postoji mnogo namirnica koje ste vjerojatno uključili u svoju prehranu kako biste postigli svoje ciljeve, postoji i nekoliko pogrešaka koje nutricionisti stalno primjećuju, a koje bi mogle sabotirati vaše napore.

Foto: Pexels

Ne pratite unos

Ako samo nagađate, vjerojatno ne dobivate cijelu sliku. Umjesto toga, nutricionisti predlažu praćenje unosa proteina tjedan dana ili nešto više, čitanje deklaracija i pretraživanje nutritivnih informacija kako biste vidjeli kako se sve slaže.

Možda ćete otkriti neka iznenađenja. Na primjer, grčki jogurt može imati više nego dvostruko više proteina od običnog jogurta, a pola šalice svježeg sira može imati čak 14 grama. Praćenje će vam pomoći da steknete osjećaj za proteinsku vrijednost vaših omiljenih namirnica. Znanje koliko proteina ima u porciji graha, tofua ili ribe može vam pomoći da bolje planirate obroke.

Preskačete trening snage

Ovo je važno! Povećanje unosa proteina neće izgraditi puno mišićne mase ako ne radite i trening snage. Ne samo hodanje, ne samo vožnja bicikla, već stvarni trening snage, poput korištenja elastičnih traka, planka ili dizanja utega.

Za sintezu proteina i izgradnju mišića potreban vam je i podražaj na mišićima i protein koji kruži tijelom. Preporučuje se da u svoju rutinu vježbanja uključite trening snage barem dva puta tjedno. Nakon toga, predlaže se da postupno povećavate učestalost na tri ili četiri sesije tjedno (oko 30 minuta svaka). 

Foto: Pexels

Zanemarujete ostale hranjive tvari

Ukoliko se previše usredotočite na proteine, u većini slučajeva riskirate da iz prehrane istisnete druge hranjive tvari. Jedenje hrane bogate proteinima je važno, ali jednako je važno i konzumiranje puno šarenog voća i povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica, graha i mahunarki bogatih vlaknima. Osim toga, dobivanje svih proteina iz mesa može imati loše posljedice po zdravlje i okoliš. Što nas dovodi do više informacija o biljim izvorima proteina…

Ne iskorištavate biljne izvore proteina

Postoji pogrešno mišljenje da je teško unijeti dovoljno proteina u prehrani koja se fokusira na biljke. Namirnice poput mahunarki, cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki prirodno su bogate proteinima. To može izgledati kao zobena kaša za doručak, te grah ili leća s cjelovitim žitaricama i povrćem za ručak i večeru, uz strateške međuobroke.

Kad smo već kod međuobroka, pokušajte u mješavini zadržati voće i povrće. Za međuobroke se preporučuje slijediti model „voće ili povrće plus proteini“ – kombinirajte stvari poput jabuka i maslaca od badema, štapića mrkve i humusa te svježeg sira i bobičastog voća, ili zgnječite tvrdo kuhano jaje s avokadom.

Foto: Pexels

Zanemarujete soju

Podaci o štetnosti soje su zastarjeli i trebali bismo je prihvatiti bez straha. Minimalno prerađena soja (tofu , edamame, tempeh), za razliku od ultraprerađenih proteinskih pločica i zamjena za meso, fantastičan je izvor proteina koji svatko može uvrstiti u prehranu.

Foto: Pexels