Odlučili ste se na svoju prvu utrku, čestitamo! I Homo si teć u dužini od 1,5 kilometra ili nešto duža Erste petica u sklopu ovogodišnjeg Rijeka Runa mogu biti odličan odabir za početak.

Ako ste već malo u treningu možda ste se prijavili i za »desetku«. Koji god bio vaš odabir, trebaju vam tenisice i dobra volja te pridržavanje nekoliko važnih pravila.

1. Obucite se slojevito

Glavni kriterij, osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, mora biti udobnost. Ako je vrijeme toplo, a prošle godine je bilo jako vruće, dobro je odjenuti kratke hlače ili tajice do koljena. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava ili od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj, ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti. U slučaju kiše ili oblačnog vremena, na kratke rukave valja staviti lagani »šuškavac« koji ćete vrlo brzo skinuti. Za trčanje zimi valja odabrati za to prikladnu odjeću, koja zadržava toplinu, ali daje koži da diše.

2. Pazite na odabir obuće

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća, ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka.

3. Vodite računa o prehrani i hidrataciji

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate i to u onim namirnicama za koje smo sigurni da će postupno oslobađati energiju. Za vrijeme trčanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina najbolje se nadoknađuje vodom u kojoj smo otopili elektrolite. Za vrijeme trčanja važno je piti u malim gutljajima, bez obzira na to osjećate li žeđ. Kada osjetite žeđ tada je već prekasno i počela je dehidracija.

Homo si teć

4. Dišite kroz nos

Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali , važno je pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete kroz usta. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća.

5. Ne zaboravite zagrijavanje i istezanje

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama razgibavanja. Krenite od stopala, preko koljena do kukova, a ne zaboravite na ruke, ramena i vrat. Za duže dionice valja otrčati kratak krug kako bi na startu utrke vaše tijelo bilo na »radnoj temperaturi«. Nakon utrke, pa makar bila i dionica od 2 kilometra treba se dobro istegnuti. Vaši mišići bit će vam zahvalni.

Više savjeta kako trčanjem možete postići zdravlje i zadovoljstvo pročitajte u velikom specijalu Novog lista “Više od trčanja”