Čini se kako je posljednjih godina trčanje postalo veoma popularna fizička aktivnost koju prakticira sve veći broj ljudi. A nekako s dolaskom toplijih dana i sve bližem ljetu (čitaj: mrsko skidanje u badić) oko sebe sve više vidimo trkača. Za sve koji žele također uskočiti u tenisice, a nisu sigurni kako složiti plan trčanja i na koncu kako uspješno pretrčati zacrtane kilometre u pomoć trči kineziologinja i osobna trenerica Anna Soldo Dučić.

Anna je veliki ljubitelj outdoor aktivnosti, a osim što planinari i bavi se sportskim penjanjem, zimi radi kao učiteljica skijanja. Kao privatna trenerica najviše voli treninge prakticirati na otvorenom, a i osobno je velika zaljubljenica u trčanje.

Trenutno na njenom Instagram profilu možemo pratiti “running challenge” tijekom kojeg, doslovno, svaki dan trči. Morali smo je priupitati zbog čega toliko voli trčanje i zašto je ono toliko dobro za naš organizam.

FOTO/Petar Dučić

Koje su beneficije trčanja?

“Trčanje ima velik broj beneficija za zdravlje. Trčanje je psihofizička terapija s kojom testirate i pomičete vlastite granice.Trčanjem se oslobađa hormon sreće (endorfin), poboljšava se izdržljivost, povećava se mišićna masa, jača imunitet te se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Trčanjem provodite vrijeme u prirodi te se automatski oslobađate od stresnih situacija :)”, istaknula je za početak Anna.

Svakako prije nego postanete trkač, budite svjesni svog zdravstvenog stanja. Naime, postoji određeni zdravstveni problemi zbog kojih liječnici ne preporučuju trčanje. 

“Tu spadaju: kardiovaskularni bolesnici, ljudi koji imaju problema s kralježnicom, kukovima, skočnim zglobovima – za njih se svakako preporučava alternativa”, objašnjava trenerica.

Često smo bombardirani raznoraznom opremom za trčanje, a često je ta oprema poprilično skupa. Mnogi od trčanja u samom startu odustaju jer “to nije za njihov novčanik”.

No, je li uistinu nužno investirati u skupu opremu?

“Vrlo je bitno da se za vrijeme trčanja osjećate ugodno. Najvažnije su tenisice i čarape koje moraju biti prvenstveno ugodne za stopalo, majica za trčanje, hlačice te ukoliko imate pametni sat koji prati vaš trening i napredak dobivate dodatni motiv za brže i više.”

FOTO/Petar Dučić

Isto tako Anna objašnjava kako možete trčati u bilo kojim tenisicama, no važno je da su nam one prvenstveno udobne i ne stvaraju žuljeve. Stoga nemate izgovor da ne uskočite u tenisice i već danas (dobro, možete i sutra) krenete trčati.

“Kada budete postepeno napredovali u trčanju shvatit ćete da postoje namjenske tenisice za trčanje koje su prilagođene podlozi na kojoj trčite. Važno je naglasiti da je bitno mijenjati tenisice u kojima se trči.”

U nastavku Anna ističe kako je bi bilo najbolje da trčite na mekanoj podlozi, odnosno travnatom terenu jer što je prirodnija podloga time je manja mogućnost ozljeda.

Kako započeti trening?

Kao i kod bilo koje druge fizičke aktivnosti potrebno je zagrijati tijelo kako biste izbjegli moguće ozljede i pripremili tijelo na akciju.

“Svrha zagrijavanja je postepeno podizanje tjelesne temperature, aktiviranje mišićnih jedinica te podizanja VO2. Ovim načinom se izbjegavaju ozljede koje bi mogle nastati tijekom treninga.

Ne postoji zlatna formula koja garantira dobro zagrijavanje, ali smjernice koje se uvijek mogu primijeniti su održavanje podignute tjelesne temperature koja nakon 15 minuta znatno opada, održavanje aktivacije mišića (lagani skokovi, lagano kaskanje, istrčavanje).

Porast tjelesne temperature povećava brzinu prijenosa živčanih impulsa i mijenja odnos brzine sila koje su neophodne kako bi aktivnost bila uspješna”, detaljno objašnjava Anna.

Kojom brzinom trčati i kako povećavati trening?

Mnogi krenu s trčanjem, no veoma brzo odustanu jer im je trening pretežak. Jedno morate imati na umu – kao i kod svake vrste fizičke aktivnosti, trebate započeti lagano i postepeno graditi tempo. Na taj način ćete ostati motivirani te nećete dovodi organizam do ruba izdržljivosti jer to svakako nije cilj.

“Oni koji imaju povećanu tjelesnu težinu (pod uvjetom da nije povezana sa zdravstvenim problemima) trebaju krenuti s hodanjem, zatim kombinacijom trčanja i hodanja te kada se tijelo prilagodi krenuti s trčanjem.

Važno je da postanete ‘ovisni’ o treningu i kada počnete uz trening paziti na prehranu, kilogrami će ići dolje. Treba imati cilj koji je vodilja prema ostvarivanju rezultata. Ciljeve si treba zadati prema onome kako se osjećate i što želite (trčati za osobnim rekordima ili jednostavno uživati na otvorenom).

Uz cilj jako je važna motivacija, pronađi motivaciju i kada je teško (vodite dnevnik, prijavite se na prvu utrku, pronađite partnera za trčanje, kupite novu opremu…).

Početnicima je najlakše pratiti vrijeme po kilometru npr., 6:00/ 6:15 min po km. Zahvaljujući tehnologiji koja znatno pomaže tijekom trčanja, lakše je odrediti min/km te brzinu. Preporučeno je povećanje od 10% kilometraže svaki tjedan, a za početnike  5 – 10 %”, istaknula je Anna.

FOTO/Petar Dučić

Naglašava da ne trebamo trčati punim intenzitetom i postavljati si tempo kojeg ne možemo izdržati. Naime, nakon 30 minuta laganog trčanja masnoće se počinju koristiti kao pogonsko gorivo.

Postepeno biste trebali povećavati trčanje na barem 45-60 minuta jer što je više pređenih kilometara više je, naravno, izgubljenih kalorija.
Upravo prebrzo podizanje kilometraže je najčešća greška koju rade početnici.

“Svaku aktivnost pa tako i trčanje treba pomno planirati i prilagoditi pojedincu te početi od nule i naučiti ispravnu tehniku trčanja i disanja.”

Pripazite na bolove u koljenima prilikom trčanja

Jedna od čestih problema koji se javljaju prilikom trčanja jesu bolovi u koljenima. Anna ističe kako je to svakako signal da nešto nije u redu te trebate otkriti koji je uzrok te boli, sanirati ozljedu u koljenu i nakon toga postepeno krenuti s trčanjem. 

“Vježbe atletske škole su preporučljive kako bi se lakše usvojila tehnika trčanja, jer upravo nepravilna tehnika i pretreniranost može uzrokovati bolove u koljenima. Ovdje mogu pomoći vježbe snage i istezanja.”

Obavezno istezanje nakon trčanja

Kao što je važno prije svakog trčanja se dobro zagrijati, isto tako je važno i dobro se istegnuti. 

“Vježbanjem se mišići skraćuju i zato je važno istezati se. Istezanje mora biti redovito kao i sam trening. Istezanje je najbolje napraviti nakon treninga jer su mišići zagrijani i opušteniji. Pripaziti ako ste radili intenzivan trening da prvo prošetate i opustite mišiće, a tek nakon toga krenite s istezanjem umornih mišića.”

Svom organizmu nakon treninga osigurajte prikladan obrok, no Anna naglašava da početnici kao i rekreativci ne trebaju konzumirati dodatke prehrani.  

“Dovoljno je paziti na uravnoteženu prehranu i hidrataciju s izotoničnim napitcima prije, za vrijeme i nakon treninga. Dodatke prehrani preporučujem samo onima koji žele više, jače i brže u natjecateljskom smislu”, istaknula je Anna.

Imali ste neke nedoumice oko trčanja? Ili pak razloge zbog kojih još uvijek sjedite na kauču? Izvadite svoje najudobnije tenisice i izađite iz kuće. Jer ne postoji razlog zbog kojeg se i vi ne biste zaljubili u trčanje!