Vrijeme je za odmor

San je važan za zdrav razvoj djece: Kako znati koliko sati spavanja je dovoljno?

Dijana Ljubanović

FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash

Dobar dio života djeca provode spavajući, točnije oko 40 %



Svi znamo da je san važan (kao kada beba konačno prespava cijelu noć), ali možda ne shvaćate koliko je to važno za zdravlje i razvoj vašeg djeteta. Kada se djeca nisu dobro odmorila, to se može pokazati kroz bijes, agresivno ponašanje ili maltretiranje. To negativno utječe i na njihovo pamćenje.


Tijekom spavanja, mozak organizira i katalogizira informacije dana kao sjećanja. U jednoj studiji koju su proveli neuroznanstvenici, pred školarci su igrali igru ​​pamćenja.


Oni koji su drijemali prije drugog kruga zadržali su sve informacije, ali skupina koja je bila budna bez drijemanja nije imala tako dobre rezultate. Bez adekvatnog sna osjećamo se manje usredotočenima, manje motiviranima i više raspršenim.


Spavanje podržava imunološki sustav




Tijekom stresa ili rasta, skloni smo spavati više. To je zato što tijelo koristi ovo vrijeme za popravke. Naša tijela oslobađaju citokine koji se bore protiv infekcija tijekom spavanja. Ako nemamo vrijeme za ove noćne popravke, skloniji smo se razboljeti. Ova studija je pokazala da je broj bijelih krvnih stanica pao za 20 % kod štakora lišenih sna. To je ogromno!


Odmor potiče rast


Dobar dio života djeca provode spavajući, točnije oko 40 %. To je također dobro jer se hormon rasta prvenstveno luči tijekom spavanja. (Dakle, DA, djeca stvarno rastu u snu!) Zanimljivo je primijetiti da su rezultati istraživanja pokazala da djeca više rastu ljeti, kada se ne moraju rano buditi da bi uhvatili autobus i otišli u školu.


Ako djeca nisu naspavana, to može utjecati na njihov rast pa je od vitalnog značaja da svoju djecu naučimo kako spavati!


Dva ciklusa spavanja, REM i ne-REM, oba igraju ulogu u razvoju. Tijekom ne-REM ciklusa, dotok krvi u mišiće je povećan, zalihe energije se ponovno pune, tkiva rastu i sustavi se popravljaju. Njihova tijela tada prelaze u REM, ili aktivni san kada zaista sanjaju. Bebe provode oko 50 % svog vremena u ne-REM snu budući da tako brzo rastu, ali ova faza opada kako dijete stari. Najbolje vrijeme za spavanje za djecu razlikuje se kod svake obitelji, ovisno o rasporedu i kada se dijete treba probuditi.


Koliko sati sna treba djeci?


Naučite kako stvoriti rutinu prije spavanja, natjerati ih da ostanu u krevetu, pa čak i kako se nositi sa spavanjem. Koliko sati sna treba djeci?


Nemojte se previše baviti uspoređivanjem svog djeteta s drugima. Međutim, dobro je vidjeti smjernice kako biste mogli tražiti ideale. Ovdje su preporuke National Sleep Foundation za ukupne sate sna prema dobi, prenosi Mama Natural.


Novorođenče do 2 mjeseca: 10,5-18 sati sna


3-12 mjeseci: 9,5-14 sati sna


1-3 godine: 12-14 sati sna


3-5 godina: 11-13 sati sna


5-12 godina: 10-11 sati sna


13-18 godina: 9 sati sna


Prilično nevjerojatno da čak i 18-godišnjacima treba 9 sati sna tijekom noći?! Koliko ih uistinu dobiva potrebne sati sna u našem brzom načinu života 24-7?


Koliko sna treba tinejdžerima?


Kao što je već spomenuto, tinejdžerima je potrebno oko 9 sati sna po noći, ali između škole, sporta i drugih aktivnosti obično im ostaje 6 do 7 sati za san.


Tinejdžeri koji su otišli u krevet iza ponoći imali su 24 % veću vjerojatnost da će patiti od depresije i 20 % veću vjerojatnost da će imati suicidalne misli od tinejdžera koji su bili u krevetu do 22 sata. Problem može biti kružni, jer “podaci sugeriraju da smanjena količina sna povećava rizik od velike depresije, što zauzvrat povećava rizik od smanjenog sna.”


A male promjene mogu imati snažan utjecaj: samo 19 minuta dodatnog sna u dvije grupe tinejdžera pokazalo je značajno poboljšanje u funkcioniranju tijekom dana. Dakle, iako se starija djeca mogu ponašati kao odrasli i odoljeti snu, možete vidjeti koliko je sati sna toliko važno za njihovu dobrobit!


Koliko vam je sati sna potrebno?


Tema spavanja mogla bi vas navesti na razmišljanje, što je sa mnom? Koliko sna treba odraslima, točnije, iscrpljenim roditeljima?


Svi znamo da nedostatak sna nije dobar. Jeste li ikada vidjeli video snimke neispavanih ljudi kako voze kao da su pijani, a zapravo su samo neispavani?


Nedostatak sna utječe na nas na mnogo načina. Raspoloženje. Imunitet. Energija. Strpljenje. Koordinacija. Funkcija mozga. Popis se nastavlja i nastavlja. Više nego bilo tko, roditelji su univerzalno neispavani! Kvalitetan san, iako ga nije uvijek lako dobiti, ključno mu je dati prioritet.


Znakovi da djeca ne spavaju dovoljno


Ali vratimo se djeci. Kako možete znati spavaju li dovoljno? Evo nekoliko znakova…


  • brzo se naljute
  • neraspoloženi su
  • nespretni su
  • zaboravni su
  • plačljivi
  • imaju napade bijesa
  • nedostatak entuzijazma

Jedna studija je otkrila da postoje negativni učinci (i ponašanja) kod djece nakon samo četiri noći sa samo sat manje spavanja po noći.


Problem postaju i nespretnost i nedostatak koordinacije. U kineskoj studiji, djeca koja su spavala manje od 9 sati po noći bila su sklonija ozljedama koje su zahtijevale liječničku pomoć (izvor).


Nedostatak sna također se može manifestirati kao problem s učinkom u školi, kao i problemi s pažnjom. Nedostatak sna može se pogrešno dijagnosticirati kao ADHD, budući da oboje dijele neke slične simptome. A djeca koja imaju problema s pažnjom i hiperaktivnošću otkrila su da su se njihovi simptomi poboljšali čak i sa samo 27 minuta više sna po noći.


Kako pomoći svom djetetu da dovoljno spava?


Razgovor o tome koliko sna treba vašem djetetu nema puno koristi ako se čini da ne može ući u krevet. Ključno je uspostaviti redovite i dosljedne rutine odlaska na spavanje. Što prije počnete pomagati svom djetetu da razvije ove navike kako bi se olakšalo vrijeme prije spavanja, to bolje.


Kako uspostaviti redovito vrijeme za spavanje?


Laka noć počinje dobrim jutrom. Odredite redovito jutarnje buđenje, vrijeme za obavljanje poslova, vrijeme za večeru, itd. Djeca razvijaju rutinu, a drugi predvidljivi rituali tijekom dana pomažu im u pripremi za noćnu rutinu.


Kada je u pitanju vaš noćni ritual, počnite do 1 sat prije spavanja kako biste pomogli djetetu da se opusti i odmori. Kako vaše dijete ulazi u bolji ritam spavanja, noćnu rutinu možete smanjiti na 30 minuta.


Noćna rutina može uključivati:


  • Vrijeme za priču
  • Oblačenje pidžame
  • Kupanje
  • Meditacija
  • Lagana vježba/istezanje
  • Šalica čaja od kamilice
  • Puštanje tihe, opuštajuće glazbe u pozadini
  • Utrljavanje opuštajućih eteričnih ulja na stopala
  • Difuzor s opuštajućim eteričnim uljima koja su sigurna za djecu u njihovoj spavaćoj sobi

Starija djeca i tinejdžeri mogu slijediti istu osnovnu rutinu. Međutim, možda će htjeti preskočiti kupanje i imati vrijeme za čitanje.


Savjeti za uspješnu rutinu prije spavanja


Budite dosljedni i ujedinjeni. Ako djeca znaju da će tata biti popustljiviji prema rutini i pravilima prije spavanja od mame, to može razotkriti vaše planove.


Odredite pravi trenutak. Ako vaše dijete ide na spavanje mnogo kasnije nego što bi trebalo, pomaknite vrijeme spavanja za 15 minuta svake večeri dok ne dođete do cilja.


Prigušite svjetla.


Melatonin, naš glavni hormon koji regulira cikluse spavanja, poremećen je izlaganjem jakom (ili plavom) svjetlu noću. Budući da nam melatonin zapravo pomaže da se osjećamo pospano, važno je ne petljati se s ovim hormonom!


Podržite njegovu proizvodnju prigušivanjem svjetla sat vremena prije spavanja ili kada sunce zađe i ograničavanjem korištenja tehnologije. Navečer koristite svjetiljke slabog osvjetljenja, a ne jako svjetlo iznad glave. Nadalje, ujutro dovedite svoju djecu na prirodno svjetlo vani kako biste podržali njihov cirkadijalni ritam ili dnevni/noćni unutarnji sat.


Slušajte tihu i opuštajuću glazbu sat vremena prije spavanja.


Opustite se uz kupku. Dodajte malo soli s eteričnim uljima lavande ili kamilice u njihovu kupku. I magnezij iz soli i ulja smiruju.


Razmislite o šetnji u pidžami. Pripremite svoju djecu u potpunosti za spavanje: operite zube, pročitajte priču i da, nosite pidžamu. Zatim prošetajte u mirnom okruženju (10-15 minuta). Svježi zrak može umiriti djecu. Slušajte vođenu meditaciju.


Ušuškajte se dekom kako biste potaknuli osjećaj smirenosti prije spavanja. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Occupational Therapy in Mental Health, mekane deke potiču zdrav san smanjujući tjeskobu, boreći se protiv nesanice i smanjujući kretanje bacanje i okretanje tijekom noći.


Razmislite o danu. Pišite ili crtajte o danu u dnevniku za laku noć kako biste pomogli djeci da opuste misli za taj dan.