Jeste li ikada primijetili kako vam se um „zakači” za jednu misao i ne pušta je? Možete pripremati doručak ili pokušavati zaspati, a odjednom se nađete zarobljeni u vlastitoj glavi, nesposobni biti prisutni.

Stalno ponavljanje, analiziranje i preispitivanje u početku može djelovati korisno, no najčešće vas ostavlja još zaglavljenijima nego prije. Taj mentalni krug naziva se ruminacija i jedan je od najčešćih obrazaca s kojima se susreće mentalno zdravlje.

U nastavku objašnjavamo zašto se ruminacija tako lako pojavljuje i, još važnije, kako je prekinuti u stvarnom vremenu kako biste se mogli vratiti svakodnevnim obavezama.

Foto: Pexels

Što je zapravo ruminacija?

Ruminacija je stanje u kojem se osoba fiksira na određenu temu, najčešće stresnu ili emocionalno opterećujuću, zbog čega se teško može usmjeriti na bilo što drugo. U osnovi, riječ je o pokušaju uma da problem sagleda iz svih kutova u nadi da će pronaći rješenje.

Za razliku od konstruktivnih strategija regulacije emocija, poput rješavanja problema ili preispitivanja iz druge perspektive, ruminacija se smatra nefunkcionalnom jer se vrti u krug. U određenoj mjeri može imati smisla, no postaje problematična kada počne ometati svakodnevno funkcioniranje – san, posao, odnose i opće psihičko stanje.

Ključni problem je u tome što ruminacija oponaša napor bez stvarnog olakšanja. Um je izuzetno aktivan, ali ne dolazi do zaključka niti konkretne promjene. Troši se energija, a ne postiže se napredak.

Posljedice ruminacije

Dugotrajna ruminacija može pogoršati raspoloženje, povećati stres i pridonijeti razvoju depresije, anksioznosti, nesanice i emocionalne iscrpljenosti. Posebno je problematično to što se često maskira kao „korisno razmišljanje”.

Mnogi vjeruju da rade na rješavanju problema, dok zapravo produbljuju vlastitu nelagodu. Razlika između ruminacije i rješavanja problema leži u tome vodi li razmišljanje prema uvidu i djelovanju ili se stalno vraća na isto mjesto.

Zašto se ruminacija razvija?

Ruminacija je često pokušaj da se teška situacija shvati ili „drži pod kontrolom”. Može biti povezana s osjećajem srama, neobrađenim iskustvima, tugom ili neriješenim emocionalnim odnosima. Na neurološkoj razini povezuje se s pojačanom aktivnošću moždanih mreža zaduženih za samousmjereno razmišljanje, zbog čega se um stalno vraća istom sadržaju bez alata za razrješenje.

Dodatni problem je kratkotrajni osjećaj kontrole koji ruminacija pruža. Naizgled se čini kao da se nešto poduzima, što može postati navika, iako dugoročno šteti.

Foto: Pexels

Kako prekinuti ruminaciju?

Dobra vijest je da se ruminacija može učinkovito ublažiti promjenom odnosa prema vlastitim mislima, a ne njihovim potpunim uklanjanjem.

Vratite se u sadašnji trenutak

Kada misli krenu spiralno, preusmjeravanje pažnje na ono što se događa ovdje i sada može donijeti barem kratku pauzu. Korisno je zapitati se: događa li se ovo sada ili je riječ o scenariju u mojoj glavi? Ako se ne događa, usmjerite pažnju na disanje, okolinu ili zadatak pred vama.

Razlučite što možete kontrolirati

Postavite si pitanje imate li stvarnu kontrolu nad situacijom. Ako je odgovor potvrdan, razmislite jeste li učinili sve što je u vašoj moći. Ako niste, poduzmite konkretan korak. Ako jeste, dopustite si da svjesno otpustite daljnje razmišljanje o tome.

Razlikujte ruminaciju od refleksije

Ruminacija je ponavljajuća, iscrpljujuća i ne vodi rješenju. Refleksija je svjesna, smirena i usmjerena prema razumijevanju. Kada prepoznate da ste ušli u krug ruminacije, pokušajte prestati te misli tretirati kao nešto što se mora „riješiti” i shvatite da nemaju pravu svrhu.

Uključite se u smisleno djelovanje

Aktivno uključivanje u svakodnevne, vrijednosno važne aktivnosti može prekinuti mentalni krug. Kretanje, obavljanje manjih obaveza ili bavljenje poznatom aktivnošću često pomaže smanjiti unutarnju buku i vratiti osjećaj stabilnosti.

Potražite stručnu pomoć ako je potrebno

Ruminacija nije slabost niti mana karaktera. Ponekad je potrebna stručna podrška kako bi se naučile učinkovitije strategije nošenja s mislima. Ako ruminacija traje dugo i značajno narušava kvalitetu života, razgovor s kvalificiranim stručnjakom može biti važan korak prema trajnom poboljšanju.

Foto: Pexels