Ako vam se čini da posljednjih mjeseci stalno nailazite na naslove o visokoprerađenoj hrani, ne varate se. Nekoliko je nedavnih studija povezalo visokoprerađene namirnice (UPF – ultra-processed foods), koje sadrže sastojke i kemikalije koje prosječan kuhar kod kuće ne koristi, s raznim zdravstvenim problemima – od bolesti srca do povećanog rizika od prerane smrti.

No prije nego što ispraznite smočnicu, treba znati da postoji nijansa u priči o prerađenoj hrani – kako pokazuje novo istraživanje, neke od njih čak mogu biti korisne za zdravlje.

Što istraživanje kaže o visokoprerađenoj hrani

Istraživanje je otkrilo da prerađena hrana s aditivima i kemikalijama često sadrži i druge loše sastojke – nezdrave masnoće, dodane šećere i sol – koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, kroničnih bolesti i smrti. A budući da prerađena hrana zauzima više od 70 % polica prosječne trgovine, teško ju je potpuno izbjeći.

Preporuka je ograničiti unos UPF-a i bazirati prehranu na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, zdravim uljima i nemasnim proteinima. No, ovo istraživanje pokušalo je jasno razdvojiti one UPF-ove koji su najštetniji od onih koji to nisu.

Nisu svi UPF-ovi jednako štetni: primjerice, cjelovite žitarice ili jogurt mogu imati manji ili čak obrnut rizik za srčane bolesti u usporedbi sa zaslađenim napitcima ili prerađenim mesom. Znanost priznaje složenost – UPF je široka kategorija i važan je kontekst. Trebamo razlikovati ‘nezdrave UPF-ove’ od onih nutritivno bogatijih proizvoda.

Foto: Pexels

Razlika između prerađene i visokoprerađene hrane – i zašto je važna

Ne morate potpuno izbaciti praktičnost koju nude prerađene namirnice da biste smanjili rizik za zdravlje. Dovoljno je slijediti nekoliko smjernica iz novog istraživanja kako biste sastavili listu namirnica koja ide u korist vašem zdravlju.

Birajte “zeleno označene” prerađene namirnice

Jedan od razloga zašto su visokoprerađene namirnice toliko prisutne jest taj što olakšavaju pripremu obroka – samo podgrijete i jedete. Ali ne morate posezati za najlošijim opcijama da biste uštedjeli vrijeme. Pametni izbori poput smrznutog povrća, osnovnih konzerviranih namirnica i pažljivo odabranih UPF-ova mogu učiniti zdravu prehranu dostupnijom.

Među zdravijim prerađenim namirnicama nalaze se:

• blago posoljeni i začinjeni orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke

  
  

• konzervirani grah i mahunarke s niskim udjelom soli

  
  

• konzervirana tuna, losos ili piletina u vodi, s malo soli

  
  

• nezaslađeno suho voće

  
  

• cjeloviti kruh i krekeri s niskim udjelom soli

  
  

• žitarice bogate vlaknima s malo ili nimalo dodanog šećera

  
  

• biljni zamjenski proizvodi poput sojinog mlijeka i tofua

  
  

• smrznuto povrće

  
  

Postoje i “žuto označeni” proizvodi, koji su umjereno zdravi, poput voća u laganom sirupu ili soku, tvrdih sireva te konzerviranih juha i graha s niskim udjelom soli ili masti.

Foto: Pexels

Ograničite “crveno označene” namirnice

Popis rizičnih UPF-ova uključuje:

• prerađeno meso (pileći medaljoni, kobasice, hot dogovi, slanina)

  
  

• zaslađeni napici

  
  

• slatkiši poput keksa, bombona, voćnih gumenih grickalica

  
  

• sirne prerađevine

  
  

• bijeli kruh, tortilje i peciva

  
  

• sladoled i mliječni deserti

  
  

• smrznuta jela s lošim sastojcima (pizza, instant rezanci)

  
  

• voće u sirupu

  
  

• čips i slične grickalice

  
  

Istraživanje upozorava i na neke minimalno prerađene namirnice koje ipak mogu biti štetne, kao što su: crveno meso, svinjetina, maslac, vrhnje, prirodni zaslađivači (šećer, med, javorov sirup), zaslađeno suho ili konzervirano voće, povrće u salamuri, pomfrit, krekeri, 100 % voćni sok te tropska ulja (palmino, kokosovo).

Primjerice, med je minimalno prerađen, ali je i dalje koncentrirani šećer, pa je manje povoljan za srce od, recimo, cjelovitog kruha ili konzerviranog graha koji donose vlakna i nutrijente.

Foto: Pexels

Napravite zdravije zamjene

Ako želite smanjiti unos UPF-a, možete:

• piti gaziranu vodu s voćem umjesto soka ili cole

  
  

• raditi domaće voćne jogurte s običnim jogurtom i svježim voćem umjesto kupovnih zaslađenih

  
  

Čitajte deklaracije. Birajte UPF-ove koji sadrže cjelovite žitarice, mahunarke, jogurt ili orašaste plodove, a ne samo aditive. Izbjegavajte proizvode s dugim popisom aditiva, emulgatora i umjetnih sladila.

Pronađite druge načine za ubrzanje pripreme obroka

Odaberite osnovne, minimalno prerađene sastojke poput smrznutog voća i povrća, konzerviranog graha i smrznutih cjelovitih žitarica. Možete unaprijed ispeći piletinu ili povrće i tijekom tjedna ih kombinirati u različite obroke.

Razmislite i o kuhanju u većim količinama – napravite veći obrok i zamrznite porcije za kasnije. S jednom pripremom dobijete dva obroka; zamrzivač vam može biti najbolji saveznik u tome da znate što jedete.

Foto: Pexels