Kada se spomene zdravlje kostiju, većina ljudi automatski pomisli na kasniju životnu dob ili godine mirovine. To je tema koja se obično odgađa za kraj dugačke liste osobne zdravstvene skrbi, no stručnjaci upozoravaju kako bi o čvrstoći kostiju trebalo voditi računa znatno ranije.

Razdoblje u kojem gradimo najveću gustoću i snagu kostiju kraće je nego što mnogi pretpostavljaju. Najveći dio koštane mase izgrađuje se tijekom djetinjstva, adolescencije i u dvadesetim godinama života. Nakon toga, gustoća kostiju počinje postupno opadati.

Upravo zbog toga navike koje usvojimo u tridesetima i četrdesetima direktno oblikuju zdravlje i čvrstoću kostiju u desetljećima koja dolaze.

Foto: iStock

Što je točno gustoća kostiju?

Gustoća kostiju označava količinu minerala — prvenstveno kalcija i fosfora — ugrađenih u koštano tkivo. Veća gustoća obično znači čvršće kosti koje su otpornije na lomove, dok niska gustoća povećava rizik od prijeloma pri padovima ili čak uobičajenim svakodnevnim aktivnostima. U kasnijim godinama takvi prijelomi mogu uzrokovati bol, gubitak samostalnosti i znatno narušiti kvalitetu života.

Srećom, kosti su živo tkivo koje reagira na fizičke podražaje te se može prilagođavati i jačati tijekom cijelog života. Tijekom četrdesetih godina pad koštane mase obično je umjeren kod oba spola, osobito uz pravilnu prehranu i redovito kretanje. Međutim, ubrzaniji gubitak kod žena započinje oko menopauze uslijed prirodnog pada razine estrogena.

Gubitak koštane mase odvija se neprimjetno. Većina ljudi ne osjeća nikakve simptome sve dok ne dođe do prvog prijeloma, zbog čega se osteoporoza s razlogom naziva tihom bolešću. Upravo je zato ključno pravovremeno djelovati i zaštititi kosti na vrijeme.

Savjeti za očuvanje zdravlja kostiju koje možete odmah primijeniti

Aktivnosti s opterećenjem poput hodanja, trčanja, skakanja i plesa iznimno pozitivno utječu na koštano tkivo. Trening snage i vježbe s otporom stvaraju blagi pritisak na kosti, što potiče njihovo preoblikovanje te pomaže u održavanju i poboljšanju gustoće. Preporučuje se ciljati na barem trideset minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno, uz vježbe snage najmanje tri puta tjedno, s posebnim naglaskom na područje kuki i kralježnice.

Jednako je važno raditi na ravnoteži i koordinaciji. Vježbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja po liniji ili bočnih koraka smanjuju rizik od padova, što je jednako važno kao i samo održavanje gustoće kostiju.

Također, svakodnevno je potrebno osigurati adekvatan unos bjelančevina, kalcija i vitamina D kroz prehranu ili savjetovanje sa stomatologom i liječnikom u slučaju nedostataka. Na kraju, preporučuje se ograničavanje štetnih navika poput pušenja i prekomjerne konzumacije alkohola, koji dokazano narušavaju strukturu i zdravlje koštanog tkiva.