Kalij i magnezij

Osjećate se iscrpljeno i pada vam koncentracija? Možda vam nedostaju minerali, a evo kako ih nadopuniti

Šarlota Brnčić

Foto: Pixabay

Foto: Pixabay

Otkrivamo vam zašto i kako ih nadopuniti donoseći prave namirnice na stol.



Znoj i osjećaj iscrpljenosti neminovna su kombinacija u ljetnim mjesecima, kada temperature nezaustavljivo rastu. To se događa jer znojenjem gubimo vodu i minerale, no to ne znači da bismo se trebali truditi da se ne znojimo.


Bilo bi nemoguće, a također i pogrešno. Znojenje je, u stvari, fiziološki mehanizam koji pomaže našem tijelu održavati temperaturu od oko 37 stupnjeva, što je temeljno za pravilno provođenje kemijskih reakcija koje se obično odvijaju u tijelu.


Ukratko, znoj regulira tjelesnu toplinu i tako hladi tijelo kada temperatura raste zbog okolišnih uvjeta ili fizičke aktivnosti.




Prekomjerno znojenje, međutim, ima nuspojavu zbog koje gubimo važne hranjive tvari za naše tijelo, prije svega kalij i magnezij, mineralne soli kojih je u tijelu uvijek dobro imati na zalihi. Otkrivamo vam zašto i kako ih nadopuniti donoseći prave namirnice na stol.


minerali

Foto: iStock


Važni minerali kojima treba nadopuniti organizam


Mišićna slabost, grčevi, nepravilan rad srca, promjene tlaka, pad koncentracije, pospanost, težina – sve su to signali koje nam upućuje tijelo ako mu nedostaje kalija. Zbog toga je, kako bi se spriječilo da razina kalija padne zbog jačeg znojenja, važno osigurati da se pravilno opskrbljujemo hranom koja je njime bogatija.


Svježe povrće, poput onog zelenih i širokih listova, a potom rajčice, tikvice, krastavci, patlidžani, mrkva i krumpir imaju dobru količinu kalija. Prisutnost ovog minerala izvrsna je i u mahunarkama i svježem voću, posebno kiviju, marelici, banani, ananasu, avokadu, lubenici, ali i u sušenom voću, poput oraha, i u žitaricama, poput pira.


svježe povrće

Foto: iStock


U ovim toplim vremenima izvrsno vam možete odgovarati hladna juha od špinata i avokada, a zahvaljujući kojoj možete nadoknaditi gubitak kalija. Za dvije osobe potrebno vam je pola avokada, 300 g svježeg špinata, 50 g punomasnog jogurta, 1 svježi mladi luk, sok od četvrtine limuna, 1 žlica maslinovog ulja, 100 g rotkvice, vlasac te sol i papar po potrebi.


Špinat očistite i operite hladnom vodom. U slanoj vodi kuhajte špinat oko 5 minuta. Ocijedite ga, a vodu u kojoj ste ga skuhali stavite na stranu i ostavite da se ohladi. Izrežite avokado na kocke.


Poprskajte ga limunovim sokom, nasjeckajte mladi luk i stavite ih u zdjelu s visokim rubovima. Dodajte špinat, ulje, 40 g jogurta, sol, papar.


Možda će biti potrebno i nekoliko žlica vode od kuhanja špinata, tek toliko da dobijete ujednačenu smjesu. Miješajte dok ne dobijete glatku i tekuću kremu.


Rotkvice operite i narežite, a zatim juhu od avokada i špinata ukrasite preostalim jogurtom i kriškama rotkvice. Poslužite hladno.


Magnezij za ravnotežu


Drugi izuzetno bitan mineral koji gubimo znojenjem je magnezij. Važan je za pravilno funkcioniranje i ravnotežu živčanog sustava te djeluje kao kofaktor u energetskom metabolizmu.


To je razlog zašto se osjećate nervozno, razdražljivo, lošeg raspoloženja, ali i iscrpljeni, i fizički i psihički. Ostale posljedice manjka magnezija uključuju noćne grčeve i nesanicu. Kako ga nadoknaditi? Prisutan je prije svega u sušenom voću kao što su orasi i bademi, u čokoladi, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, poput blitve i špinata.


Ako ste ljubitelj slastica i osjećate manjak magnezija možete pripremiti takozvani čokoladni »plumcake«.


plumcake

Foto: iStock


Sastojci koji su vam potrebni za 12 kriški su 270 g brašna od pira, 25 g gorkog kakaa, 80 g šećera, 3 jaja, 220 g jogurta s malo masnoće, 90 ml ulja kikirikija, 16 g praška za pecivo, prstohvat soli, 20 g čipsa od tamne čokolade i 10 g nasjeckane tamne čokolade.


Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. Električnim mikserom pjenasto umutite jaja sa šećerom. Dodajte jogurt i ponovo miksajte, a zatim dodajte i ulje. Nastavite miksati. Sada dodajte prašak za pecivo, brašno i kakao malo po malo, naizmjence, nastavljajući pažljivo miješati dok ne dobijete glatku smjesu, bez grudica.


Na kraju dodajte čips od čokolade i promiješajte lopaticom. Ulijte tijesto u podmazani kalup obložen papirom za pečenje. Pospite površinu komadićima tamne čokolade. Pecite 45 do 50 minuta, provjerite čačkalicom je li pečen prije vađenja kolača iz pećnice.