Zdrava prehrana

Koliko proteina biste trebali pojesti svakog dana?

Dijana Ljubanović

FOTO/Pexels

FOTO/Pexels

Makrohranjivi sastojci, koje se u fitnes području najčešće nazivaju makronaredbama, tri su glavne hranjive kategorije hrane.



Između tih sastojaka, odnosno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, upravo su proteini oni koji vode glavnu riječ kada je fitnes u pitanju. To je zato što ako ne jedete dovoljno proteina, nećete moći lako izgraditi mišiće. Mišići se sastoje od samih bjelančevina, pa to ima savršenog smisla.


Potrebe za proteinima variraju ovisno o razini aktivnosti osobe, kao i o tome kako svačije jedinstveno tijelo reagira na različite makronutrijente. Standardna preporuka jest da svi jedu 50 grama proteina dnevno, pod uvjetom da jedu ukupno 2.000 kalorija, ali to nije baš tako jednostavno; količina proteina potrebna za vaš životni stil može biti vrlo različita od te preporuke.


Koliko ste aktivni?


Oni čija svakodnevica uključuje puno sjedenja i nema puno pokreta mogu se smatrati manje aktivnima. Ako ne vježbate često, radite za računalom i ne hodate puno, vjerojatno se možete smatrati prilično sjedilačkom osobom. Ako spadate u ovu kategoriju, preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dakle oko 54 grama proteina dnevno.




Ako ste obično neaktivni, ali ponekad se i više potrudite, u to ćete vrijeme htjeti povećati unos proteina. Većina ljudi vježbe za izgradnju mišića poput dizanja utega već povezuje s povećanim potrebama za proteinima, što je istina, ali da svaka aktivnost zbog koje biste se nakon toga osjećali bolno zahtijeva proteine ​​za saniranje oštećenja mišića, što pomaže mišićima da rastu.


FOTO/Pexels

FOTO/Pexels


Prilično aktivni ili umjereno aktivni


Ljudi koji redovito hodaju, vježbaju barem povremeno i / ili stoje,  ili se kreću zbog posla spadaju u prilično aktivnu ili umjerenu kategoriju. Ako ste to vi, unos proteina je važniji nego za ljude koji su manje aktivni. Umjereno aktivnim ljudima treba 1,0-1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je između 20 i 25 % više proteina nego što je potrebno nekome tko je manje aktivan.


Manje intenzivne kardio-vježbe u trajanju ispod jednog sata obično ne zahtijevaju dodatne proteine. Međutim, važno je vrijeme kada jedete proteine. Važno je imati na umu kako i kada jedete. Jedenje ugljikohidrata i bjelančevina u omjeru 4: 1 1-2 sata nakon vježbanja korisno za obnavljanje zaliha glikogena i popravak mišića, piše Byrdie.


Što jesti da biste nahranili svoje tijelo nakon treninga


Vrlo aktivan / atletski tip


Ako ste sportaš ili strastveni vježbač, što znači da većinu dana u tjednu vježbate barem kratko vrijeme, spadate u kategoriju vrlo aktivnih. Za ovu skupinu ljudi potrebe za proteinima su, što nije iznenađujuće. Ljudima s vrlo aktivnim načinom života treba negdje između 1,2-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.


Iako čak i niste ozbiljni sportaš, možda će vam trebati dodatni proteini. Istraživanja pokazuju da kratki, intenzivni naleti aktivnosti poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) također mogu iscrpiti zalihe proteina, kao i aktivnosti izdržljivosti poput trčanja na duge staze ili plivanja. To znači da je važno unositi dovoljnu količinu proteina kako biste nadoknadili zalihe vašeg tijela.


Najbolji izvori proteina


Na temelju gornjih smjernica, trebali biste imati prilično jasnu predodžbu o tome koliko proteina jesti ovisno o vašem načinu života i određenim vrstama vježbanja koje radite. Ali što biste točno trebali jesti da biste dobili dnevnu dozu proteina? Grčki jogurt, jaja, grah, piletina i masna riba poput lososa i tune sjajni su izvori proteina bez obzira na nečiju aktivnost. Ostali izvrsni izvori proteina uključuju nemasnu govedinu, svježi sir, bademe, svinjsko meso i tempeh. Da biste dobili neke ideje o tome koliko te hrane treba jesti, korisno je imati ideju o tome koja hrana koliko proteina sadrži. Evo nekoliko primjera.


FOTO/Unsplash

FOTO/Unsplash


Grčki jogurt: 17 grama po jednoj posudi za posluživanje


Jaja: 6 grama proteina po velikom jajetu


Grah: 20 grama na ½ šalice sirovog (najmanje 1 šalica kuhanog)


Piletina: 38 grama po šalici, kuhana


Losos: 40 grama po porcije fileta


Tuna: 43 grama po ½ porcije fileta


Nemasna govedina: 48 grama po odresku


Svježi sir: 25 grama po šalici


Svinjsko meso: 30 grama po porciji


Tempeh: 30 grama po šalici


Kada jesti bjelančevine?


Dobivanje dovoljno proteina je vitalno za izgradnju mišića i posjedovanje energije koja vam je potrebna, ali kada jedete, to je također važno. Protein se sporije probavlja, a rad potreban za njegovu probavu može odvratiti kisik od mišića.


Količina proteina koju trebate jesti uvelike varira ovisno o vašem načinu života. Sjedilački ljudi mogu slijediti smjernice od pedesetak grama dnevno, dok vrlo aktivni sportaši trebaju otprilike dvostruko više od te količine. Postoje mnogi visokokvalitetni izvori proteina, od biljnih do životinjskih, koji vam pomažu da osigurate da uvijek unosite dovoljno onoga što vaše tijelo treba pa složite svoje obroke na zdrav način i uvedite promjene koje će učiniti da budete zadovoljni izgledom, ali i zdravljem.