Za mnoge od nas dan jednostavno ne počinje bez šalice kave. Bilo da je riječ o jutarnjem espressu, cappuccinu na putu do posla ili poslijepodnevnoj kavi s prijateljima, ovaj je napitak duboko ukorijenjen u našim svakodnevnim navikama.

Kava nam može pomoći da se osjećamo budnije, poboljšati koncentraciju i nakratko smanjiti osjećaj umora. No, iako umjerena konzumacija kave za većinu zdravih odraslih osoba nije problematična, granica između ugodnog poticaja i prevelike količine kofeina ponekad je tanja nego što mislimo.

Posebno zato što kofein ne unosimo isključivo kavom. Nalazi se i u čaju, energetskim napitcima, nekim gaziranim pićima, čokoladi, pa čak i određenim lijekovima i dodacima prehrani. Kako onda prepoznati kada smo pretjerali i koliko je kave zapravo previše?

Koliko kave dnevno možemo popiti?

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), unos do 400 miligrama kofeina dnevno, raspoređen tijekom dana, uglavnom ne predstavlja sigurnosni rizik za zdrave odrasle osobe, uz iznimku trudnica.

To, međutim, ne znači da je 400 miligrama preporučena dnevna količina koju bismo trebali dosegnuti. Riječ je o gornjoj razini unosa koja se smatra sigurnom za većinu zdravih odraslih osoba.

Koliko je to šalica kave? Odgovor ovisi o vrsti kave, načinu pripreme i veličini šalice. Prema okvirnim vrijednostima koje navodi EFSA, espresso od 60 mililitara sadrži oko 80 miligrama kofeina, dok šalica filter kave od 200 mililitara sadrži približno 90 miligrama.

Ipak, stvarne količine mogu znatno varirati. Veća kava iz kafića, osobito ako sadrži nekoliko doza espressa, može imati mnogo više kofeina nego što očekujete. Važno je znati i da pojedini ljudi osjećaju neugodne učinke kofeina već pri znatno manjim količinama.

FOTO: iStock

Ubrzan rad srca i osjećaj nervoze

Jedan od znakova da ste možda pretjerali s kofeinom jest osjećaj unutarnjeg nemira. Kofein djeluje kao stimulans središnjeg živčanog sustava. U umjerenim količinama može povećati budnost, ali kod osjetljivijih osoba ili nakon većih doza može izazvati nervozu, drhtavicu i osjećaj napetosti.

Neki ljudi primjećuju i ubrzan rad srca ili neugodan osjećaj lupanja srca nakon nekoliko šalica kave. Takve reakcije ne znače nužno da postoji ozbiljan zdravstveni problem, ali mogu biti znak da vam trenutačna količina kofeina ne odgovara.

Ako se lupanje srca ponavlja, osobito ako je praćeno vrtoglavicom, bolovima u prsima ili otežanim disanjem, potrebno je potražiti liječničku pomoć.

Teško zaspite, iako ste umorni

Možda jedan od najčešćih znakova pretjerivanja s kofeinom nema veze s jutarnjom kavom, nego s kvalitetom sna. Kofein blokira djelovanje adenozina, tvari koja sudjeluje u regulaciji osjećaja pospanosti. Zbog toga se nakon kave možemo osjećati budnije čak i kada je našem organizmu potreban odmor.

Problem je u tome što učinak kofeina može trajati satima. Njegovo poluvrijeme eliminacije kod odraslih osoba često iznosi oko četiri do šest sati, iako se može znatno razlikovati od osobe do osobe. To znači da dio kofeina iz poslijepodnevne kave može ostati u organizmu i tijekom večeri.

Posljedica može biti otežano uspavljivanje, češće buđenje ili lošija kvaliteta sna. Zanimljivo je da pritom ne morate nužno imati osjećaj da vam kava smeta. Moguće je zaspati relativno brzo, a da kofein ipak negativno utječe na trajanje ili kvalitetu spavanja. Ako se često budite umorni, vrijedi razmisliti o tome u koje doba dana pijete posljednju kavu.

Glavobolja kada preskočite jutarnju kavu

Ako redovito pijete kavu, možda ste primijetili da se nakon preskakanja uobičajene doze javlja glavobolja. Riječ je o jednom od mogućih simptoma ustezanja od kofeina.

Organizam se s vremenom može prilagoditi redovitom unosu kofeina, pa naglo smanjenje ili prestanak konzumacije može izazvati glavobolju, umor, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom. Simptomi se obično pojavljuju unutar 12 do 24 sata nakon prestanka unosa, a mogu potrajati nekoliko dana.

To ne znači automatski da pijete opasne količine kave, ali pokazuje da se organizam naviknuo na redovit unos kofeina. Ako želite smanjiti količinu kave, postupno smanjivanje često je ugodnije od naglog prestanka.

Probavne tegobe i nelagoda u želucu

Kava kod nekih ljudi može potaknuti rad probavnog sustava, što je jedan od razloga zbog kojih mnogi imaju potrebu otići na toalet ubrzo nakon jutarnje šalice.

Međutim, kod osjetljivijih osoba može izazvati i neugodne simptome poput žgaravice, nelagode u želucu ili učestalije stolice. Kava, uključujući i onu bez kofeina, može potaknuti određene probavne reakcije, pa nije uvijek sam kofein odgovoran za tegobe.

Ako primjećujete da se probavni problemi redovito pojavljuju nakon kave, pokušajte smanjiti količinu ili promijeniti način konzumacije. Kod dugotrajnih ili izraženih tegoba važno je posavjetovati se s liječnikom, umjesto da ih automatski pripisujete kavi.

Osjećate umor čim prestane djelovanje kofeina

Kava može privremeno prikriti osjećaj umora, ali ne može zamijeniti kvalitetan san. Ako tijekom dana neprestano posežete za novom šalicom kako biste održali koncentraciju i energiju, moguće je da ste ušli u začarani krug.

Nedovoljno spavate, pa pijete više kave. Veća količina kofeina zatim može otežati uspavljivanje ili narušiti kvalitetu sna, zbog čega se sljedećeg jutra ponovno osjećate iscrpljeno.

U takvim situacijama dodatna šalica kave možda će kratkoročno pomoći, ali neće riješiti stvarni uzrok umora. Vrijedi razmotriti vlastite navike spavanja, razinu stresa i raspored dnevnih obveza. Ako je umor dugotrajan ili neobjašnjiv, potrebno je provjeriti postoje li i drugi zdravstveni razlozi.

Nije važno samo koliko kave pijete, nego i kada

Osim ukupne dnevne količine, važan je i raspored konzumacije.

EFSA navodi da pojedinačne doze do 200 miligrama kofeina uglavnom ne predstavljaju sigurnosni rizik za zdrave odrasle osobe. Međutim, već 100 miligrama kofeina kod nekih ljudi može utjecati na trajanje i kvalitetu sna, osobito ako se konzumira blizu odlaska na spavanje.

Zato nije nužno da svatko prestane piti kavu u isto vrijeme. Osobe koje su posebno osjetljive na kofein možda će trebati izbjegavati kavu već od ranog poslijepodneva, dok će drugi manje osjećati njezin učinak. Ipak, ako imate problema sa spavanjem, razumno je pokušati izbjegavati kofein barem šest sati prije odlaska na počinak, a prema potrebi i dulje.

FOTO: iStock

Tko bi trebao posebno pripaziti na unos kofeina?

Iako se unos do 400 miligrama dnevno smatra sigurnim za većinu zdravih odraslih osoba, ta granica ne vrijedi jednako za sve. Trudnicama se preporučuje ograničiti ukupni dnevni unos kofeina na najviše 200 miligrama.

Osobe s određenim srčanim tegobama, izraženom anksioznošću, poremećajima spavanja ili drugim zdravstvenim stanjima mogu biti osjetljivije na njegove učinke.

Kofein također može stupiti u interakciju s pojedinim lijekovima, pa je u slučaju redovite terapije korisno provjeriti postoje li posebne preporuke. Poseban oprez potreban je i kod energetskih napitaka jer, ovisno o proizvodu i količini, mogu znatno povećati ukupni dnevni unos kofeina.

Kako smanjiti unos kofeina bez odricanja od omiljenog rituala?

Ako ste prepoznali neke od navedenih simptoma, ne morate se nužno potpuno odreći kave. Za početak pokušajte nekoliko dana pratiti koliko kofeina unosite. Pritom uračunajte i čaj, energetske napitke te druge proizvode koji ga sadrže.

Ako pijete četiri ili pet kava dnevno, možete postupno smanjivati količinu ili jednu od njih zamijeniti beskofeinskom kavom. Također, pokušajte izbjeći naviku posezanja za kavom svaki put kada osjetite pad energije. Ponekad će vam više koristiti kratka šetnja, pauza od ekrana, obrok ili kvalitetniji san.

Najvažnije je obratiti pozornost na reakcije vlastitog organizma. Jer iako postoje opće smjernice o sigurnom unosu kofeina, količina koja jednoj osobi savršeno odgovara drugoj može izazvati neugodne simptome. Kava može ostati ugodan dio svakodnevice, ali ne bi trebala biti razlog zbog kojeg se osjećate nervozno, iscrpljeno ili noću ne možete zaspati.