Zdrava prehrana

Donosimo drugi dio tjednog jelovnika iz knjige “Prehranom i vježbanjem do zdravlja”

P. N.

Foto: Sonja Kovač

Foto: Sonja Kovač

Ispravna prehrana pravi je put do zdravog života



Poznata nutricionistica Alma Bunić i fitness trener David Kuček u knjizi “Prehranom i vježbanjem do zdravlja” osmislili su sjajnu kombinaciju programa zdrave prehrane. U nastavku donosimo drugi dio njihovog tjednog jelovnika.


ČETVRTAK


DORUČAK


Palenta sa špinatom




Sastojci: 40 g kukuruzne krupice, 150 g smrznutog špinata, 1 žlica maslinovog ulja, sol, 2 dl jogurta


Priprema: U vodu staviti žlicu kokosovog ulja i malo soli, te zakuhati u njoj palentu i špinat. Jesti uz jogurt. Uz to popiti kavu s bademovim mlijekom.


 


MEĐUOBROK 1


Kašasti sok od špinata i kakaa


Sastojci: 1 zrela banana, 1 šaka mladog špinata, 5 datulja bez koštica (prethodno 15 minuta namočene), 1 žlica kakaova praha, 1 mjerica whey proteina, vode po potrebi


Priprema: Sve sastojke miješati u blenderu i po potrebi dodati vode dok ne dobijete željenu gustoću napitka.


 


RUČAK


Salata s tunom


Sastojci: 1/4 glavice iceberg salate, 1 mala limenka tune (ocijediti ulje), 50 g integralne tjestenine, 1 krastavac, 1 srednja mrkva (naribana), sol, papar, sok limuna ili jabučni ocat, 1 žlica maslinovog ulja


Priprema: Povrće usitniti na kockice i pomiješati, dodati tunu iz konzerve. U međuvremenu skuhati tjesteninu. Sve pomiješati i začiniti po želji.


 


MEĐUOBROK 2


200 g jagoda, 150 g grčkog jogurta


 


VEČERA


Proteinska salata


Sastojci: 1 kuhano jaje, 50 g kvinoje, 1 srednja paprika, 1 rajčica, 1 žličica sjemenki konoplje, 1 žlica maslinovog ulja, sol, sok od limuna ili jabučni ocat


Priprema: Skuhati jaje. Skuhati kvinoju. Papriku i rajčicu narezati na kockice. Sve zajedno promiješati i začiniti po želji.


 



PETAK


DORUČAK


Jaja na tostu


Sastojci: 2 jaja, 50 g posnog sira, 2 kriške integralnog tosta, 1 rajčica, kokosovo ulje za pečenje, sol, papar


Priprema: Jaja ispeći na oko. Tost prepeći, namazati posnim sirom. Na svaki tost staviti jedno jaje. Jesti uz salatu od rajčice. Uz to popiti kavu s bademovim mlijekom.


 


MEĐUOBROK 1


Jednu mjericu wheya s vodom popiti odmah nakon treninga.


Tropska voćna salata


Sastojci: 1 kivi, 1 jabuka, 1 šalica ananasa, 1 žličica meda


Priprema: Voće narezati na kockice i pomiješati. Zasladiti po želji.


 


RUČAK


Oslić s blitvom


Sastojci: 200 g oslića (svježi ili zaleđeni), 2 manja batata, 150 g blitve (svježe ili zaleđene), maslinovo ulje, limunov sok, sol


Priprema: Osliće ispeći u pećnici bez masnoće na papiru za pečenje, oko 30 minuta. Batat skuhati, te mu na kraju dodati blitvu i sve zajedno skuhati do kraja. Ocijediti povrće, zgnječiti ga te začiniti maslinovim uljem. Zelenu salatu začiniti jabučnim octom ili limunovi sokom i maslinovim uljem.


 


MEĐUOBROK 2


Jedna paprika, 1 žlica hummusa, 150 g grčkog jogurta


 


VEČERA


Veganska salata


Sastojci: 30 g prosa, 30 g slanutka (može iz konzerve), 1 veća rajčica ili 7-8 koktel-rajčica, velika žlica tostiranog sezama, 1 žlica maslinovog ulja, 1 žlica jabučnog octa, sol, papar po želji


Priprema: Proso skuhati, slanutak skuhati, a prije toga namakati 12 sati ili uzeti iz konzerve. Narezati rajčice. Sezam popržiti na tavi da dobije zlatnosmeđu boju. Sve pomiješati i začiniti.


 


SUBOTA


DORUČAK


Kaša od kvinoje i rogača


Sastojci: 50 g kvinoje, 10 badema, 1 žlica rogača, 1 banana, zaslađivač po želji


Priprema: Skuhati kvinoju. Bademe nasjeckati, bananu narezati na kolutove ili zgnječiti. Skuhanu kvinoju pomiješati s bademima i bananom, dodati rogač i zaslađivač po želji.


 


MEĐUOBROK 1


Jednu mjericu wheya popiti s vodom odmah nakon treninga.


Slatki sir


Sastojci: 150 g posnog sira, 1 žličica meda, 1 kruška, 10 badema


Priprema: Krušku narezati na kockice. Sve sastojke pomiješati u kašu.


 


RUČAK


Rižoto s govedinom i brokulom


Sastojci: 120 g krte mljevene govedine, 250 g tikvice, 200 g brokule, 50 g smeđe riže, 1 žličica kokosovog ulja, sol, papar, chilli


Priprema: U posebnoj posudi posebno skuhati rižu do pola. Na zagrijanu tavu dodati govedinu. Kad je meso napola pečeno, dodati nasjeckanu brokulu i tikvicu i promiješati. Kad je meso pri kraju, dodati rižu i dinstati dok se sve ne skuha. Začiniti pri kraju kuhanja.


Salata od cikle


Sastojci: 200 g kuhane cikle, 2 žličice bučinih sjemenki, 1 žlica bučinog ulja, sok jednog limuna, sol


Priprema: Sjemenke buče se mogu namočiti večer prije i osušiti, te ih popržiti na tavi. Kuhati ciklu 30-ak minuta, narezati ju na kockice. Dodati začine i bučine sjemenke te staviti u hladnjak prije posluživanja.


 


MEĐUOBROK 2


Jedan krastavac,  1 žlica hummusa


 


VEČERA


Dinstano povrće s bulgurom


Sastojci: 150 g šampinjona, 200 g tikvice, 1 paprika, 50 g prosa, 1 žličica kokosovog ulja, sol, peršin


Priprema: Skuhati bulgur. Na kockice narezati tikvicu i šampinjone. Na tavi na kokosovom ulju prodinstati prvo šampinjone, zatim dodati tikvicu, te zaliti sa malo vode. Dinstati dok povrće ne omekša. Kad se voda upije, dodati bulgur i začiniti. Jesti uz papriku koja je malo posoljena.


 


NEDJELJA


DORUČAK


Čokoladni puding


Sastojci: pola avokada, 1 manja jabuka, 5 suhih šljiva, 200 ml bademovog mlijeka, žlica sirovog kakaa


Priprema: U blenderu smiksati sve sastojke, bilo bi dobro da je malo gušće. Uz to popiti kavu s bademovim mlijekom.


 


MEĐUOBROK 1


Jedna mjerica wheya s vodom odmah nakon treninga.


Sir sa sjemenkama


Sastojci: 100 g posnog sira, 2 žličice mljevenih lanenih sjemenki, 1 žličica meda


Priprema: Sve sastojke pomiješati i pojesti.


 


RUČAK


Piletina s bulgurom i povrćem


Sastojci: 150 g piletine, 50 g bulgura, 1 luk, 120 g kelja, 60 g (pola) mesnate paprike, 100 g zelenih mahuna, sol, papar, peršin, kokosovo ulje za pečenje, 1 žlica maslinovog ulja


Priprema: Pileći file ispeći u pećnici, bez dodatka masnoće, na papiru za pečenje, oko 45 minuta. Nasjeckati luk, može i na malo krupnije kockice. Kelj narezati na kockice, papriku narezati na kockice. Na malo kokosovog ulja staviti luk, dodati kelj i papriku te kratko peći, oko 5 minuta. Zaliti s malo vode i dodati bulgur. Dinstati na malo tekućine. Pri kraju začiniti soli, paprom i peršinom.


Salata od mahuna


Priprema: Mahune skuhati u slanoj vodi. Začiniti žlicom maslinova ulja, poslužiti kao salatu.


 


MEĐUOBROK 2


20 g tamne čokolade s 70% kakaa


 


VEČERA


Losos sa salatom od leće i riže


Sastojci: 2 filea lososa, 50 g leće (može i iz konzerve), 50 g integralne riže, 80 g rikule, 30 g feta sira, sol, maslinovo ulje, sok limuna po želji


Priprema: Losos malo posoliti te peći na zagrijanoj tavi premazanoj s malo kokosovog ulja dok se ne ispeče, 6 – 7 minuta na jednoj, te 1 – 2 minute na drugoj strani. Ako leća nije iz konzerve, skuhati je dok ne postane mekana. Posebno skuhati rižu. Sve dobro ocijediti od vode. Pomiješati skuhanu leću i rižu s rikulom. Začiniti solju i žlicom maslinova ulja.