Zelene mahune možda izgledaju kao skroman prilog, ali nutricionisti ih smatraju pravom zvijezdom zdrave prehrane. Bilo da ih kupujete svježe ili smrznute, ova namirnica prepuna je vitamina, minerala i vlakana koji podržavaju zdravlje srca, kostiju i probave, a uz to je i vrlo pristupačna.

Donosimo četiri razloga zašto bi zelene mahune trebale postati češći gost na vašem tanjuru.

Foto: Pexels

1. Podržavaju zdravlje srca

Zelene mahune sadrže kalij i magnezij, minerale koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka i srčanog ritma. Istovremeno su iznimno niskog sadržaja natrija, što ih čini izvrsnim izborom za sve koji paze na unos soli.

Uz to, mahune su dobar izvor folne kiseline, važnog vitamina B-skupine koji potiče obnovu stanica i zdravlje krvnih žila. Redovit unos folne kiseline povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti, a jedna šalica mahuna osigurava oko 8% dnevnih potreba.

2. Poboljšavaju probavu i zdravlje crijeva

Ako tražite prirodan način da unesete više vlakana, mahune su izvrstan izbor. Samo jedna šalica sadrži oko 3 grama vlakana, što pomaže u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i održavanju zdrave crijevne flore.

Osim vlakana, mahune sadrže prebiotike, tvari koje hrane “dobre” bakterije u crijevima. One potiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina koje pomažu u zaštiti stanica debelog crijeva i održavanju zdravih razina kolesterola.

Za osobe s osjetljivim probavnim sustavom, poput onih s IBS-om (sindromom iritabilnog crijeva), mahune su također dobar izbor jer spadaju u namirnice niskog FODMAP sadržaja, što znači da ih tijelo lakše podnosi.

3. Jačaju kosti

Iako obično mislimo na kalcij i vitamin D kada je riječ o zdravlju kostiju, vitamin K ima jednako važnu ulogu, a upravo su mahune njegov izvrstan izvor.

Vitamin K pomaže u apsorpciji kalcija i potiče mineralizaciju kostiju, čime doprinosi čvrstoći i otpornosti kostura. Uz to, mahune sadrže i fosfor te magnezij, minerale koji dodatno podržavaju strukturu kostiju. Samo 100 grama mahuna osigurava oko 35% dnevne potrebe za vitaminom K.

4. Jačaju imunitet i djeluju protuupalno

Zelene mahune bogate su antioksidansima poput flavonoida i karotenoida koji pomažu u smanjenju upala i zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Također su dobar izvor vitamina C, samo jedna šalica sadrži oko 12 mg, što je 13% dnevne potrebe. Ovaj vitamin ne samo da jača imunitet, već i potiče stvaranje kolagena, čime doprinosi zdravlju kože i elastičnosti tkiva.

Osim toga, mahune sadrže i vitamin A, ključan za zdravlje očiju i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Kako ih pripremiti?

Zelene mahune možete pripremiti na mnogo načina – ovisno o tome volite li ih hrskave ili mekše:

• Lagano kuhane na pari ili sotirane – zadržavaju boju, teksturu i hranjive tvari.

  
  

• Pečene u pećnici – donose blagu slatkoću i hrskavost.

  
  

• Blanširane ili sirove – savršene za salate ili kao zdrava grickalica uz umak od senfa i meda.

  
  

• Iz konzerve ili zamrznute – praktična opcija kad nemate svježe, samo pripazite na unos soli.

  
  

Foto: Pexels