Iako žene imaju znatno veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti nego muškarci, novo istraživanje otkriva da također mogu najviše utjecati na prevenciju – i to kroz prehranu.

Utjecaj prehrane na zdravlje mozga

Nedavna studija koja je pratila više od 130.000 ljudi tijekom 13 godina otkrila je da četiri specifična obrasca prehrane mogu smanjiti rizik od demencije i do 28%.

Mediteranska prehrana pokazala se kao najjači saveznik, no najvažnije otkriće jest da su žene koje su se pridržavale bilo kojeg od ovih „zaštitnih“ režima prehrane imale značajne kognitivne koristi, dok su muškarci osjetili ograničenu zaštitu i to samo kod jedne prehrane.

Ovo nije samo pitanje zdravije prehrane – radi se o tome da svakodnevni izbori hrane doslovno mogu oblikovati mozak te omogućiti bolju budućnost.

Foto: Pexels

Koje su prehrane istraživane?

Znanstvenici su analizirali pet prehrambenih obrazaca:

• Mediteranska prehrana (obiluje maslinovim uljem, ribom i povrćem)

  
  

• MIND prehrana (kombinacija mediteranske i DASH prehrane, naglasak na bobičastom voću i zelenom lisnatom povrću)

  
  

• Preporučeni indeks hrane (mjeri unos nutritivno bogate cjelovite hrane)

  
  

• Alternativni indeks zdrave prehrane (temeljen na američkim prehrambenim smjernicama)

  
  

• Indeks upalne prehrane (prati namirnice koje potiču upale).

  
  

Tijekom razdoblja praćenja, oko 1.500 sudionika razvilo je demenciju, što ovim rezultatima daje visoku pouzdanost.

Četiri prehrane koje štite mozak

Rezultati su bili jasni i konzistentni:

• Mediteranska prehrana smanjila je rizik od demencije za 27%,

  
  

• MIND prehrana za 28%,

  
  

• Preporučeni indeks hrane i Alternativni indeks zdrave prehrane – oba za 23%.

  
  

S druge strane, prehrana bogata procesuiranom hranom, rafiniranim ugljikohidratima i zasićenim mastima povećala je rizik od demencije za 30%. Dakle, osim onoga što izbjegavamo, jednako je važno i što unosimo.

Zajednički nazivnik zaštitnih prehrana su: obilje povrća, voća, cjelovitih žitarica, ribe, orašastih plodova i zdravih masnoća (maslinovo ulje), uz minimalan unos prerađene hrane i šećera. Ove namirnice bogate su antioksidansima i protuupalnim spojevima koji štite moždane stanice i održavaju zdravu cirkulaciju u mozgu.

Foto: Pexels

Zašto žene imaju najveću korist?

Studija je posebno naglasila ohrabrujuću činjenicu: sve zaštitne prehrane pokazale su značajne kognitivne prednosti kod žena. Bilo da su slijedile mediteranski režim, MIND prehranu, antiupalni model ili cjelovitu prehranu, žene su imale znatno manji rizik od demencije.

To je posebno važno jer žene imaju jedinstvene neurološke ranjivosti. Nakon menopauze, pad razine estrogena čini mozak osjetljivijim na upale i oksidativna oštećenja. Inače, estrogen ima snažan neuroprotektivni učinak – podržava komunikaciju moždanih stanica i štiti od slobodnih radikala.

Znanstvenici vjeruju da upravo hranjive tvari iz antiupalnih namirnica mogu nadoknaditi taj zaštitni učinak. Omega-3 masne kiseline iz ribe, polifenoli iz bobičastog voća te zdrave masnoće iz maslinovog ulja i orašastih plodova nude sličnu zaštitu kakvu je nekad pružao estrogen.

Jednostavni koraci za zaštitu mozga

U prehranu je lako uključiti „hranu za mozak“:

• dodajte šaku bobičastog voća u doručak – bogato je antocijanima koji štite moždane stanice

  
  

• koristite maslinovo ulje kao osnovnu masnoću za kuhanje – njegovi mononezasićeni lipidi poboljšavaju protok krvi u mozgu

  
  

• jedite ribu nekoliko puta tjedno – omega-3 kiseline smanjuju upale i čuvaju pamćenje

  
  

• posegnite za orašastim plodovima umjesto za procesiranom hranom – sadrže vitamin E i zdrave masnoće

  
  

• napunite pola tanjura povrćem, osobito zelenim lisnatim, koje obiluje folatom i antioksidansima.

  
  

Foto: Pexels

Ljepota ovih prehrana je u fleksibilnosti – ne morate slijediti stroge planove ni izbacivati cijele skupine namirnica. Fokus je na tome da protuupalne, hranjive namirnice postanu temelj prehrane, a procesiranu hranu potisnu u drugi plan.